老年人應(yīng)該如何進行康復(fù)訓(xùn)練？讓我們熟悉一下與力量訓(xùn)練相關(guān)的肌肉知識。

肌肉收縮形式

肌肉收縮形式一般可分為三種類型：

向心收縮：顧名思義，向心收縮指的是在運動過程中重量向心臟(靠近身體)移動。具體來說，它是向心收縮時肌肉縮短引起的運動。在日常生活中，用肱二頭肌從地面上撫養(yǎng)孩子是最常見的向心收縮的例子。

離心收縮：與向心收縮相反，離心收縮意味著當施加力時，重量離開心臟(身體)。在離心收縮過程中，肌肉在運動中變長而不是變短。這是一個典型的離心收縮的例子，把車內(nèi)的東西撿起來，慢慢放在地上。我相信每個人都會很快意識到離心收縮比向心收縮更困難。還記得民間有句諺語“上山容易下山難”嗎？事實上，這與下山時腿部運動的離心收縮有關(guān)。研究表明，離心收縮時肌肉產(chǎn)生的張力比向心收縮時高50%。

等長收縮。聽起來有點奇怪，收縮后長度怎么能保持不變呢？當一個人舉起重物保護它時，肌肉必須繼續(xù)收縮。否則，重物會落下，此時肌肉收縮是等長收縮。

主要肌肉群和對立肌肉群

人體主要肌肉群包括股四頭肌(1)、大腿后側(cè)(2)、小腿前側(cè)肌肉群(3)、胸部(4)、背部(5)、肩部(6)、三頭肌(7)、二頭肌(8)、前臂(9)、斜方肌(10)和腹肌(11)

老年人的力量訓(xùn)練應(yīng)注重改善他們的功能，以及功能動作的基礎(chǔ)(上下、前后、左右等)。)是身體的主要對立肌肉群。事實上，它是專業(yè)舉重運動員的力量訓(xùn)練，也是以訓(xùn)練相關(guān)肌肉群為中心的。這是因為肌肉在訓(xùn)練后需要48小時的休息。因此，在訓(xùn)練過程中，你可以按計劃每天在身體的特定區(qū)域訓(xùn)練前后相對的肌肉群。最常用的對立肌肉群包括：胸部(4)和背部(5)、股四頭肌(1)和大腿后部(2)、二頭肌/三頭肌(7/8)和肩部(6)、臀部和腹部(11)。

如何開始？

當談到力量訓(xùn)練時，許多人馬上會想到在一個裝滿舉重設(shè)備的舉重室里舉重的男孩和女孩。事實上，力量訓(xùn)練根本不需要去健身房或舉重室。以下是如何對在國外接受測試的老年人進行安全有效的力量訓(xùn)練的“五個步驟”:

第一步：確定參加力量訓(xùn)練是否安全

久坐不動的人在開始鍛煉前必須知道自己的健康水平和鍛煉能力。為此，美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會專門制定了一個參與運動準備的量表，并回答“是”或“否”:

A.醫(yī)生有沒有告訴你，根據(jù)你的心臟狀況，你只能參加醫(yī)生推薦的體育活動？

是/否

B.你曾經(jīng)在做體育運動時感到胸痛嗎？是/否

C.在過去的一個月里，當你不運動的時候，你有沒有感到胸痛？

是/否

D.你有沒有因為頭暈而失去平衡或意識？是/否

E.你有沒有任何問題，身體活動的變化會加重骨骼和關(guān)節(jié)的癥狀？

是/否

F.醫(yī)生給你開了治心臟或血壓的藥嗎？是/否

G.你知道你不能參加體育活動還有其他原因嗎？是/否

如果你在以上任何一個表格中回答“是”，你應(yīng)該首先進行身體檢查，更好地了解你的健康狀況，并詢問醫(yī)生和專業(yè)教練如何開始力量訓(xùn)練。請注意，這最后一點在中國仍然迫切需要改進，因為大多數(shù)醫(yī)生既沒有時間也不知道如何向患者提供運動建議，普通健身房的教練甚至不讓老年人和慢性病患者參加。好消息是，最新的研究表明，即使老年人身體虛弱、不能活動、患有肌肉減少癥、認知障礙或其他慢性病，他們也應(yīng)該能夠參加合理的力量訓(xùn)練。

第二步：了解你的力量和年齡

下面是一個“一分鐘俯臥撐”測試來測量一個人的力量年齡：

具體如下：

1.先做熱身運動。

2.男性盡最大努力做一分鐘標準俯臥撐，并記錄一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)。如果你不能做標準的俯臥撐，你可以先做跪撐。

3.女性做跪俯臥撐(比標準俯臥撐容易)，并記錄1分鐘內(nèi)完成的次數(shù)。

4.然后根據(jù)下表計算你的力量年齡：

我希望每個人都能借此機會衡量自己的力量和年齡。我相信很多年輕人在考試后都會驚呼：“我怎么70歲了！”沒關(guān)系，只要你按照下面的方法練習，你很快就會“恢復(fù)活力”！不，我從每分鐘只做15個標準俯臥撐開始，現(xiàn)在我可以支撐我自己的年齡，做65個，堅定地回到20歲的組！我將在周六的講座中分享更多我在力量訓(xùn)練方面的經(jīng)驗。

第三步：制定培訓(xùn)目標

為老年人力量訓(xùn)練設(shè)定目標時，最重要的是永遠不要定得太高，也不要定得太高。智慧的目標是應(yīng)用“SMART”原則。

具體的，下周開始練習，每周練習幾次(見第五個運動處方)，堅持“年輕10歲！”；

可測量的=可測量的，如下周是否開始，一年后是否達到設(shè)定的俯臥撐目標；

目標是可行和可實現(xiàn)的；確保不斷進步，你的自信心和自覺性也會相應(yīng)提高；

相關(guān)=目標與你自己的生活和健康目標一致；

基于時間=將目標和具體的時間表結(jié)合起來，這樣就很容易實現(xiàn)。

第四步：設(shè)定鍛煉計劃

時間對老朋友來說可能不是大問題。但是如果你不提前設(shè)定時間，鍛煉很可能會被其他事情打擾。

第五步：科學(xué)與安全的處方

俗話說，“冰凍三尺，非一日之寒”，力量訓(xùn)練的成功也是如此。根據(jù)老年人的生理特點和規(guī)律進行循序漸進的鍛煉尤為重要。與其他運動處方一樣，老年人力量訓(xùn)練的運動處方應(yīng)注重以下要素：

頻率：每周練習幾次。一般建議練習2-4次，即每個大肌肉群每周至少練習2次，最多不超過4次。每次培訓(xùn)之間應(yīng)該有48小時的時間間隔。具體實施可通過每周2-4次來訓(xùn)練全身的主要肌肉群。另一種方法是增加頻率，但一次只能集中1-2個大肌肉群，但這種方法不適合剛開始鍛煉的人。

時間：也就是每個練習的長度。老年人應(yīng)在20-40分鐘內(nèi)掌握，即每次訓(xùn)練不應(yīng)少于20分鐘，但不超過40分鐘，平均每次30分鐘。

練習內(nèi)容：多關(guān)節(jié)練習(即多個關(guān)節(jié)參與練習)應(yīng)是主要練習，而單關(guān)節(jié)練習(如拉啞鈴練習肱二頭肌)應(yīng)避免。此外，全身主要肌肉群(即胸、肩、臂、背、腹和腿)和相對肌肉群應(yīng)在一周的訓(xùn)練中進行訓(xùn)練。如果在健身房練習，初學(xué)者應(yīng)該盡可能多地使用器械，這樣更安全。

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