膳食均衡大有講究

到底怎樣吃才能平衡飲食

保證“營養(yǎng)攝入”呢？

不要慌不要忙

平衡膳食八準則

手把手教會你

吃得好、吃得營養(yǎng)、吃得健康

一、食物多樣，合理搭配

堅持谷類為主的平衡膳食模式；

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配；

每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

二、吃動平衡，健康體重

食不過量，保持能量平衡；

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步；

鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天；

減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶；

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g；

每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g；

少吃深加工肉制品；

雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；

優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g；

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下；

反式脂肪酸每天攝入量不超過2g；

不喝或少喝含糖飲料；

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

六、規(guī)律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；

規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食；

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

七、會烹會選，會看標簽

認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物；

學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品；

學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；

在外就餐，不忘適量與平衡。

八、公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物；

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起；

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費；

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

重視飲食健康

設(shè)計均衡飲食計劃

保證合理膳食搭配

平衡膳食八準則

在享受美食的同時

收獲健康的身體

編輯：丁瑾

審核：孫洪林

資料來源于《中國居民膳食指南（2023）》

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