做個(gè)健康窈窕外食族

做個(gè)健康窈窕外食族 　　　　　　　　　　　　　　 　　 外食是健康最大的殺手擔(dān)心全家大小因?yàn)橥馐扯绊懡】祮?？沒(méi)有辦法自備飲食該怎麼辦？您有一堆疑問(wèn)與擔(dān)心嗎？現(xiàn)在就要傳授您，外食族健康又窈窕的外食秘笈！ 黃金健康法則不管是外食、帶便當(dāng)、自備飲食，都要學(xué)會(huì)的健康第一招：4321黃金健康法則！經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到許多人抱怨?fàn)I養(yǎng)師：「營(yíng)養(yǎng)師叫我這個(gè)不能吃、那個(gè)不能吃啦！」「健康的飲食都是難吃、又吃不飽的！」「我不想把要吃的東西都要過(guò)磅、秤重才能吃啦！」別擔(dān)心，讓我們來(lái)告訴您，如何輕輕鬆鬆享受健康的外食秘技！ 黃金健康法則步驟如下?Step1 將您用來(lái)盛裝食物的容器（便當(dāng)也好、自助餐盤(pán)也罷），等分成四等分。 ?Step2 其中三等分要盛裝植物性食品，三等分中的兩等分，要盛裝兩種以上的蔬菜，另一等分要盛裝非精緻的五穀雜糧(主食類)，例如：糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等，非精緻澱粉類食物。 ?Step3 四等分的最後一等分，才是要放置肉、蛋、奶、魚(yú)、豆腐（豆類製品）等富含蛋白質(zhì)的食物。飲食配置圖 　　只要掌握這樣的飲食比例原則，不管您怎麼吃，都可以輕鬆健康又窈窕！當(dāng)然最完美的健康飲食、最完整的一餐，是要再加上一份水果(例如半個(gè)小蘋(píng)果、半個(gè)奇異果、1/4個(gè)芒果)，這樣的營(yíng)養(yǎng)素更完整，也更可以增加飽足感！而現(xiàn)代人最大的飲食問(wèn)題，就是因?yàn)楸壤?、份量不正確，往往是肉、蛋、魚(yú)、豆類製品就佔(zhàn)了一餐飲食的四分之三，然後再隨便攝取一些精緻的主食，例如白米飯、白麵條、白麵包等。 烹調(diào)健康?　　知道如何選擇飲食種類和攝取的比例後，皆下來(lái)就是該選擇何種烹調(diào)方式的飲食了！大家在選擇飲食的烹調(diào)方式時(shí)，應(yīng)該優(yōu)先選擇：清蒸、涼拌、滷、煮的烹調(diào)方式，減少用油煎、油炸、烤等方式烹調(diào)的食物。例如：選擇滷排骨而不是炸排骨、選擇五香雞腿或冰醉雞取代炸雞腿、選擇清蒸鮮魚(yú)、檸檬魚(yú)而不是煎魚(yú)、紅燒魚(yú)等。另外，還有一個(gè)常見(jiàn)的飲食問(wèn)題是：常常無(wú)法準(zhǔn)時(shí)攝取三餐。經(jīng)常過(guò)了一般餐館供應(yīng)餐食的時(shí)間才用餐，只好求方便隨便買些麵包、餅乾、零食、飲料來(lái)充飢，攝取了大量的加工製品，很容易耗損體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素並增加身體的負(fù)擔(dān)。因此，建議民眾如果過(guò)了用餐時(shí)間，還是儘量選擇幾種方便又較容易獲得的健康飲食，例如：小火鍋、滷味。當(dāng)然點(diǎn)餐的內(nèi)容，也應(yīng)掌握4321黃金健康法則。外食原則飲食順序：以低熱量密度的優(yōu)先進(jìn)食，先喝湯（以清湯代替濃湯）→多吃蔬菜→肉、飯。 生菜沙拉：醋醬、義式、清醬代替千島醬、凱薩醬，前者的熱量約只有後2者的1/3～1/5的熱量。 火鍋?zhàn)澹河们鍦珵殄伒锥嗉右环菔卟?，並且先食用完蔬菜，再開(kāi)始使用其他配料，減少使用沙茶醬、蛋，改以日式醬料代替。 少油、少鹽、少糖：利用桌上的清湯，把太油膩，口味過(guò)重的食物先用清湯川燙過(guò)。 不食用勾芡食品：肉羹湯。 盡量選用去皮的肉類：去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量。 外食時(shí)料理選擇：日式料理比中式料理好，中式料理又比西式料理好。 每餐只吃7-8分飽。 咀嚼頻率練習(xí)：從10下做起。 盡量避免吃到飽。 睡前三小時(shí)不進(jìn)食。 不攝取含糖飲料：無(wú)糖茶品、礦泉水(飯後選擇無(wú)糖熱茶，而非飲料、果汁)。 攝取水果而非果汁。 定時(shí)定量。 不在飢餓時(shí)採(cǎi)購(gòu)食物，上市場(chǎng)、超市、大賣場(chǎng)，預(yù)先列好採(cǎi)購(gòu)清單。 不儲(chǔ)存零食！誰(shuí)說(shuō)外食族無(wú)法兼顧飲食健康與便利？詳讀以上祕(mì)訣，掌握飲食的種類及攝取比例(4321黃金健康法則)，慎選烹調(diào)方式及16項(xiàng)外食原則。最重要的是身體力行，相信您也可以成為健康窈窕的外食族！ 學(xué)務(wù)處衛(wèi)生保健組關(guān)心您

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