本文轉(zhuǎn)自：中國(guó)水運(yùn)報(bào)

　　近年來，在各類飲食文化中，“輕食”脫穎而出，成為不少人眼中的健康擔(dān)當(dāng)。比起高油、高鹽、高脂的吃法，有些人可能更青睞沙拉、飯團(tuán)、粗糧三明治等輕量級(jí)食材。

　　然而，因?yàn)楦拍钅：@種吃法卻讓一些商家鉆了空子。近日，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)發(fā)布“輕食指南”，對(duì)輕食的定義和標(biāo)準(zhǔn)作了規(guī)范。

　　關(guān)于輕食

　　輕食最初由歐洲下午茶演變而來，指分量小、容易吃飽的食物。后來演變?yōu)榈椭?、低熱量、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)食物。

　　目前很多消費(fèi)者對(duì)于輕食的認(rèn)知，往往局限于“輕食=沙拉、日料、素食”。事實(shí)上，它的內(nèi)涵遠(yuǎn)不止于此。

　　中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)發(fā)布《輕食營(yíng)養(yǎng)配餐設(shè)計(jì)指南》（簡(jiǎn)稱《指南》），明確了輕食的定義與內(nèi)涵，并對(duì)其營(yíng)養(yǎng)設(shè)計(jì)、加工烹飪方式和供餐等進(jìn)行指導(dǎo)，進(jìn)一步規(guī)范產(chǎn)品特征描述。其中，《指南》規(guī)定：

　　輕食是以單例或套餐形式提供給消費(fèi)者的控制總能量的配餐食品。

　　輕食的營(yíng)養(yǎng)成分需滿足人體適宜營(yíng)養(yǎng)需求，可通過控制總能量等實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)豐富。

　　輕食的營(yíng)養(yǎng)成分需來源或主要來源于天然食材，同類食材可使用食物互換法搭配。

　　經(jīng)營(yíng)者宜選用新鮮食材，盡量避免使用過度加工的原料。

　　經(jīng)營(yíng)者需明確告知消費(fèi)者輕食的名稱、分量、主要原料等特征性信息，標(biāo)示營(yíng)養(yǎng)信息。

　　輕食應(yīng)遵循品種多樣、合理搭配的原則，總品種不宜少于6種。

　　搭配原則

　　▲食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配，多吃蔬菜水果和薯類。WHO報(bào)告（2006）的人群膳食目標(biāo)中推薦：每日至少要從食物中攝入25克膳食纖維。

　　▲多吃奶類、大豆或其制品；適量吃魚、禽、蛋和瘦肉。每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的健康成年人每日蛋白攝入量：男性75克，女性65克。

　　▲減少烹調(diào)油用量，飲食清淡少鹽、低糖、低脂，減少油煎、油炸的烹飪方式，追求原汁原味和健康。成人每日食鹽不超過6克，烹調(diào)油在25—30克，添加糖每日最好不超過25克。

　　▲食不過量，杜絕浪費(fèi)。三餐分配要合理，盡量少吃零食。

　　健康陷阱

　　健康陷阱一：

　　能量低，但營(yíng)養(yǎng)不合理

　　部分輕食中蔬菜占據(jù)的比例很大，肉類的總量卻非常少，且為了突出輕食的“輕”，提供的主食量也很少。

　　健康成年人偶爾用輕食替代正餐，可以達(dá)到減少能量攝入的目的，但經(jīng)常吃蛋白質(zhì)、碳水化合物含量不足的輕食，容易造成營(yíng)養(yǎng)攝入不足。

　　另外，有些人并不適合用輕食替代正餐，如正在長(zhǎng)身體的青少年，以及妊娠期、哺乳期女性等。

　　健康陷阱二：

　　能量不低，蔬菜量不夠

　　有些商家將輕食做成了蔬菜沙拉，配備的沙拉醬等醬汁，能量非常高。還有些商家提供的輕食套餐中搭配了含糖飲品，能量也不低。

　　一些輕食中提供的蔬菜總量不足。做過飯的人都有經(jīng)驗(yàn)，將一大把蔬菜炒熟，體積就會(huì)縮小到原來的幾分之一。

　　輕食中很多生食蔬菜，如生菜、黃瓜、番茄等，有時(shí)一份輕食中的蔬菜看似很多，但如果以為吃下這些菜就能滿足每天的蔬菜攝入量，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

　　健康陷阱三：

　　存在食品安全隱患

　　輕食通常不需要加熱，冷食的蔬菜、肉類等，若消毒不嚴(yán)格或保存不當(dāng)，細(xì)菌等微生物容易滋生和繁殖，有引發(fā)食源性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。存在致病菌增殖的隱患。

　　6個(gè)精髓

　　輕食不完全是素食

　　生菜、苦苣、西蘭花、胡蘿卜、彩椒、紫洋蔥、番茄都是輕食菜單中常見的純素食材，但素食排斥脂肪，而輕食只是熱量相對(duì)來說更少，仍含有肉類，營(yíng)養(yǎng)攝入比素食更加均衡。從主食來講，輕食未必是一些精白米面，而是更多地選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧，滿足人體的膳食纖維需求。

　　盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物

　　雖然長(zhǎng)期堅(jiān)持吃輕食，也可達(dá)到一定的瘦身效果，但并不是一味地限制熱量。在保證正常膳食結(jié)構(gòu)和一定熱量的前提下，輕食盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物，免去節(jié)食帶來的痛苦和不良反應(yīng)。

　　輕食不能缺蛋白質(zhì)

　　常見的肉類蛋白質(zhì)有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚、蝦等，都是能增加能量、飽腹感和滿足感的食材。加入堅(jiān)果，例如核桃、杏仁、開心果等，再配上一杯酸奶，就是不錯(cuò)的選擇。

　　輕食不一定都生吃

　　不是所有的蔬菜都適合生吃，有些蔬菜做熟后才利于營(yíng)養(yǎng)吸收。十字花科蔬菜如西蘭花、菜花，其中的纖維素做熟后才易消化；含草酸多的蔬菜如果涼拌前不用開水焯燙，在腸道內(nèi)易形成干擾鈣吸收的草酸鈣。

　　制作完成盡快食用

　　輕食制作完成后要及時(shí)食用，避免放置時(shí)間過長(zhǎng)，滋生細(xì)菌。此外，進(jìn)餐時(shí)要注意觀察食物的狀態(tài)和氣味。天氣炎熱時(shí)，可多選用配以酸醋汁的沙拉。

　　輕食不是適合所有人

　　腸胃不好、易腹瀉腹脹、慢性胃腸炎癥、胃酸過少的人，或身體偏弱人群應(yīng)少吃，以免加重不適。

　　自制選材

　　輕食的食材不僅包括高纖維、低熱量的部分植物食材，還包括高蛋白、低脂肪的肉類，高纖維的五谷雜糧，高鈣的奶制品以及富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果等。

　　想要在家自制輕食，選材時(shí)試著做到這幾點(diǎn)。

　　主食

　　既然是作為一頓飯來吃，肯定少不了主食。可以用少量粗糧作為主食，比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質(zhì)、B族維生素，有益健康。

　　肉類

　　對(duì)于肉的選擇，建議多用深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等，這些食物脂肪含量低，且富含蛋白質(zhì)和鐵元素。

　　蔬菜

　　新鮮的蔬菜色彩豐富、營(yíng)養(yǎng)素含量較高，豐富的膳食纖維還可增加飽腹感，可以選擇蘑菇、甘藍(lán)菜、西紅柿、生菜、苦苣、西蘭花、胡蘿卜、彩椒、紫洋蔥等。

　　水果

　　水果可以選用蘋果、橙子、獼猴桃，也可選擇各種漿果。

　　另外，還可適量搭配酸奶、奶酪、堅(jiān)果等，盡量少用沙拉醬、蛋黃醬等調(diào)味汁。

　　本版文字綜合自人民網(wǎng)、生命時(shí)報(bào)、勞動(dòng)午報(bào)、中國(guó)水運(yùn)網(wǎng)等媒體報(bào)道

　　一孔之見

　　科學(xué)輕食莫輕視

　　□ 石孟園

　　輕食是以單例或套餐形式提供給消費(fèi)者的控制總能量的配餐食品。輕食在各類飲食文化中脫穎而出成為不少人眼中的健康擔(dān)當(dāng)。由于輕食概念模糊，輕食這種吃法不僅讓一些商家鉆了空子，而且很多消費(fèi)者對(duì)于輕食的認(rèn)知局限于其內(nèi)涵之中。廣大消費(fèi)者想要正確輕食、健康飲食，就要避免誤入輕食健康陷阱，科學(xué)輕食。

　　意識(shí)先行，注重健康輕食內(nèi)涵。輕食內(nèi)涵不局限于“輕食=沙拉、日料、素食”，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)發(fā)布《輕食營(yíng)養(yǎng)配餐設(shè)計(jì)指南》明確輕食定義與內(nèi)涵，由于輕食提供主食量較少，蛋白質(zhì)、碳水化合物含量不足的輕食容易造成營(yíng)養(yǎng)攝入不足，不少輕食不需要加熱存在致病菌增值的隱患，消費(fèi)者要從輕食意識(shí)出發(fā)正確理解健康輕食內(nèi)涵。

　　理念為重，獲悉輕食精髓內(nèi)容。輕食并不完全是素食也不適合所有人，消費(fèi)者在保證正常膳食結(jié)構(gòu)和一定熱量前提下盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物，輕食不能缺乏蛋白質(zhì)，甚至有些輕食不一定都生吃，有些蔬菜做熟后才有利于營(yíng)養(yǎng)吸收，并且輕食在制作完成后需要盡快食用避免放置時(shí)間過長(zhǎng)滋生細(xì)菌。

　　行動(dòng)為王，自制輕食選材搭配。消費(fèi)者可將輕食搭配原則落實(shí)到實(shí)際飲食行動(dòng)中去，在輕食中要以谷類為主，多吃蔬菜水果和薯類，多吃奶類、大豆或其制品，減少烹調(diào)油用量，追求原汁原味和健康。消費(fèi)者應(yīng)該了解自制輕食選材，在輕食中遵循品種多樣、合理搭配的原則，健康輕食每一天。

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