平衡膳食與健康 　　“民以食為天”，食物是維持人體生命與生活活動(dòng)的基本條件，攝取食物是人及一切動(dòng)物的本能，而正確合理的攝取和利用食物則是一門科學(xué)。 　　一、平衡膳食的概念 　?。ㄒ唬┢胶馍攀车母拍?　　平衡膳食（balanced diet），又稱健康膳食，對(duì)稱健康膳食是指膳食中所含營養(yǎng)素的數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且與機(jī)體的需要保持平衡。平衡的膳食表現(xiàn)為由多種食物構(gòu)成，能為人體提供足夠數(shù)量的熱能和各種營養(yǎng)素，滿足其正常生理的需要，而且還要保持各種營養(yǎng)素之間數(shù)量的平衡，以利于消化和吸收。 　?。ǘ┢胶馍攀车幕疽?　　除出生至6個(gè)月之內(nèi)的嬰兒用母乳喂養(yǎng)可以達(dá)到平衡的膳食外，可以說沒有哪一種單一的天然食物能稱得上是人類的平衡食物，只有互相匹配的多種食物才可以構(gòu)成實(shí)際生活中的平衡的膳食。應(yīng)該說，平衡膳食是人類理想的膳食，其基本要求是 　　1、三大熱能營養(yǎng)素平衡 　　蛋白質(zhì)、脂肪和糖是人體的三大能源物質(zhì)，其中最主要的是糖和脂肪對(duì)蛋質(zhì)的節(jié)約作用，即足夠的糖和脂肪可減少蛋質(zhì)作為能源而消耗的部分。 　　2、蛋白質(zhì)中氨基酸平衡 　　3、不飽和肪脂酸和飽和脂肪酸的平衡。人體的必需脂肪酸都是不飽和脂肪酸，在植物油中含量較高。 　　4、無機(jī)鹽之間的平衡。 　　5、維生素和其他營養(yǎng)素之間的平衡。 　　為了達(dá)到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各種比例合適的營養(yǎng)素，使其相互配合而相得益彰。供給平衡膳食，應(yīng)包括7類食物谷類，食用脂肪類、肉類（如肉、魚，蛋等）、根莖薯類、牛奶（或奶制品）類、水果類和蔬菜類。而各類食物的數(shù)量及質(zhì)量，應(yīng)該根據(jù) 　　兒童、青少年消耗量合理搭配供應(yīng)，必須注意食物多樣化及某些容易缺乏的營養(yǎng)素的補(bǔ)給。 　　應(yīng)該指出的是，平衡膳食的前提是無毒、無害，合乎衛(wèi)生要求，這是毋庸置疑的。 　?。ㄈ┤梭w所需的營養(yǎng)成分 　　人體所需的營養(yǎng)成分包括糖（又稱碳水化合物）、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、食物纖維和水等?，F(xiàn)將這些營養(yǎng)成分、分類、供給量與來源，以及對(duì)人體的營養(yǎng)功用分述如下 　　蛋白質(zhì) 　　1、營養(yǎng)功用 　　（1）構(gòu)成機(jī)體組織蛋白質(zhì)是一切細(xì)胞和組織結(jié)構(gòu)的重要成分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)占細(xì)胞內(nèi)固體成分的80%以上，占體重的18%。 　?。?）調(diào)節(jié)生理機(jī)能蛋白質(zhì)在體內(nèi)構(gòu)成許多機(jī)能物質(zhì)，具有多種生是功能，如運(yùn)輸和貯存氧的血紅質(zhì)白、肌紅蛋白；轉(zhuǎn)運(yùn)物質(zhì)的通道蛋白；發(fā)揮免疫作用的抗體蛋白等，酶的催化作用；激素的生理調(diào)節(jié)作用等。 　?。?）供給熱能蛋白質(zhì)的主要功能不是供給熱能，而當(dāng)碳水化合物和脂肪供給的熱能不足，或攝入氨基酸過多超過體內(nèi)需要時(shí)，蛋白質(zhì)參與供能。 　　2、蛋白質(zhì)的供給量與來源 　　蛋白質(zhì)在體內(nèi)的儲(chǔ)存量甚微，營養(yǎng)充分時(shí)可儲(chǔ)存少量（約1%）。而體人的蛋白質(zhì)每天有3%要更新，其中部分來自體內(nèi)蛋白質(zhì)分解后重新合成，部分則需從食物中攝取。因此，每天必須供給一定量的蛋白質(zhì)，才能滿足機(jī)體需要。 　　蛋白質(zhì)供給量受兩方面因素影響一是人體的生理狀況，如兒童、孕婦、乳母，傷病康復(fù)和重體力勞動(dòng)等，使機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要量增加；二是蛋白質(zhì)的質(zhì)量，攝入生物價(jià)高的蛋白質(zhì)時(shí)，需要量較少，反之需要較多。蛋白質(zhì)的需要量還與熱量有關(guān)，當(dāng)熱量攝入不足時(shí)，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要是增加。 　　我國目前膳食以植物性蛋白質(zhì)為主，其生物價(jià)較低，成年人的供 　　給量為每日體重1～5g/㎏。蛋白質(zhì)供給的熱能，應(yīng)占一日膳食總熱能的10%～14%，兒童為12%～14%，成人為10%～12%。 　　3、蛋白質(zhì)營養(yǎng)失調(diào)對(duì)人體的影響 　　蛋白質(zhì)營養(yǎng)失調(diào)包括蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足與蛋白質(zhì)營養(yǎng)過剩，它們都對(duì)人體健康有不良影響。蛋白質(zhì)缺乏，可使機(jī)體生理下不降，抵抗力降低，消化功能障礙，傷口愈合緩慢，精神不振，并出現(xiàn)貧血、脂肪肝、組織中酶活力下降等。幼兒則出現(xiàn)生長發(fā)育不良，皮膚、毛發(fā)異常變化等。相反，攝入蛋白質(zhì)過多，也對(duì)人體有害。 　　4、蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng) 　　影響人體運(yùn)動(dòng)能力的許多體內(nèi)因素，如肌肉收縮，氧的運(yùn)輸與貯存，物質(zhì)代謝與生理機(jī)能的調(diào)節(jié)等，都與蛋白質(zhì)有密切關(guān)系。 　　體育運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝發(fā)生變化。而不同性質(zhì)運(yùn)動(dòng)的作用又有所差異。耐力性運(yùn)動(dòng)使蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)，合成速度減慢，機(jī)體尿氮和汗氮排出量增加。力量性運(yùn)動(dòng)在使蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)的同時(shí)，活動(dòng)肌群蛋白質(zhì)的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壯大。若蛋白質(zhì)攝入不足，不僅影響體育鍛煉效果，而且會(huì)促使發(fā)生運(yùn)動(dòng)性貧血。但若攝入蛋白質(zhì)過多，不僅對(duì)肌肉壯大和提高肌肉功能沒有良好作用，而且對(duì)正常代謝有不良影響。 　　運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)共給量比一般人高，成年運(yùn)動(dòng)員為8～2g/㎏體重，少年運(yùn)動(dòng)員為0～0 g/㎏體重，兒童運(yùn)動(dòng)員為0～4 g/㎏體重。運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)供熱量可為一日總熱量的15%～20%，蛋白質(zhì)來源中最好有1/3為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 　　糖（碳水化合物） 　　1、組成與分類

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