中南大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在2024年8月于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)重要研究。該研究揭示，增加植物脂肪的攝入量與降低總體死亡率和心血管疾病死亡率之間存在顯著關(guān)聯(lián)；而長(zhǎng)期食用富含動(dòng)物脂肪的食物，則與總體死亡率和心血管疾病死亡率的上升存在密切聯(lián)系。

相較于動(dòng)物脂肪，日常食用植物油似乎更為健康。那么，在琳瑯滿(mǎn)目的家用油選項(xiàng)中，我們?cè)撊绾巫龀雒髦堑倪x擇呢？

1. 大豆油

推薦指數(shù)：★★★★
大豆油富含人體必需的脂肪酸亞油酸，同時(shí)還是α-亞麻酸的重要來(lái)源。它含有豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素，如磷脂、胡蘿卜素、維生素E和甾醇等，這些成分對(duì)于人體健康具有積極意義。

2. 菜籽油

推薦指數(shù)：★★★
在眾多植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量適中，雖不及玉米油、大豆油和葵花籽油，但卻顯著高于橄欖油和棕櫚油。盡管其維生素E的總含量較之大豆油略少，但值得一提的是，菜籽油中的α-生育酚——維E中最具活性的成分，卻含量更高。此外，菜籽油還獨(dú)含有菜油甾醇，這是其他植物油所不具備的。

然而，菜籽油中存在的芥酸和芥子苷對(duì)人體的潛在影響尚無(wú)定論，這在一定程度上影響了其整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

3. 花生油

推薦指數(shù)：★★★★

花生油的不飽和脂肪酸含量超過(guò)80%，其脂肪酸配比相當(dāng)合理。特別值得一提的是，其油酸含量在眾多植物油中表現(xiàn)尤為出色，緊隨橄欖油和茶籽油之后，甚至高于大豆油和葵花籽油。盡管如此，花生油也存在一定的不足，即缺乏α-亞麻酸這一營(yíng)養(yǎng)成分。

4. 玉米油

推薦指數(shù)：★★★★

玉米油源自玉米胚芽，其飽和脂肪酸含量適中，介于葵花籽油和花生油之間，而不飽和脂肪酸含量則相對(duì)較高。在所有成分中，亞油酸占據(jù)主導(dǎo)地位，其次是油酸。除了作為必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源外，玉米油還富含植物甾醇和維生素E，進(jìn)一步提升了其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

5. 稻米油

推薦指數(shù)：★★★★

稻米油以其均衡的脂肪酸組成而備受推崇，其中油酸和亞油酸占據(jù)主導(dǎo)地位。此外，它還富含谷維素、植物甾醇以及維生素E，特別是抗氧性強(qiáng)的α-生育酚。另外，稻米油中還含有0.3%的角鯊烯，這一成分使得它具有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。對(duì)于老年人和處于亞健康狀態(tài)的人群來(lái)說(shuō)，富含谷維素的稻米油是一個(gè)不錯(cuò)的食用油選擇。

6. 橄欖油

推薦指數(shù)：★★★★

橄欖油以其高含量的單不飽和脂肪酸而聞名，尤其是初榨橄欖油，其中富含多種生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E以及胡蘿卜素等。這些成分賦予了橄欖油出色的抗氧化和清除自由基的能力，使其成為一種備受推崇的食用油。

7. 棕櫚油

推薦指數(shù)：★★
盡管棕櫚油在日常廚房烹飪中不占主導(dǎo)地位，但它卻在食品工業(yè)中占據(jù)一席之地，尤其在方便面、快餐以及烘焙食品中廣泛使用。其高氧化穩(wěn)定性和耐煎炸特性，使得它成為動(dòng)物油的理想替代品，無(wú)需擔(dān)憂(yōu)膽固醇問(wèn)題。同時(shí)，棕櫚油還富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等多種有益成分，盡管這些成分的含量?jī)H占總油脂的1%以下，但它們對(duì)棕櫚油的品質(zhì)和穩(wěn)定性卻至關(guān)重要。

8. 油茶籽油

推薦指數(shù)：★★★★

被譽(yù)為“東方橄欖油”的油茶籽油，以其單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油而聞名。它不僅富含單不飽和脂肪酸，還含有維E、維D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯等多種生物活性成分，以及橄欖油中所缺少的茶多酚。此外，油茶籽油不含芥酸，更利于人體的消化與吸收。

9. 亞麻籽油

推薦指數(shù)：★★★★

亞麻籽油富含α-亞麻酸，這種脂肪酸與亞油酸一同被人體必需。值得一提的是，α-亞麻酸是EPA和DHA的重要前體，對(duì)于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育有著積極的促進(jìn)作用。然而，亞麻籽油因其易被空氣氧化變質(zhì)的特性，建議低溫保存，且食用時(shí)避免加熱。為了確保品質(zhì)，開(kāi)蓋后應(yīng)盡快食用完畢。

10. 葵花籽油

推薦指數(shù)：★★★

葵花籽油與大豆油在脂肪酸營(yíng)養(yǎng)上具有相似之處，均富含亞油酸，且飽和脂肪酸含量較低。然而，它相較于其他植物油，最大的優(yōu)勢(shì)在于其高含量的生育酚，特別是α-生育酚。據(jù)測(cè)定，葵花籽油中的生育酚含量高達(dá)600-700ppm，且其中95%以上均為具有生物活性的α-生育酚，這一特點(diǎn)使得葵花籽油在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上獨(dú)樹(shù)一幟。

11類(lèi)油每天多吃一點(diǎn)

風(fēng)險(xiǎn)就高一分
盡管大多數(shù)質(zhì)量合格的油都是安全的，但有幾種油我們確實(shí)需要警惕。

實(shí)際上，開(kāi)封過(guò)久的食用油存在更高的油脂感染霉菌風(fēng)險(xiǎn)，尤其是若未妥善密封，油脂會(huì)與空氣中的氧氣接觸，進(jìn)而發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生一系列氧化產(chǎn)物。這些含有超標(biāo)微生物、黃曲霉毒素及部分氧化產(chǎn)物的食用油，若被人體攝入，可能導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至可能威脅生命。

因此，建議大家避免食用開(kāi)封超過(guò)3個(gè)月的食用油，并養(yǎng)成購(gòu)買(mǎi)小瓶裝油的習(xí)慣。
2. 反復(fù)煎炸的食用油
許多家庭在日常烹飪中，常有這樣的做法：炸完食物后，將剩余的油留置繼續(xù)使用，或是用來(lái)炒菜等。然而，這種反復(fù)煎炸的食用油，往往容易產(chǎn)生苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等致癌物質(zhì)。若長(zhǎng)期食用此類(lèi)油，無(wú)疑會(huì)對(duì)健康構(gòu)成潛在威脅。

此外，當(dāng)食用油經(jīng)過(guò)反復(fù)使用后，還會(huì)生成大量的反式脂肪酸。這種物質(zhì)不僅與體重增加有關(guān)，更可能提高患心血管疾病和老年癡呆等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 自榨油的安全隱患
許多家庭偏好自榨油，認(rèn)為其口感更為濃郁，香氣四溢。然而，某些自榨油卻存在不容忽視的安全問(wèn)題。近期，多家糧油店因自榨油黃曲霉毒素超標(biāo)而被查處。這主要?dú)w因于兩個(gè)方面：一是原料可能已發(fā)霉變質(zhì)，二是生產(chǎn)環(huán)境惡劣，機(jī)器不潔，且缺乏精煉工藝，導(dǎo)致雜質(zhì)和有害物質(zhì)無(wú)法徹底清除。為了健康飲食，選擇食用油時(shí)務(wù)必謹(jǐn)慎。

調(diào)和油并非簡(jiǎn)單的油種混合，它涉及專(zhuān)業(yè)的檢測(cè)與處理。在制油工業(yè)中，會(huì)嚴(yán)格把控各油種中的脂肪酸、微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并去除不利因素，以降低油脂氧化。然而，家庭自制調(diào)和油難以保證口味與營(yíng)養(yǎng)的均衡，且存在安全風(fēng)險(xiǎn)，因此并不推薦。
2. 根據(jù)身體狀況和飲食習(xí)慣來(lái)挑選植物油
對(duì)于日常飲食沒(méi)有特殊偏好的健康家庭來(lái)說(shuō)，大豆油和葵花籽油是既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又健康的選擇。它們富含不飽和脂肪酸，對(duì)心血管有益。

若平時(shí)海鮮攝入較少，可適量食用亞麻籽油，以補(bǔ)充n-3脂肪酸，這種物質(zhì)對(duì)心血管健康至關(guān)重要。

對(duì)于三高人群，建議在不同種類(lèi)的植物油中輪換食用，如橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油以及亞麻籽油。這些油品中富含的脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病大有裨益。
3. 每日植物油攝入量建議
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25-30克之間。然而，調(diào)查顯示，我國(guó)超過(guò)八成的家庭在日常飲食中攝入的食用油量超過(guò)了這一建議。為了健康，建議大家采用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，并減少油炸食品的攝入。
4. 掌握適宜的油溫

許多家庭在烹飪時(shí)喜歡等到油鍋冒煙才放菜，這樣的油溫往往超過(guò)200℃，可能會(huì)產(chǎn)生丙烯酸、苯等有害物質(zhì)。建議烹調(diào)時(shí)將油溫控制在150℃至180℃之間，可以通過(guò)觀察鍋中放油的狀況，或者用一根筷子或一小條蔥絲來(lái)測(cè)試。當(dāng)筷子或蔥絲四周出現(xiàn)較多小氣泡時(shí)，便是下菜的合適時(shí)機(jī)。此外，采用熱鍋冷油的方法也是一種有效的控制油溫的方式。
5. 妥善儲(chǔ)存
選擇不透明的玻璃或瓷質(zhì)油壺，能有效隔絕紫外線(xiàn)。將油壺置于櫥柜等陰涼避光處，并確保每次使用后都擰緊蓋子。此外，應(yīng)在油壺內(nèi)的油完全耗盡后再倒入新油，并在倒入前徹底清洗，以避免新舊油混合導(dǎo)致新油加速氧化。

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