民以食為天，膳食是人類生存的必需，一日三餐如何合理膳食是健康四大基石中的第一基石。

人體所需的七大營養(yǎng)素全靠膳食來供給，缺乏任何一種都會影響健康，也就是常說的病從口入。

所以，一日三餐的搭配，要以我國居民膳食寶塔指南為基礎(chǔ)。

要做到：

01

食物多樣，谷類為主

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

所謂谷類為主，就是谷類食物所提供的能量要占膳食總能量的一半以上；一日三餐都要攝入充足的谷類食物。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

02

多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

要保證餐餐有蔬菜，每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

根據(jù)個人的喜好吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g-500g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

03

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

04

食物如何搭配

因時因人而宜、根據(jù)不同情況、不同體質(zhì)，采取不同的配膳營養(yǎng)。

谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。

按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4-5個品種，午餐攝入5-6個食物品種；晚餐4-5個食物品種；加上零食1-2個品種。

05

減鹽、減油、減糖

成人每天食鹽不超過5g，每天烹調(diào)油不超過25-30g，添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。

如何減少鹽攝入量：首先要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

一般20ml醬油中含有3克食鹽，10克蛋黃醬含1.5克食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。

習(xí)慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。

烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量,使用量具更準(zhǔn)確。

怎么減油：

使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；

選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；

少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及薯條/薯片等。

經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。

06

購買食品時注意食品標(biāo)簽，合理選擇包裝食品，

日期信息：包括生產(chǎn)日期和保質(zhì)期

配料表：配料表是了解食品主要原料、鑒別食品屬性的重要途徑。應(yīng)特別關(guān)注添加劑種類。

營養(yǎng)標(biāo)簽：標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”，顯示該食物所含的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等食物營養(yǎng)基本信息，有助于了解食品的營養(yǎng)組分和特征。

注意過敏食物及食物中的過敏原信息，常見的容易引起過敏的食品有：奶（牛奶、山羊奶等）、堅果類（杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等）、豆類（大豆、豌豆、蠶豆等）、蛋類、海產(chǎn)品（蝦、貝殼類）等。

原標(biāo)題：《健康四大基石——合理膳食》