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吃飯時間影響身體健康？沒錯！

12月14日，國際期刊《自然通訊》在線報道的一項關(guān)于飲食與心血管健康相關(guān)性的研究顯示：早吃晚飯，延長夜間禁食的時間，可能是一種更有利于心血管健康的生活方式。

研究發(fā)現(xiàn)，不論是早飯還是晚飯，進餐時間過晚，都會使整體心血管疾病風險增加！

一日三餐的最佳時間

01

早餐最佳時間：6:30-8:30

作為三餐的開頭，早餐是最重要的。

在此時間段內(nèi)，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運作，食欲最旺盛，此時進餐更符合人體的生物節(jié)律。

02

午餐最佳時間：11:30-13:30

中午12點左右，身體能量需求量較大，此時進食午餐，可有效補充身體所需能量。

03

晚餐最佳時間：17:30-19:30

2021年發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志上的一項研究顯示，晚上20:00前吃完晚飯，各種疾病風險更低。

晚餐如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發(fā)肥胖，導致多種慢性病。

三餐都要吃！

因為工作繁忙，不少人并不能保證一日三餐，甚至每日只吃一餐的，也大有人在。

但是，2022年刊發(fā)在《營養(yǎng)與飲食學會》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)：與一天吃三頓飯相比，減少進餐次數(shù)，會顯著增加全因死亡風險。

?與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%；

?與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加12%，心血管病死亡風險增加15%；

?與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。

三餐應該怎么吃？

最佳的答案就是：根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定。

對于絕大多數(shù)人群，可以按3:4:3的比例分配早、中、晚三餐。

如果某人每天吃500克主食，那么早晚各吃150克、中午吃200克比較合適。

01

早餐吃飽

人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，合理進食早餐，有助于我們精力充沛地投入工作。

早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。

早餐的食物應品種多樣，可包括谷薯類、蔬菜水果，動物性食物、奶豆堅果等4類食物。

02

中餐吃好

由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學習，因此，午餐攝入熱量應占每天所需總熱量的40%。

午餐的食物選擇應當根據(jù)不同年齡人群的營養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。

主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2~3種蔬菜，1~2種動物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

03

晚餐吃少

晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，應注意清淡、少油、少鹽。

主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。

飲食種類的選擇上，寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量要少一些。

晚餐后請勿再吃任何甜食，否則容易損傷肝臟和脾胃。

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