“21天減肥法”是近來(lái)網(wǎng)絡(luò)上熱門(mén)的減肥方法。所謂21天減肥法，指的是在21天內(nèi)，通過(guò)控制飲食的份量、種類(lèi)、進(jìn)食時(shí)間等，而又不服藥、不運(yùn)動(dòng)，最終實(shí)現(xiàn)減重的一個(gè)減肥方案。

這21天共分三個(gè)階段：第一階段前3天，完全禁食，只飲水；第二階段中間8天，只吃蔬菜、水果和少許蛋白質(zhì)，且控制量；第三階段最后10天，三餐每頓吃六成飽，睡前5小時(shí)禁食。

太長(zhǎng)不看版：

1、“21天減肥法”確實(shí)能減輕體重，但不算健康，且容易反彈。

2、如果一定要嘗試，個(gè)人建議這樣改良一下：省略容易傷害消化道的第一階段，長(zhǎng)期堅(jiān)持第三階段，周末在家待著的時(shí)候可酌情進(jìn)行第二階段。

3、節(jié)食減重，運(yùn)動(dòng)塑形。要想擁有理想的體型，還是需要運(yùn)動(dòng)。

4、除了“管住嘴”和“邁開(kāi)腿”，還建議“睡得好”和“心情好”。

從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，“21天減肥法”是單純靠節(jié)食來(lái)減肥的方案。

體重究竟是增加和減少，根本原因在于攝入的熱量和消耗的熱量哪個(gè)更多。節(jié)食確實(shí)是可以成功減輕體重的舉措，但問(wèn)題在于，第一不能操之過(guò)急，第二體重減輕并不是減肥的全部目標(biāo)。

過(guò)度節(jié)食易反彈

無(wú)數(shù)減肥失敗的人都哭訴，自己有過(guò)這樣的經(jīng)歷：如果狠下心兩三天只喝水，不吃東西，或者每天吃很少東西，堅(jiān)持十天半個(gè)月，體重秤上的數(shù)值就會(huì)蹭蹭掉，但一旦恢復(fù)飲食，體重很快就會(huì)復(fù)原，甚至變得更重。

國(guó)際公認(rèn)的減肥成功指標(biāo)，是在體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后能做到6個(gè)月不反彈。如果你希望自己的減肥戰(zhàn)果能保持，那過(guò)度節(jié)食這招就最好別用。

因?yàn)?，如果你吃得很少很少，身體并不會(huì)知道你是在減肥，它會(huì)誤以為你遭遇了什么天災(zāi)、饑荒、重病，導(dǎo)致攝入的熱量驟減。為了保住性命，身體會(huì)自覺(jué)地通過(guò)調(diào)整內(nèi)分泌等方式，來(lái)降低代謝率，減少熱量消耗。因此，節(jié)食減肥往往會(huì)在幾周之內(nèi)遭遇瓶頸，體重下降一段時(shí)間之后，再繼續(xù)維持同樣的食量，體重也不再降了，因?yàn)檫@時(shí)候身體已經(jīng)把熱量消耗調(diào)整到很低的水平。而一旦你稍微恢復(fù)食量，身體就會(huì)本著“好不容易有余糧了，快囤起來(lái)救急啊”的目標(biāo)，努力吸收熱量，并轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來(lái)，以備挨餓時(shí)所需。吸收變好了，消耗又變低了，怎么能不讓之前的努力前功盡棄呢？

更不幸的是，饑餓時(shí)體重減輕，減下去的既有脂肪也有肌肉；反彈時(shí)體重增長(zhǎng)，長(zhǎng)回來(lái)的卻只有脂肪，沒(méi)有肌肉。長(zhǎng)久下來(lái)，體內(nèi)的肌肉會(huì)越來(lái)越少，身體狀況也隨之越來(lái)越差。

還有一項(xiàng)最新的科學(xué)研究表明，短期嚴(yán)格節(jié)食的減肥方案，很容易讓人中途放棄。而制定適當(dāng)?shù)臏p肥食譜，但并不突然大幅度減少熱量攝入的方案，則更容易被堅(jiān)持下來(lái)。

因此，節(jié)食減肥應(yīng)該適度，細(xì)水長(zhǎng)流，而不能急于求成，一下子餓得太狠哦。

體型理應(yīng)更重要

節(jié)食減肥雖然能有效減輕體重，但也會(huì)降低身體的代謝率，讓肌肉縮水。體重秤上的數(shù)字雖然變小了，可是人體卻失去了足夠肌肉支撐，這樣的身體線條并不好看，甚至連臉部也變得下垂、松弛。

因此，適量的體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥也是至關(guān)重要的。慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)能直接消耗熱量，促進(jìn)脂肪氧化，還能提高人體的代謝率，持續(xù)幫助我們減肥；而硬拉、臥推、深蹲等力量訓(xùn)練，則更針對(duì)具體的身體部位，對(duì)塑造線條更有益。

很多女孩誤以為運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)讓自己變成健美冠軍那樣健碩魁梧的身型，這實(shí)在是過(guò)慮了。女性缺乏雄性激素，增肌比較困難，要想長(zhǎng)出輪廓分明的肌肉塊，需要經(jīng)過(guò)艱苦卓絕的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，以減肥、塑形為目的進(jìn)行的體育鍛煉，只會(huì)讓你更緊致、更窈窕，擁有健康挺拔的體型，而絕不會(huì)變成“金剛芭比”。

心寬未必會(huì)體胖

近幾年開(kāi)始，“過(guò)勞肥”這個(gè)詞匯開(kāi)始流行，中國(guó)青年報(bào)社會(huì)調(diào)查中心的一項(xiàng)調(diào)查顯示，62%的人認(rèn)為身邊有不少人“過(guò)勞肥”。

“過(guò)勞肥”是現(xiàn)代社會(huì)中確確實(shí)實(shí)存在的現(xiàn)象，是由缺乏鍛煉、心理壓力大和作息不規(guī)律三方面因素共同影響形成的。

體育鍛煉對(duì)體重控制、體型保持的重要性自不必言。至于心理壓力，雖然它往往會(huì)讓人缺乏食欲，但同時(shí)也會(huì)擾亂人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，讓人更傾向于選擇高糖分、高脂肪的垃圾食品，甚至選擇暴飲暴食來(lái)“減壓”。

而諸多研究也表明，充足、規(guī)律的睡眠，對(duì)減肥來(lái)說(shuō)也是至關(guān)重要的。這或許和我們的直覺(jué)相悖了，通常我們會(huì)以為忙得像個(gè)陀螺、天天加班到下半夜，一定會(huì)把人累得形銷(xiāo)骨立，但實(shí)際上這樣消耗的往往是精力、好心情、身體健康，而不是脂肪。我們體內(nèi)有一種激素叫“瘦素（Leptin）”，它可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪的合成，還有一種激素叫“饑餓激素（Ghrelin）”，又叫胃生長(zhǎng)素，它可以增進(jìn)食欲。缺乏睡眠時(shí)，瘦素分泌大打折扣，而饑餓激素的分泌卻會(huì)大大增加，因此，睡眠不足、睡眠質(zhì)量差、作息不規(guī)律時(shí)，人們的食量往往會(huì)不自覺(jué)地增加。

因此，保持樂(lè)觀積極的心態(tài)、調(diào)整好工作和生活的節(jié)奏、維持規(guī)律的作息、確保充足的睡眠，對(duì)減肥之路也是大有裨益的。

“減肥”大概是一個(gè)永遠(yuǎn)不會(huì)降溫的熱門(mén)話題，每隔一段時(shí)間，總會(huì)流傳起新的減肥秘訣來(lái)，從輕斷食到抹辣椒霜，從喝苦茶到裹保鮮膜跑步，花樣翻新，層出不窮。

不過(guò)，往往一種新秘訣問(wèn)世不久，很快就會(huì)跟著出現(xiàn)針對(duì)它的科普文章，指出這種減肥方法的缺陷——要么并不管用，要么影響健康，要么容易反彈，要么難于操作。唉，想減個(gè)肥，怎么就這么難？

當(dāng)然，冷靜下來(lái)想一想，如果真有一種十全十美的減肥方法，能讓使用者體重立減、曲線立現(xiàn)，既不需要忍饑挨餓、揮汗如雨，又沒(méi)有副作用，還不會(huì)反彈……那世界上就不會(huì)有這么多減肥失敗的人了。

【參考文獻(xiàn)】

1. Goldsmith R, et al. Effects of experimentalweight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, andbiochemistry in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010Jan;298(1):R79-88. doi: 10.1152/ajpregu.00053.2009. Epub 2009 Nov 4.

2. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, LeibelRL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who havemaintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.

3. JohnF. Trepanowski, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, WeightMaintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: ARandomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 May 1. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.

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