民以食為天，膳食是人類生存的必需，一日三餐如何合理膳食是健康四大基石中的第一基石。
人體所需的七大營(yíng)養(yǎng)素全靠膳食來(lái)供給，缺乏任何一種都會(huì)影響健康，也就是常說(shuō)的病從口入。
所以，一日三餐的搭配，要以我國(guó)居民膳食寶塔指南為基礎(chǔ)。
要做到：
01
食物多樣，谷類為主
食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
所謂谷類為主，就是谷類食物所提供的能量要占膳食總能量的一半以上；一日三餐都要攝入充足的谷類食物。
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
02
多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
要保證餐餐有蔬菜，每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
根據(jù)個(gè)人的喜好吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g-500g。
經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。
03
適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
每周吃魚(yú)280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。
優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
04
食物如何搭配
因時(shí)因人而宜、根據(jù)不同情況、不同體質(zhì)，采取不同的配膳營(yíng)養(yǎng)。
谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；魚(yú)、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。
按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4-5個(gè)品種，午餐攝入5-6個(gè)食物品種；晚餐4-5個(gè)食物品種；加上零食1-2個(gè)品種。
05
減鹽、減油、減糖
成人每天食鹽不超過(guò)5g，每天烹調(diào)油不超過(guò)25-30g，添加糖的攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。
如何減少鹽攝入量：首先要自覺(jué)糾正因口味過(guò)咸而過(guò)量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。
一般20ml醬油中含有3克食鹽，10克蛋黃醬含1.5克食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。
習(xí)慣過(guò)咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。
烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來(lái)判斷食鹽是否過(guò)量,使用量具更準(zhǔn)確。
怎么減油：
使用帶刻度的油壺來(lái)控制炒菜用油；
選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；
少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及薯?xiàng)l/薯片等。
經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動(dòng)物油的用量。
06
購(gòu)買食品時(shí)注意食品標(biāo)簽，合理選擇包裝食品，
日期信息：包括生產(chǎn)日期和保質(zhì)期
配料表：配料表是了解食品主要原料、鑒別食品屬性的重要途徑。應(yīng)特別關(guān)注添加劑種類。
營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽：標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，顯示該食物所含的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等食物營(yíng)養(yǎng)基本信息，有助于了解食品的營(yíng)養(yǎng)組分和特征。
注意過(guò)敏食物及食物中的過(guò)敏原信息，常見(jiàn)的容易引起過(guò)敏的食品有：奶（牛奶、山羊奶等）、堅(jiān)果類（杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等）、豆類（大豆、豌豆、蠶豆等）、蛋類、海產(chǎn)品（蝦、貝殼類）等。
原標(biāo)題：《健康四大基石——合理膳食》
