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如何在外就餐與點(diǎn)外賣(mài)時(shí)選擇健康飲食？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月16日 20:24

如何看待點(diǎn)外賣(mài)及在外就餐？

在如今快節(jié)奏的生活中，外出就餐已成為許多人的日常選擇，尤其是外賣(mài)服務(wù)，更是受到了廣泛青睞。然而，這種飲食方式是否健康，卻是一個(gè)值得關(guān)注的問(wèn)題。與在家用餐相比，經(jīng)常在外就餐或選購(gòu)?fù)赓u(mài)食品的人群，往往面臨著更高的油、鹽、糖攝入量，長(zhǎng)期下來(lái)，超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)相應(yīng)增加。

那么，如何在享受便捷的同時(shí)，也能保持健康的飲食習(xí)慣呢？接下來(lái)，我們將一起探討這個(gè)問(wèn)題的答案。

在外就餐的點(diǎn)餐策略

將外賣(mài)與在外就餐納入整體膳食規(guī)劃
就像在家吃飯需要規(guī)劃一樣，外出就餐也是一種特定的飲食行為。在規(guī)劃時(shí)，我們需要考慮在一段時(shí)間內(nèi)的就餐頻率、食物選擇和攝入量，以確保整體的能量平衡和膳食合理。

挑選主食時(shí)，不忘全谷物的攝入
在餐館點(diǎn)餐時(shí)，我們常常會(huì)看到兩種極端情況：一是忽視主食，尤其是在聚會(huì)時(shí)；二是只選擇主食，如面條、炒飯或炒餅，或者搭配高淀粉食物，如燉粉條和炒土豆絲。然而，這些選擇往往種類(lèi)單一，且大多來(lái)自精白米面。因此，在挑選主食時(shí)，我們應(yīng)特別關(guān)注那些含有全谷物成分的主食，如雜糧或雜豆，以確保飲食的多樣性。

挑選菜肴時(shí)，注重少油炸與葷素搭配

在點(diǎn)餐時(shí)，應(yīng)根據(jù)同時(shí)就餐的人數(shù)來(lái)合理分配動(dòng)物性菜肴和素菜的比例。當(dāng)多人一起用餐時(shí)，建議首先點(diǎn)蔬菜，并按照3:1至2:1的比例搭配肉類(lèi)菜肴，以保持飲食的清淡。同時(shí)，盡量選擇魚(yú)類(lèi)和豆制品來(lái)替代畜禽肉。若肉菜已占比較大，則應(yīng)避免再點(diǎn)過(guò)于油膩的菜肴，如油炸食品。對(duì)于經(jīng)常在外就餐的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)注意在不同餐次間更換菜肴種類(lèi)和食材，同時(shí)搭配水果和奶制品，以獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。

適量點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)
在點(diǎn)菜時(shí)，要注意控制每份菜肴的份量，根據(jù)就餐人數(shù)合理分配。避免點(diǎn)過(guò)多菜肴導(dǎo)致食物浪費(fèi)，同時(shí)也要注意適量食用，避免能量在體內(nèi)過(guò)多堆積。如果是一人用餐，可以選擇“小份”菜肴，既滿(mǎn)足食欲又不失營(yíng)養(yǎng)均衡。

提出健康訴求，倡導(dǎo)少油少鹽

在外就餐時(shí)，我們往往只關(guān)注食品的安全和口味，而很少注意到菜肴的咸淡和油膩程度。然而，油鹽攝入過(guò)多對(duì)健康的影響不容忽視。因此，在點(diǎn)餐前，我們可以向餐廳提出配白水、少鹽、少油、少糖等健康要求，以促進(jìn)餐飲行業(yè)的健康轉(zhuǎn)型。

鼓勵(lì)多吃的食物

簡(jiǎn)單加工的食品和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物是健康飲食的推薦。這些食物經(jīng)過(guò)輕微加工，保留了食材原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，能夠提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

適當(dāng)少吃的食物

深加工食品雖然口感豐富，但往往含有較高的脂肪、糖和鹽分。為了健康考慮，我們應(yīng)該減少這類(lèi)食物的攝入。同時(shí)，加工果蔬和肉制品中的維生素可能會(huì)在加工過(guò)程中損失，油、鹽、糖的含量也會(huì)相應(yīng)增加。因此，在選擇時(shí)，我們可以參考營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽或比較能量密度和營(yíng)養(yǎng)素密度來(lái)做出更明智的決策。

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