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老年人怎樣吃的健康，營(yíng)養(yǎng)?

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月18日 22:27

　　中國(guó)老年人膳食指南

　　一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收

　　提要：粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少。因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配，食物的烹制宜松軟易于消化吸收。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1．老年人吃粗糧有什么好處，2．老年人一天要吃多少粗糧，3．怎樣使老年人的食物松軟而易于消化。山東中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院保健科陳澤濤

　　二、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量

　　提要：家庭和社會(huì)應(yīng)從各方面保證其飲食質(zhì)量、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足，以促進(jìn)老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質(zhì)量。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1. 與家人一起進(jìn)餐，其樂融融和2．老年人營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)。

　　三、重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血

　　提要：60歲以上的老年人由于生理、心理和社會(huì)經(jīng)濟(jì)情況的改變，可能使老年人攝取的食物量減少而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。另外隨著年齡增長(zhǎng)而體力活動(dòng)減少，并因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食欲減退，能量攝入降低，必需營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入減少，而造成營(yíng)養(yǎng)不良。 60歲以上老年人低體重、貧血患病率也遠(yuǎn)高于中年人群。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1．體重不足對(duì)老年人健康有一系列的負(fù)面影響，2. 如何預(yù)防老年人的營(yíng)養(yǎng)不良與體重不足，3. 貧血對(duì)老年人健康有哪些影響和4．如何防治老年人貧血。

　　四、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重

　　提要：老年人適當(dāng)多做戶外活動(dòng)，在增加身體活動(dòng)量、維持健康體重的同時(shí)，還可接受充足紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。說(shuō)明部分進(jìn)一步釋了1. 老年人適當(dāng)多做戶外活動(dòng)能延緩機(jī)體功能衰退2. 哪些戶外活動(dòng)適合老年人，3. 老年人運(yùn)動(dòng)四項(xiàng)原則和4. 老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)。

　　《中國(guó)居民膳食指南》（2011年全新修訂）

　　為了給居民提供最基本、科學(xué)的健康膳食信息，衛(wèi)生部委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專家，制訂了《中國(guó)居民膳食指南》（2011）?！渡攀持改稀芬韵冗M(jìn)的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，密切聯(lián)系我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)的實(shí)際，對(duì)各年齡段的居民攝取合理營(yíng)養(yǎng)，避免由不合理的膳食帶來(lái)疾病具有普遍的指導(dǎo)意義。今后10~20年，是中國(guó)改善國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康的關(guān)鍵戰(zhàn)略時(shí)期。希望全社會(huì)的廣泛參與，大力推廣和運(yùn)用《中國(guó)居民膳食指南》，科學(xué)改善國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康素質(zhì)，為全面建設(shè)小康社會(huì)奠定堅(jiān)實(shí)的人口素質(zhì)基礎(chǔ)。

　　第一部分：一般人群膳食指南

　　一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，共有10個(gè)條目?！疤嵋笔窃摋l目的核心內(nèi)容；“說(shuō)明”闡述與該條目相關(guān)的知識(shí)或消費(fèi)者關(guān)心的問題；“參考材料”提供一些研究資料或有用的數(shù)據(jù)。

　　一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

　　提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

　　谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

　　說(shuō)明：重點(diǎn)論述了谷類為主是平衡膳食的基本保證；粗細(xì)搭配有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素；

　　沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡；人體必需的營(yíng)養(yǎng)素和食物成分有哪些？食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)以及怎樣正確理解血糖生成指數(shù)等。同時(shí)還分析了人們對(duì)于谷類食物營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)誤區(qū)，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易發(fā)胖等。

　　參考資料部分列舉了我國(guó)居民谷類消費(fèi)的現(xiàn)狀；介紹了什么是營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品和怎樣看待營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑方面的知識(shí)；另外對(duì)近期傳播較廣的“食物酸堿平衡論”進(jìn)行了一些討論，說(shuō)明排斥糧食和肉食是有害的。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

　　說(shuō)明：分別論述了蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和薯類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)；介紹了深色蔬菜的概念，怎樣選擇蔬菜，怎樣合理烹調(diào)蔬菜和如何吃薯類；說(shuō)明了膳食纖維是人體必需的膳食成分以及蔬菜與水果不能相互替換的道理。

　　參考資料部分介紹了什么是植物化學(xué)物質(zhì)？討論了蔬菜水果與癌癥預(yù)防的關(guān)系、與心血管疾病預(yù)防的關(guān)系、與2型糖尿病預(yù)防的關(guān)系及蔬菜水果與控制體重和防治便秘的關(guān)系。此外還列舉了常見蔬菜和水果的營(yíng)養(yǎng)成分，富含維生素C的蔬菜和水果，富含胡蘿卜素的蔬菜和水果和富含鉀的蔬菜和水果等資料。

　　三、每天吃奶類、大豆或其制品

　　提要：奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

　　大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

　　說(shuō)明：闡述了奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和為什么我國(guó)居民要增加飲奶量；介紹了奶及奶制品的常見品種，提醒消費(fèi)者含乳飲料不等同于奶以及脫脂奶或低脂奶適用于哪些人；說(shuō)明了飲奶可促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育、飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松及每日喝多少奶合適的道理。另外還介紹了大豆及其制品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和鼓勵(lì)國(guó)人增加大豆及其制品消費(fèi)的的根據(jù)。

　　參考資料：著重批駁了“喝牛奶會(huì)致癌”的觀點(diǎn)，用充分的科學(xué)證據(jù)說(shuō)明這種觀點(diǎn)缺乏科學(xué)依據(jù)，也不符合我國(guó)國(guó)情。另外還附錄了各種奶及奶制品、豆類及豆制品的營(yíng)養(yǎng)素含量以便查詢。

　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　提要:魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

　　目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

　　說(shuō)明：分別論述了魚類和其他水產(chǎn)動(dòng)物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，禽類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，蛋類及蛋制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及畜肉類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；解釋了如何選擇動(dòng)物性食品、怎樣合理烹調(diào)魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關(guān)系。

　　參考資料：列舉了目前我國(guó)居民的動(dòng)物性食品消費(fèi)水平，怎樣科學(xué)評(píng)價(jià)膽固醇，同時(shí)列表載明常見魚類的脂肪含量及脂肪酸組成情況，比較了禽類、畜肉類及蛋類的脂肪含量及脂肪酸組成；列表比較了常見動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量及常見動(dòng)物性食物的膽固醇含量。

　　五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　提要：脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

　　說(shuō)明：論述了為什么要食用烹調(diào)油和烹調(diào)油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g的依據(jù)。告誡消費(fèi)者要遠(yuǎn)離反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。還說(shuō)明我們?yōu)槭裁匆喳}，吃鹽多了對(duì)健康的危害，一天吃多少食鹽合適以及在日常生活中如何減少食鹽攝入量。

　　參考資料：列舉了市場(chǎng)上各類常見的烹調(diào)油，解釋了氫化油和不要忘記鉀鹽的營(yíng)養(yǎng)學(xué)意義。另外列表比較了常用食用油脂中主要脂肪酸的組成、常用食物的鈉含量和常用食物的含鉀量。

　　六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

　　提要：進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過實(shí)際需要。食不過量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少，目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。

　　說(shuō)明：部分闡述了與健康體重及適量活動(dòng)相關(guān)的14個(gè)問題：

　　1、健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么？2. 能量平衡怎樣影響體重？3. 體重異常有什么危害？4. 目前我國(guó)居民體重情況和參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀，5．怎樣理解食不過量，成年人每日大約應(yīng)該吃多少？6. 胖子是一口口吃出來(lái)的，

　　7、什么叫身體活動(dòng)？

　　8、運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的有益作用，9．健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少？10．如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？11．堅(jiān)持鍛煉才能持久受益，也使運(yùn)動(dòng)更加安全，12. 鍛煉應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)，13．運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的安全事項(xiàng)，14．控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝入和增加身體活動(dòng)并重。

　　參考資料：解釋了瘦體重（又稱去脂體重）的意義；列出了兒童及青少年的正常身高與體重曲線圖、判斷超重和肥胖的數(shù)據(jù)表、常見身體活動(dòng)的強(qiáng)度和千步當(dāng)量數(shù)，以及這些圖表的使用說(shuō)明。

　　七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

　　提要：合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

　　說(shuō)明：闡述了要合理分配三餐的時(shí)間和食物量，應(yīng)天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量的道理；告誡人們不暴飲暴食，在外就餐的一些注意事項(xiàng)以及如何選擇和營(yíng)造愉快的就餐環(huán)境。關(guān)于零食部分，解釋了怎樣合理選擇零食，堅(jiān)果好吃但不宜過量及吃零食要注意口腔健康等問題。

　　參考資料：列表推薦了城市女性和男性居民一日三餐的各類食物攝入量。

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。

　　飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

　　說(shuō)明：解釋了9個(gè)相關(guān)問題：1. 水是生命之源，2. 飲水不足或過多的危害，3. 人體水的來(lái)源和排出，4. 建議的飲水量，5. 飲水的時(shí)間和方式，6. 飲用水的分類和要求7. 不宜飲用生水、蒸鍋水，8. 飲茶與健康，9. 合理選擇飲料

　　參考資料：按照GB10789《飲料通則》列舉了飲料的分類和特點(diǎn)，列表說(shuō)明了不同年齡、性別人群體內(nèi)水總量占體重百分比、體內(nèi)失水導(dǎo)致的體重下降百分比與相應(yīng)癥狀以及正常人體每日水的出入量平衡。

　　九、如飲酒應(yīng)限量

　　提要：在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

　　說(shuō)明：解釋了與飲酒有關(guān)的6個(gè)問題：1．哪些人不應(yīng)飲酒，2．不同酒的酒精含量，3．酒精飲料可提供能量，但營(yíng)養(yǎng)素的含量很少，4．目前我國(guó)居民飲酒狀況，5．過量飲酒的危害，6．限量飲酒，享受生活。

　　參考資料：討論了適量飲酒可能有好處；另外還列表說(shuō)明體液中的乙醇含量與癥狀關(guān)系、酒精飲料中能量含量。

　　十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　提要：食物放置時(shí)間過長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。

　　說(shuō)明：闡述了和食品衛(wèi)生有關(guān)的9個(gè)問題：1．為什么要求吃新鮮食物，2. 選擇食物為什么要注意衛(wèi)生，3．把好第一關(guān)：采購(gòu)新鮮衛(wèi)生的食物，4．注意鑒別食物新鮮度，5．可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品，6．怎樣合理儲(chǔ)藏食物，7．哪些措施能降低食物污染，8．烹調(diào)加工食物時(shí)有哪些衛(wèi)生要求，9．常見的有毒動(dòng)植物食物及其中毒預(yù)防措施。（研究生小田整理）

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