孕媽媽如何合理營養(yǎng)與平衡膳食

準(zhǔn)媽媽作為特殊人群，在日常的生活飲食中，不僅要注意加強(qiáng)營養(yǎng)，適量吃一些營養(yǎng)豐富的食物是應(yīng)該的。懷孕期間母體對營養(yǎng)的需求增加，孕期的膳食應(yīng)該多樣化，要平衡膳食，要根據(jù)不同孕期的營養(yǎng)需求來制定營養(yǎng)計劃表，補(bǔ)充所需營養(yǎng)，以避免出現(xiàn)營養(yǎng)不良而影響媽媽和寶寶的健康。所以為了寶寶的健康與安全，準(zhǔn)媽媽在孕期要選擇適當(dāng)?shù)娘嬍常瑏頋M足媽媽與寶寶對營養(yǎng)的需求。那么孕媽媽如何合理營養(yǎng)與平衡膳食？下面來看看具體介紹。

目錄準(zhǔn)媽媽的孕期飲食是怎么樣的呢孕媽媽如何合理營養(yǎng)與平衡膳食5種食物增強(qiáng)孕媽媽的抵抗力適合準(zhǔn)媽媽吃的4種粗糧孕中期食譜大全

1準(zhǔn)媽媽的孕期飲食是怎么樣的呢

　　1.適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量：魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，其中魚類除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還可提供n-3多不飽和脂肪酸(如二十二碳六烯酸、DHA)，這對孕20周后胎兒腦和視網(wǎng)膜的功能發(fā)育極為重要。

　　2.適當(dāng)增加奶類的攝入：奶或奶制品富含蛋白質(zhì)，同時也是鈣的良好來源。孕末期鈣的需要量明顯增加：胎兒每日需積累約110毫克的鈣，有研究證實，孕期吃傳統(tǒng)中國膳食(不含牛奶)，產(chǎn)后骨密度比同齡非孕女性下降16%，另外，孕期低鈣攝入也會增加孕末期患妊娠毒血癥的危險。

　　3.少吃刺激性食物：濃茶、咖啡應(yīng)盡量避免，刺激性食物亦應(yīng)盡量少吃。

　　以上介紹的是準(zhǔn)媽媽云彎曲的膳食要求，記住了嗎?懷孕的每個階段要求的營養(yǎng)都是不一樣的，準(zhǔn)媽媽可以提前學(xué)習(xí)下這方面的知識哦!

2孕媽媽如何合理營養(yǎng)與平衡膳食

　　根據(jù)胎兒的生長發(fā)育，可將孕期營養(yǎng)的需要分為3個階段。

　　1~3月為第一階段。此時胎兒生長發(fā)育緩慢，孕婦也需經(jīng)歷一系列的調(diào)整過程，如早孕反應(yīng)，因此這一階段膳食中的熱能和其他營養(yǎng)素的需要量，基本上與孕前相同或略高些，食物的供給量變化不大。但由于常有輕度惡心、嘔吐、厭油、厭食、偏食等異常反應(yīng)，故膳食宜清淡，易消化。早晨及飯后反應(yīng)較明顯者可吃一些淀粉類食品，如烤饅頭片、烤面包片、餅干等，或改吃水果或酸奶。要盡量適合口味，少量多餐，3次正餐外可加2~3歡餐，每餐食量以不引起嘔吐為準(zhǔn)。不少孕婦因喝湯或食用油膩食物而引起胃腸反應(yīng)，所以吃飯時宜少喝湯或喝些淡茶水解膩，下午或晚上多吃些食物，力爭所攝入的飲食能保證基本需要。完全不能進(jìn)食者應(yīng)請醫(yī)生處理。

　　4~6月為第二階段，7~9月為第三階段。在這2個階段，早孕反應(yīng)早已停止，胎兒生長發(fā)育增快(平均每日增長10克)，其中又以32～38周時生長最快，此時體內(nèi)儲存各種營養(yǎng)素最多，因此供給量應(yīng)增加。以一位從事極輕或輕體力勞動的孕婦為例，第二階段每日應(yīng)攝入蛋白質(zhì)為80~85克，第三階段為90~95克。牛奶、蛋類、魚類、禽畜瘦肉、大豆制品均是良好的蛋白質(zhì)來源，可以按量選用。

　　另外，無機(jī)鹽、維生素的供給也至關(guān)重要。無機(jī)鹽中特別重要的有鐵、鈣、磷、碘等。鐵除了孕婦自身消耗外，尚需相當(dāng)數(shù)量的貯備，以補(bǔ)充分娩時失血造成的鐵損失，還要為胎兒生長發(fā)育所需和預(yù)先為胎兒肝臟儲存部分鐵，以供嬰兒出生6個月之內(nèi)消耗。因此應(yīng)選擇含鐵豐富的食物，如動物血、肝臟、瘦肉、蛋類。各種綠色蔬菜含鐵量較豐富，吸收率也較高，每日應(yīng)保持一定的供給量。

　　鈣、磷是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，胎兒骨骼、牙齒的鈣化速度在妊娠第三階段迅速增快，至出生時全部乳齒俱已形成。鈣、磷的攝入不足，母體血鈣降低，可發(fā)生小腿抽筋、手足抽搐等。含鈣高的食品有牛奶、豆類制品、海魚、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻醬、綠葉蔬菜等。其中牛奶是既經(jīng)濟(jì)又方便的食品，每100毫升牛奶含鈣104毫克，有條件的每日最好飲用250~500毫升。有些蔬菜含鈣比較高，但草酸鹽含量也高，草酸鹽會影響鈣的吸收，因此要避免與牛奶同時食用，如莧菜、蕹菜、菠菜等。

　　孕期缺碘，易發(fā)生甲狀腺腫大及胎兒克汀病(先天性甲狀腺功能不全)o因此，孕婦應(yīng)食海產(chǎn)品和加碘食鹽。

　　維生素中的維生素A和維生素D對胎兒骨骼、牙齒的形成極為重要，補(bǔ)充的方法除多曬太陽外，可以加服維生素A和維生素D制劑或食品，如魚肝油、動物肝臟、牛奶、蛋類等。魚肝油不宜多食，以免對胎兒產(chǎn)生不良影響。

　　要多選用新鮮蔬菜、水果，以補(bǔ)充各種維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維(膳食纖維對防治妊娠便秘十分有利)。

　　在第二、第三階段，孕婦如出現(xiàn)體重增長過快，膳食中要適當(dāng)減少主食和富含脂肪的食物，如肥肉、奶油、花生、核桃和油炸食品，以及烹調(diào)用油和甜食。但是不能減少富含蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素的食物。在孕期內(nèi)，孕婦總體重增加一般為10~12千克(包括羊水)。如體重過低，則應(yīng)增加富含蛋白質(zhì)的食物的餐次，以增加營養(yǎng)的攝入量。對肥胖的孕婦不可盲目減肥，對有明顯水腫者需采用低鹽飲食。

　　歸納起來，妊娠中、末期的膳食應(yīng)包括以下食品。

　　(1)鮮牛奶，每日250~500毫升，也可選用酸奶;

　　(2)蛋類，每日1~2個(包括鴨蛋、鵪鶉蛋等);

　　(3)魚、海產(chǎn)品、禽肉、動物血，每日100~150克(每日變換花樣)，素食者可用蛋類、豆制品代替;

　　(4)動物肝臟，每日1~2次，100克;

　　(5)大豆及其制品，每日50~200克;

　　(6)新鮮蔬菜，每日400~500克，水果150~200克;

　　(7)主食，每日300~400克(極輕體力勞動者)，烹調(diào)油25～30克。

　　以上食品在三餐分配中要做到：主副食搭配、稠稀搭配、粗細(xì)糧搭配，使食物多樣化，各種營養(yǎng)素互相補(bǔ)充。總之，要構(gòu)成一個合理、平衡的膳食，確保母嬰健康。

　　體重質(zhì)數(shù)是目前世界公認(rèn)的評價體重的方法，適用于各年齡層次的人。體重質(zhì)數(shù)=體重(千克)/身高2(米2)

　　(1)標(biāo)準(zhǔn)體重：體重質(zhì)數(shù)18.5~24.9;

　　(2)消瘦：體重質(zhì)數(shù)<18.4;

　　(3)超重：體重質(zhì)數(shù)>25;

　　(4)肥胖：體重質(zhì)數(shù)>30。

　　孕期的體重增加應(yīng)是漸進(jìn)的，最初3個月平均為1~2千克，此后大約每周增加0,5千克。

　　若因飲食不當(dāng)、營養(yǎng)不良，體重增加緩慢或停止，會妨礙胎兒成長。

　　體重突然增加(約每周1千克)，也是不正常的，尤其是在懷孕20周時，可能是妊娠高血壓綜合征的征兆，是水分存積體內(nèi)的結(jié)果。

35種食物增強(qiáng)孕媽媽的抵抗力

　　1、燕麥：含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵及維生素B群，其中維生素 B1、B2和煙堿酸較白米之含量高，并且含有豐富的水溶性纖維。

　　2、糙米：糙米是收割后的稻米，只除去不可吃的外谷皮，比起精制白米含有更多的營養(yǎng)，包括豐富的維生素B群、維生素E、維生素K、膳食纖維等營養(yǎng)素，可供應(yīng)細(xì)胞進(jìn)行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、泛酸、B6及葉酸和維持細(xì)胞黏膜健康，以及制造抗體等免疫功能有關(guān)。糙米和燕麥所含水溶性，或是非水溶性膳食纖維，具有促進(jìn)排便、調(diào)節(jié)腸內(nèi)菌叢生態(tài)的功效。

　　3、堅果：腰果、花生、杏仁、芝麻等堅果類富含有必須脂肪酸如亞麻油酸、維生素E、維生素B群、纖維素，可幫助身體抗氧化及補(bǔ)充身體機(jī)能代謝所需元素。

　　4、蘋果：蘋果富含膳食纖維、果膠、維生素B群、維生素C、鉀、鐵。膳食纖維及果膠除了可幫助促進(jìn)腸胃蠕動、預(yù)防便祕之外，也可讓腸道中的好菌作為營養(yǎng)來源，維持腸道好菌數(shù)及幫助維持腸道機(jī)能健康。

　　5、番茄：番茄含有茄紅素、類胡蘿卜素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C等營養(yǎng)素。番茄中的茄紅素含量是所有蔬果中最高，茄紅素是一種抗氧化劑，可消除自由基所帶來的傷害，類胡蘿卜素和維生素C，則可以增強(qiáng)血管功能，促進(jìn)細(xì)胞與黏膜組織的健康。

4適合準(zhǔn)媽媽吃的4種粗糧

　　1.玉米。玉米含有豐富的不飽和脂肪酸、淀粉、胡蘿卜素、礦物質(zhì)、鎂等多種營養(yǎng)成分。準(zhǔn)媽媽經(jīng)常食用，可以加強(qiáng)腸壁蠕動，促進(jìn)身體新陳代謝，加速體內(nèi)廢物排泄。它含富含谷氨酸，能促進(jìn)腦細(xì)胞的新陳代謝，排除腦組織中的氧。

　　2.紅薯及其他薯類。薯類食物富含淀粉、鈣鐵等礦物質(zhì)，而且其含有的氨基酸、維生素都要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于哪些精制細(xì)糧。紅薯還含有一種類似于雌性激素的物質(zhì)，準(zhǔn)媽媽經(jīng)常食用，能令肌膚白皙、嬌嫩。

　　3.糙米。糙米胚芽中含有大量的蛋白質(zhì)、維生素以及鋅、鐵、鎂、磷等礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素都是準(zhǔn)媽媽每天需要攝取的。

　　4.蕎麥。蕎麥比其他谷類更能提供全面的蛋白質(zhì)。鐵、猛、鋅等微量元素和膳食纖維的含量豐富。同時還含有豐富的賴氨酸成分，能促進(jìn)胎寶寶發(fā)育，增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的免疫功能。

5孕中期食譜大全

　　孕中期食譜大全之一：孕4個月的食譜

　　為了配合胎兒骨骼和重要臟器發(fā)育的需要，孕媽媽應(yīng)當(dāng)多吃雞蛋、胡蘿卜、菠菜、海帶、牛奶等營養(yǎng)品。

　　推薦營養(yǎng)菜：蝦仁炒韭菜

　　特點：清香味美，補(bǔ)血養(yǎng)血。

　　孕中期食譜大全之二：孕5個月的食譜

　　懷孕近5個月的孕婦，每天膳食中必須保證鈣1500毫克，維生素A300國際單位，胡蘿卜素6毫克，維生素Cl00毫克。

　　孕中期食譜大全之三：孕6個月的食譜

　　這一段時期，孕婦容易發(fā)生便秘。為此，除了增加各種營養(yǎng)素外，還要多吃些富含纖維素和果膠的蔬菜，如芋頭、蒜苗、鮮黃花菜、雪里蕻、香菜、油菜、韭菜、芹菜、大白菜等。

　　推薦營養(yǎng)菜：魚香肝片

　　原料：豬肝250克，泡辣椒20克，蔥25克，蒜15克，醬油15克，姜10克，鹽2克，菜油150克，醋10克，紹酒10克，水豆粉30克，湯25克，白糖10克，味精1克。

　　做法：

　?、賹⒇i肝切成長約4厘米、寬約3厘米、厚約0.3厘米的片，加鹽及水豆粉(20克)碼勻。姜、蒜去皮，切成米粒。蔥切成蔥花。泡辣椒剁成碎末。

　?、谟?碗水豆粉(10克)、紹酒、醬油、醋、白糖、味精及湯對滋汁。

　　③炒鍋置旺火上，下菜油，燒至七成熱時，放進(jìn)豬肝炒散后倒入泡辣椒、姜、蒜末。待豬肝炒伸展時，下蔥花、烹滋汁，最后簸轉(zhuǎn)起鍋入盤。

　　特點：黃色金紅，肝片細(xì)嫩，姜、蔥、蒜味醇厚，最宜佐餐。

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