研究揭示：植物油攝入與健康緊密相關(guān)

中南大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在2024年8月于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》上發(fā)布了一項(xiàng)重要研究，指出增加植物脂肪的攝取量與降低總體死亡率和心血管疾病死亡率之間存在顯著關(guān)聯(lián)。相比之下，富含動(dòng)物脂肪的飲食則與這兩大死亡率的上升趨勢(shì)密切相關(guān)。

相較于動(dòng)物脂肪，日常飲食中植物油的選擇更為健康。
在眾多的植物油中，如花生油、玉米油等，我們?cè)撊绾巫龀鼋】档倪x擇呢？

在各種植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量處于中等水平，略低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明顯高于橄欖油和棕櫚油。盡管菜籽油中維生素E的總量不如大豆油，但其α-生育酚的活性卻更高。此外，菜籽油還獨(dú)特地含有菜油甾醇，這是其他植物油所不具備的。然而，菜籽油中的芥酸和芥子苷對(duì)人體的影響尚無(wú)定論，這在一定程度上影響了其總體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
3. 花生油
推薦指數(shù)：★★★★

花生油的不飽和脂肪酸含量超過(guò)80%，其脂肪酸配比相當(dāng)合理。特別值得一提的是，花生油中的油酸含量位列前茅，僅次于橄欖油和茶籽油，甚至高于大豆油和葵花籽油。盡管如此，花生油也存在著一定的不足，即缺乏α-亞麻酸。
4. 玉米油
推薦指數(shù)：★★★★

玉米油源自玉米胚芽，其飽和脂肪酸含量適中，介于葵花籽油和花生油之間，而不飽和脂肪酸，特別是亞油酸的含量則相對(duì)較高。此外，玉米油還是維E的重要來(lái)源，同時(shí)富含植物甾醇，這些成分使得玉米油在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上獨(dú)樹(shù)一幟。
5. 稻米油
推薦指數(shù)：★★★★

稻米油，以其均衡的不飽和脂肪酸組合而聞名，其中油酸和亞油酸占據(jù)主導(dǎo)地位。此外，它還富含谷維素、植物甾醇以及強(qiáng)效抗氧化劑α-生育酚維E。特別值得一提的是，稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。對(duì)于追求健康生活的老年人和亞健康人群而言，富含谷維素的稻米油無(wú)疑是一個(gè)理想的選擇。
6. 橄欖油
推薦指數(shù)：★★★★

橄欖油以其豐富的單不飽和脂肪酸而備受推崇。特別是初榨橄欖油，其中蘊(yùn)含諸多生物活性成分，諸如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸以及維生素E和胡蘿卜素等。這些成分使得橄欖油在抗氧化和清除自由基方面表現(xiàn)出色。
7. 棕櫚油
推薦指數(shù)：★★

盡管棕櫚油在日常廚房烹飪中不常見(jiàn)，但它卻在食品工業(yè)中占據(jù)一席之地，尤其在方便面、快餐以及烘焙食品中廣泛應(yīng)用。其高氧化穩(wěn)定性和耐煎炸特性，使得它成為動(dòng)物油的理想替代品，無(wú)需擔(dān)憂膽固醇問(wèn)題。同時(shí)，棕櫚油還富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等有益成分，盡管這些成分的含量?jī)H占總油脂組分的1%以下，但它們對(duì)棕櫚油的品質(zhì)和穩(wěn)定性至關(guān)重要。
8. 油茶籽油
推薦指數(shù)：★★★★

被譽(yù)為“東方橄欖油”的油茶籽油，以其單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油而聞名。不僅如此，它還富含維E、維D、胡蘿卜素、磷脂及角鯊烯等多種生物活性成分，更擁有橄欖油所缺乏的茶多酚這一特定生理活性物質(zhì)。更為值得一提的是，油茶籽油不含芥酸，極易被人體消化吸收。
9. 亞麻籽油
推薦指數(shù)：★★★★

亞麻籽油富含α-亞麻酸，這種脂肪酸與亞油酸一樣，都是人體不可或缺的。更值得一提的是，α-亞麻酸能轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，這兩種物質(zhì)對(duì)大腦和視網(wǎng)膜的成長(zhǎng)發(fā)育大有裨益。

然而，亞麻籽油有一個(gè)缺點(diǎn)，那就是它容易受到空氣氧化的影響而變質(zhì)。因此，保存時(shí)需要選擇低溫環(huán)境，食用時(shí)則不宜加熱。另外，開(kāi)蓋后應(yīng)盡快食用完畢，以確保其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不受損失。
10. 葵花籽油
推薦指數(shù)：★★★

葵花籽油在脂肪酸營(yíng)養(yǎng)方面與大豆油相似，其飽和脂肪酸含量較低，主要以亞油酸為主。然而，它相較于其他植物油，有一個(gè)顯著的優(yōu)勢(shì)：即含有豐富的生育酚，特別是α-生育酚的含量高達(dá)95%以上，這在其他植物油中是難以比擬的。這種高濃度的生育酚賦予了葵花籽油獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
3類油每天多吃一點(diǎn)，風(fēng)險(xiǎn)就高一分

盡管各種油脂都是我們?nèi)粘ｏ嬍持械闹匾M成部分，但并非所有油脂都適宜過(guò)量食用。特別是以下三類油脂，建議大家在日常飲食中適量控制，避免過(guò)量攝入帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)：

許多人誤以為，只要食用油在保質(zhì)期內(nèi)，即使開(kāi)封過(guò)久也能安全食用。然而，這是一個(gè)誤解。事實(shí)上，食用油開(kāi)封后，隨著時(shí)間的推移，其感染霉菌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加。此外，若未妥善密封，油脂會(huì)與空氣中的氧氣發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生有害的氧化產(chǎn)物。攝入含有過(guò)量微生物、黃曲霉毒素及部分氧化產(chǎn)物的食用油，可能導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至可能威脅生命。因此，建議大家避免食用開(kāi)封超過(guò)3個(gè)月的食用油，并養(yǎng)成購(gòu)買小瓶裝油的習(xí)慣。
2. 反復(fù)煎炸的油

許多家庭都有這樣的習(xí)慣，炸完食物后繼續(xù)用剩余的油進(jìn)行煎炸或炒菜。然而，這種做法存在潛在風(fēng)險(xiǎn)。反復(fù)煎炸的油容易產(chǎn)生苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等致癌物質(zhì)，長(zhǎng)期食用這樣的油，無(wú)疑會(huì)對(duì)健康造成威脅。此外，食用油在反復(fù)使用過(guò)程中還會(huì)生成大量反式脂肪酸，這些物質(zhì)不僅可能導(dǎo)致體重增加，還會(huì)提高患心血管疾病和老年癡呆等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 自榨油的風(fēng)險(xiǎn)

許多家庭偏愛(ài)自榨油，覺(jué)得其口感醇厚、香氣四溢。然而，這種自榨油有時(shí)并不安全。近期，多家糧油店因自榨油黃曲霉毒素超標(biāo)而被查處。這主要是因?yàn)椴糠肿鞣豢赡苁褂昧嗣棺兓蜃冑|(zhì)的原料，同時(shí)生產(chǎn)環(huán)境惡劣，機(jī)器未經(jīng)精煉，導(dǎo)致無(wú)法徹底清除雜質(zhì)和有害物質(zhì)。
健康食用油的幾個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)

自榨油雖然口感獨(dú)特，但安全風(fēng)險(xiǎn)不容忽視。為了確保健康飲食，我們需要注意以下幾點(diǎn)：首先，要選用品質(zhì)上乘、未霉變的原料；其次，生產(chǎn)環(huán)境應(yīng)保持清潔衛(wèi)生，避免污染；最后，機(jī)器精煉要到位，確保雜質(zhì)和有害物質(zhì)得到徹底清除。遵循這些要點(diǎn)，我們才能遠(yuǎn)離自榨油的安全隱患，享受健康美味的食用油。

調(diào)和油并非簡(jiǎn)單的油種混合，它在制油工業(yè)中經(jīng)過(guò)嚴(yán)格處理，包括檢測(cè)脂肪酸、微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并去除不利因素，以減少油脂氧化。然而，不建議家庭自行調(diào)配，因?yàn)檫@難以確?？谖兜募冋蜖I(yíng)養(yǎng)的均衡，同時(shí)可能存在安全風(fēng)險(xiǎn)。
2. 根據(jù)身體狀況和飲食習(xí)慣來(lái)挑選植物油

對(duì)于日常飲食沒(méi)有特別偏好的健康家庭來(lái)說(shuō)，大豆油和葵花籽油是既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又健康的選擇。若平時(shí)海鮮攝入較少，適當(dāng)食用亞麻籽油可以有效地補(bǔ)充n-3脂肪酸。而對(duì)于三高人群，則建議在不同種類的植物油中輪換食用，如橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油以及亞麻籽油。這些植物油中富含的脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于預(yù)防心腦血管疾病等有益。
3. 每日適宜的油攝入量

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每日烹調(diào)油的推薦攝入量應(yīng)控制在25至30克之間。這一建議有助于保持健康的飲食習(xí)慣，預(yù)防因油脂攝入過(guò)多而導(dǎo)致的各種慢性疾病。
25至30克是每日適宜的油攝入量，然而，調(diào)查顯示，我國(guó)超過(guò)八成的家庭每日攝入的食用油量都超過(guò)了這一推薦標(biāo)準(zhǔn)。為了改善這一狀況，我們推薦采用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，并減少油炸食品的攝入。
4. 控制油溫
許多家庭常常等到油鍋冒煙才放入食材，這時(shí)油溫已高達(dá)200℃以上，容易產(chǎn)生丙烯酸、苯等有害物質(zhì)。建議烹調(diào)時(shí)將油溫控制在150℃至180℃之間。在鍋中放油的同時(shí)，可以嘗試插入一根筷子或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子或蔥絲四周出現(xiàn)較多小氣泡時(shí)，便可適時(shí)下菜。此外，采用熱鍋冷油的方法也是一種有效的控制油溫的方式。
5. 妥善儲(chǔ)存
選擇不透明的玻璃或瓷質(zhì)油壺，能有效隔絕紫外線。將油壺置于櫥柜等陰涼避光處，每次使用后務(wù)必?cái)Q緊蓋子。此外，應(yīng)確保油壺內(nèi)的油完全耗盡后再添加新油，并在添加前徹底清洗，以防止舊油與新油混合，加速新油的氧化。

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