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健康四大基石：合理膳食;　適量運(yùn)動(dòng)；戒煙限酒;　心理平衡

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 17:14

健康四大基石：合理膳食;　適量運(yùn)動(dòng)；戒煙限酒;　心理平衡

(楊光福、楊初轉(zhuǎn)編)

世界衛(wèi)生組織指出：健康長壽的影響指數(shù)中，遺傳占15%、社會占10%、醫(yī)療占8%、氣候占7%、自我保健占60%。由此可見人們自己的生活思想和保健行為對自己的健康是很重要的。人類正面臨健康的危機(jī)，內(nèi)因及遺傳因素所占的作用并不是主要的，只占15～20%，86～80%的外因造成的。外因可以通過調(diào)控用科學(xué)的生活方式來預(yù)防疾病確保是你處于健康狀態(tài)。

健康最根本、最重要的問題，就是觀念問題。觀念必須轉(zhuǎn)變。什么叫觀念轉(zhuǎn)變呢？我們要充分認(rèn)識到，現(xiàn)在這么多的各種各樣的病，歸根到底就是生活方式不文明造成的。文明的生活方式一共就四句話，十六個(gè)字：合理膳食；適量運(yùn)動(dòng)；戒煙限酒；心理平衡。這是1992年世界衛(wèi)生組織總結(jié)了當(dāng)前世界預(yù)防醫(yī)學(xué)的最新成果提出的“維多利亞宣言”——健康四大基石，它能使高血壓減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少三分之一，平均壽命延長10年以上，而且不花什么錢，因此健康方式很簡單，效果非常好。

1健康第一大基石：合理膳食

合理膳食十個(gè)字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。楊光福教授提出“四菜一稀，三果二主，四個(gè)搭配”平衡膳食十二字要訣，即為每餐保持“四種菜肴一份稀湯或稀飯，三種水果兩樣主食”，做到“素食與葷食搭配，水果與堅(jiān)果搭配，粗糧與細(xì)糧搭配，干糧與稀食搭配”即為健康飲食。

“一”：每天睡前喝一袋牛奶

“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。

“三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。

“四”：一個(gè)禮拜吃四次粗糧。

“五”：一天500克蔬菜和水果。

“紅”：一天一個(gè)西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮。

“黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。

“綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。

“白”：燕麥粉、燕麥片。

“黑”：黑木耳

糖尿病患者要注意水果、蔬菜含糖量，列表如下：含糖量1%有南瓜紫菜生菜。含糖量2%有：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黃、窩筍、黃瓜西紅柿、西葫蘆、冬瓜、菜瓜、茴香、卷白菜。含糖量3%有：大白菜、黃韭、鮮雪里紅、茄子、小紅蘿卜、角瓜、瓠子、鮮蘑菇、豌豆苗、酸菜、塌棵菜。含糖量4%有：洋白菜、韭菜、綠豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花、扁豆莢、茭白春筍、油菜、空心菜、臭豆腐。含糖量5%有：絲瓜、小蔥、金花菜、青椒、青蒜、青梅、醬豆腐、韭菜花。含糖量6%有：白蘿卜、青水蘿卜、心青、大蔥、韭菜苔、冬筍、草梅、桃、枇杷、豆腐干、黃豆芽。含糖量7%有：香椿、香菜、毛豆、黃桃子、黃胡蘿卜。含糖量8%有：生姜、洋蔥頭、紅胡蘿卜、櫻桃、檸檬。含糖量9%有：橙子、波蘿、李子、蓮蓬、榨菜、蒜苗。含糖量10%有：葡萄、杏。含糖量11%有：柿子、沙果。含糖量12%有：梨子、桔子、豌豆、橄欖。含糖量13%有：柚子、蘋果。含糖量14%有：荔枝山藥。含糖量15%有：蘋果。含糖量16%有：土豆。含糖量17%有：石榴。含糖量20%有：香蕉、藕。含糖量22%有：紅果。含糖量85%有：粉條。

2健康第二大基石：適量運(yùn)動(dòng)

走路是最好的運(yùn)動(dòng)，提倡打太極拳。運(yùn)動(dòng)做到三個(gè)字：三、五、七?！叭保阂淮稳锶昼娨陨?；“五”：每星期最少運(yùn)動(dòng)五次；“七”：適量運(yùn)動(dòng)。

3健康第三大基石：戒煙限酒

吸煙不僅使人成癮，還會促發(fā)高血壓、冠心病，引起肺癌等多種癌癥和氣管炎、肺氣腫等，因此，吸煙是健康的大敵。任何年齡的戒煙都可獲得健康上的真正收益。如戒煙一時(shí)有困難，每天吸煙應(yīng)限制在5支以內(nèi)，逐步減少吸煙量直至徹底戒煙。酒可少飲，經(jīng)常或過量飲酒則傷肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黃酒、葡萄酒也要有節(jié)制。一日飲酒量不宜超過 15克酒精，相當(dāng)于葡萄酒60—100毫升，白酒25—30毫升，啤酒0.5—1瓶。

4健康第四大基石：心理平衡

只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個(gè)快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常年堅(jiān)持十二個(gè)字，最好的心情是寧靜，最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時(shí)間，最好的運(yùn)動(dòng)是步行,既不生病，少生病、晚生病，保持身體健康。

5 附屬知識世界衛(wèi)生組織十條健康標(biāo)準(zhǔn)

1. 精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力(壓力食品)而不感到過分緊張。

2. 處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任,事無巨細(xì)不挑剔。

3. 關(guān)于休息，睡眠(睡眠食品)良好。

4. 應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種環(huán)境變化。

5. 能夠抵抗一般性感冒和傳染病。

6. 體重得當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)頭，肩，臂位置協(xié)調(diào)。

7. 眼睛(眼睛食品)明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。

8.牙齒清潔，無空洞，無痛感；牙齦顏色正常，不出血。

9.頭發(fā)有光澤，無頭屑。