受訪專(zhuān)家：中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 劉敏主任醫(yī)師

環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端記者 王家璇

臨近夏天，“減肥熱”在愛(ài)美人士中又掀高潮。女明星伊能靜近日在社交平臺(tái)發(fā)布的減肥帖引起眾多人關(guān)注和熱議。她分享了自己的“碳循環(huán)”減肥法，食譜包括：1.第一天“液斷”，可以選擇任何無(wú)糖飲品，例如牛奶、豆?jié){、植物奶等，三餐各500ml?2000ml~3000ml水。2.第二天“蛋白質(zhì)斷”，例如雞蛋、蝦，每餐一拳頭大小，少調(diào)味。3.第三天“蔬菜斷”，可以選擇任何一種素食，每餐一拳頭大小蔬菜，少調(diào)味。4.第四天開(kāi)始碳水循環(huán)，以粗糧為準(zhǔn)，玉米、紅薯、藜等，每餐一拳頭大小。以此類(lèi)推，每四天一個(gè)碳水循環(huán)，可根據(jù)自身習(xí)慣調(diào)整，到第七天的時(shí)候，能明顯感覺(jué)到自己背部變薄。伊能靜表示，自己10天里已經(jīng)瘦了12斤。

據(jù)了解， “碳循環(huán)”飲食減肥法在國(guó)外叫Carb Cycling。總的來(lái)說(shuō)就是以天（或周、月）為單位來(lái)控制碳水的攝入量，保持從不攝入碳水、少攝入碳水、多攝入碳水的循環(huán)過(guò)程的一種新型飲食方式。這種飲食模式是否科學(xué)？普通人照做是否會(huì)對(duì)身體帶來(lái)?yè)p傷？中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任劉敏非常明確地告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者，在沒(méi)有專(zhuān)業(yè)人員跟蹤的情況下，不建議普通人隨意跟風(fēng)嘗試。

根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022），成年人每天要攝入1.5~1.7L水，谷物200~300g（全谷物和雜豆50~150g），薯類(lèi)50~100g，蔬菜類(lèi)300~500g，水果類(lèi)200~350g，動(dòng)物性食物120~200g（每周至少2次水產(chǎn)品，每天1個(gè)雞蛋），奶及奶制品300~500g，大豆及堅(jiān)果類(lèi)25~35g，鹽＜5g，油25~30g，同時(shí)還要活動(dòng)6000步。每天保持健康的飲食模式才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，再加上一定的活動(dòng)量，才能擁有一個(gè)健康的身體。

而在 “碳循環(huán)”飲食法中，第一天喝牛奶、豆?jié){、植物奶，實(shí)際上只攝入了大部分蛋白質(zhì)、小部分脂肪、小部分碳水化合物；第二天是只攝入大部分蛋白質(zhì)，小部分脂肪和少量碳水化合物；第三天是只攝入蔬菜，也就是水、維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)，以及少量的非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；第四天是只攝入粗糧、谷薯類(lèi)，就是大量碳水化合物和膳食纖維，以及一部分的非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)。這樣的瘦純粹是“餓的”，減掉的主要是肌肉和水分，并沒(méi)有太多脂肪，并且非常容易反彈，還可能導(dǎo)致暴飲暴食。成年人每天攝入蛋白質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)為1g/kg。長(zhǎng)期能量和蛋白質(zhì)攝入過(guò)少會(huì)造成脫發(fā)、乏力等不良反應(yīng)，是“得不償失”的。

除了伊能靜，許多明星都推薦過(guò)自己的減肥食譜，并引發(fā)大量普通人效仿。比如“秦昊減肥法”，第一天只喝豆?jié){，第二天只吃玉米，第三天只吃水果，第四天吃雞蛋和蝦，第五天只吃蔬菜，總體攝入能量低且缺乏碳水化合物、蛋白質(zhì)和必要營(yíng)養(yǎng)素?！蚌姆f減肥法”，雖然每天的食物種類(lèi)基本在10種以上，三餐齊全還有加餐，食物包含雞蛋、蔬菜、水果、粗糧、海產(chǎn)、植物種子、酸奶等，但同樣缺乏碳水化合物。“尹正減肥食譜”主要是蔬果+蛋白質(zhì)類(lèi)食材，其中蛋白質(zhì)食材種類(lèi)豐富，畜、禽、海產(chǎn)、蛋都有，還有深色蔬菜，但碳水化合物極低，蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高，容易對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)和損傷。

劉敏表示，明星為了在短時(shí)間內(nèi)呈現(xiàn)更好的上鏡效果，采取的飲食模式都比較極端，很傷身體。而且，他們五花八門(mén)的減肥法在實(shí)操過(guò)程中，大部分都需要有專(zhuān)業(yè)人士的參與和跟蹤，不大適合普通人，盲目跟風(fēng)模仿很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，基礎(chǔ)代謝降低，肌肉含量流失，容易反彈，導(dǎo)致越減越難、越減越彈。

減肥不要寄希望于“一步登天”。劉敏建議，最健康穩(wěn)妥的方式就是在平衡膳食的基礎(chǔ)上減少熱量攝入，做到吃動(dòng)平衡。飲食方面注意以下幾點(diǎn)：（1）不吃高糖食物，比如含糖飲料、甜品、奶茶、蛋糕或者甜度較高的水果等。（2）少油、少鹽、適量吃堅(jiān)果（因?yàn)閳?jiān)果的能量比較高），像麻辣燙、辣條這樣的高熱量食物不要吃。（3）每頓飯吃到七分飽即可，吃飯按照“先吃菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的順序。（4）吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，一口主食至少嚼5下，不要湯泡飯，待有飽腹感后就放下筷子。

需要注意的是，減重速度并非越快越好。世界衛(wèi)生組織建議，非專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)的自行減重，平均每周下降不超過(guò)0.5~1千克。養(yǎng)成良好的飲食方式，再搭配積極鍛煉，這樣才能健康地瘦下來(lái)?！?/p>

責(zé)編：吳夢(mèng)瑤

主編：丁文君

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