膳食均衡大有講究

到底怎樣吃才能平衡飲食

保證“營(yíng)養(yǎng)攝入”呢？

不要慌不要忙

平衡膳食八準(zhǔn)則

手把手教會(huì)你

吃得好、吃得營(yíng)養(yǎng)、吃得健康

一、食物多樣，合理搭配

堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式；

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物；

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配；

每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g；薯類(lèi)50~100g。

二、吃動(dòng)平衡，健康體重

食不過(guò)量，保持能量平衡；

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天；

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

三、多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶；

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g；

每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類(lèi)300~350g，畜禽肉300~500g；

少吃深加工肉制品；

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；

優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g；

控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下；

反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g；

不喝或少喝含糖飲料；

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐；

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食；

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品；

學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；

在外就餐，不忘適量與平衡。

八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物；

食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透；

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起；

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)；

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

重視飲食健康

設(shè)計(jì)均衡飲食計(jì)劃

保證合理膳食搭配

平衡膳食八準(zhǔn)則

在享受美食的同時(shí)

收獲健康的身體

編輯：丁瑾

審核：孫洪林

資料來(lái)源于《中國(guó)居民膳食指南（2023）》

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