一項(xiàng)由中南大學(xué)團(tuán)隊(duì)在2024年8月于《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》上發(fā)布的研究揭示，增加植物脂肪的攝入量與降低總體死亡率和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，而過多攝入富含動(dòng)物脂肪的食物則可能導(dǎo)致總體死亡率和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升。

相較于富含動(dòng)物脂肪的食物，日常攝入植物油更為健康。那么，在家庭烹飪中，我們?cè)撊绾芜x擇合適的植物油呢？

大豆油
推薦指數(shù)：★★★★
大豆油富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，同時(shí)還是α-亞麻酸的重要來源。它含有豐富的微量營養(yǎng)素，如磷脂、胡蘿卜素、維生素E和甾醇等，為家庭烹飪提供了健康的選擇。菜籽油
推薦指數(shù)：★★★
在植物油家族中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量表現(xiàn)適中，雖然不及玉米油、大豆油和葵花籽油，但卻顯著高于橄欖油和棕櫚油。盡管其微量營養(yǎng)成分中維生素E的總量稍遜于大豆油，但值得一提的是，其α-生育酚的活性卻高于后者。此外，菜籽油還獨(dú)具特色，是唯一含有菜油甾醇的植物油。
然而，關(guān)于菜籽油中的芥酸和芥子苷是否對(duì)人體健康構(gòu)成威脅，目前尚無定論，這在一定程度上影響了其整體營養(yǎng)價(jià)值?；ㄉ?br>推薦指數(shù)：★★★★
花生油的不飽和脂肪酸含量超過80%，其脂肪酸配比相當(dāng)合理。在所有植物油中，花生油的油酸含量位列第二，僅次于橄欖油和茶籽油，且高于大豆油和葵花籽油。然而，它也存在一定的不足，即缺乏α-亞麻酸。玉米油
推薦指數(shù)：★★★★
玉米油源自玉米胚芽，其飽和脂肪酸含量適中，介于葵花籽油和花生油之間，而不飽和脂肪酸，特別是亞油酸的含量則相對(duì)較高。此外，玉米油還是必需脂肪酸和維生素E的重要來源。更值得一提的是，它還富含植物甾醇和維生素E，這些成分使得玉米油在營養(yǎng)價(jià)值上更勝一籌。稻米油
推薦指數(shù)：★★★★
稻米油以其均衡的脂肪酸組成而備受推崇，其中油酸和亞油酸占據(jù)主導(dǎo)地位。不僅如此，它還是谷維素、植物甾醇以及維生素E的寶庫。特別值得一提的是，其維生素E成分中富含強(qiáng)抗氧化性的α-生育酚。此外，稻米油中還含有0.3%的角鯊烯，這一稀有成分使其更加珍貴。對(duì)于追求健康生活的老年人和亞健康人群而言，稻米油無疑是理想的選擇。橄欖油
推薦指數(shù)：★★★★
橄欖油富含大量單不飽和脂肪酸，尤其是初榨橄欖油，其中蘊(yùn)含豐富的生物活性成分。這些成分包括橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸以及維生素E和胡蘿卜素等，它們共同賦予了橄欖油出色的抗氧化和自由基清除能力。
棕櫚油
推薦指數(shù)：★★

盡管棕櫚油在日常廚房烹飪中不常出現(xiàn)，但它卻在方便面、快餐以及烘焙等食品工業(yè)領(lǐng)域占據(jù)一席之地。其高氧化穩(wěn)定性和耐煎炸的特性，使它成為動(dòng)物油的理想替代品，無需擔(dān)憂膽固醇問題。同時(shí)，棕櫚油還富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等有益成分，盡管這些成分的含量?jī)H占總油脂組分的一小部分，但它們對(duì)棕櫚油的品質(zhì)和穩(wěn)定性卻有著不可或缺的影響。

8. 油茶籽油
推薦指數(shù)：★★★★

油茶籽油，被譽(yù)為“東方橄欖油”，以其單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油而聞名。這種油脂不僅富含單不飽和脂肪酸，還包含豐富的維E、維D、胡蘿卜素、磷脂及角鯊烯等生物活性成分。更值得一提的是，它還含有橄欖油中所缺乏的特定生理活性物質(zhì)——茶多酚。此外，油茶籽油不含芥酸，這使得它更易于被人體消化和吸收。
9. 亞麻籽油
推薦指數(shù)：★★★★

亞麻籽油富含α-亞麻酸，這種脂肪酸與亞油酸一同被列為人體必需的脂肪酸。特別值得一提的是，α-亞麻酸還是EPA和DHA的前體物質(zhì)，對(duì)于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育有著積極的促進(jìn)作用。然而，由于亞麻籽油容易受到空氣氧化的影響而變質(zhì)，因此建議將其存放在低溫環(huán)境中，食用時(shí)避免加熱，并在開啟后盡快食用完畢。
10. 葵花籽油
推薦指數(shù)：★★★

葵花籽油與大豆油在脂肪酸營養(yǎng)方面具有相似之處，均富含亞油酸，而飽和脂肪酸含量較低。然而，它相較于其他植物油，一個(gè)顯著的優(yōu)點(diǎn)是其高含量的生育酚，尤其是α-生育酚。這種活性成分的含量高達(dá)600-700ppm（毫克/升），遠(yuǎn)超其他植物油。
3類油需警惕，風(fēng)險(xiǎn)隨量增

盡管各種植物油在脂肪酸營養(yǎng)方面各有差異，但選擇質(zhì)量合格的產(chǎn)品都是安全的。然而，有幾種油因?yàn)樘囟ǔ煞只蚣庸し绞?，可能存在健康風(fēng)險(xiǎn)，建議消費(fèi)者避免或適量食用：

超過3個(gè)月開封的食用油

普遍認(rèn)為，只要食用油在保質(zhì)期內(nèi)，即使開封很久也能安全食用。然而，這種觀點(diǎn)需要糾正。

事實(shí)上，雖然食用油未過保質(zhì)期，但長(zhǎng)時(shí)間開封會(huì)顯著增加油脂被霉菌感染的風(fēng)險(xiǎn)。此外，若未妥善密封，油脂會(huì)與空氣中的氧氣接觸，從而引發(fā)氧化反應(yīng)，產(chǎn)生不良氧化產(chǎn)物。

攝入含有過量微生物、黃曲霉毒素及部分氧化產(chǎn)物的食用油，可能導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至可能威脅生命。因此，建議避免食用開封超過3個(gè)月的食用油，并養(yǎng)成購買小瓶裝油的習(xí)慣。
2. 反復(fù)煎炸的食用油

許多家庭都有在炸食物后繼續(xù)使用剩余油的習(xí)慣，或者用這些油進(jìn)行炒菜等烹飪。然而，反復(fù)煎炸的食用油會(huì)生成多種致癌物質(zhì)，例如苯并芘、丙烯酰胺和雜環(huán)胺等。長(zhǎng)期攝入這樣的食用油會(huì)對(duì)健康構(gòu)成潛在威脅。此外，食用油在反復(fù)使用過程中還會(huì)產(chǎn)生大量反式脂肪酸，這些物質(zhì)不僅可能導(dǎo)致體重增加，還會(huì)提升患心血管疾病和老年癡呆等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 小作坊自榨油

不少家庭偏好自榨油，因其口感醇厚、香氣四溢。然而，這種自榨油有時(shí)會(huì)隱藏安全風(fēng)險(xiǎn)。
過去，多個(gè)糧油店因自榨油黃曲霉毒素超標(biāo)而被查處。這主要是因?yàn)槭褂昧嗣棺兓蜃冑|(zhì)的原料，或是由于生產(chǎn)環(huán)境惡劣、機(jī)器不潔，加上缺乏精煉工藝，導(dǎo)致雜質(zhì)和有害物質(zhì)無法徹底去除。
因此，在選擇食用油時(shí)，我們需保持警惕，確保選購到安全、健康的產(chǎn)品。

多樣化植物油攝入，調(diào)和油選擇需謹(jǐn)慎

調(diào)和油并非簡(jiǎn)單的油種混合，而是經(jīng)過制油工業(yè)的精心調(diào)配。在調(diào)和過程中，會(huì)嚴(yán)格檢測(cè)各油種中的脂肪酸、微量營養(yǎng)物質(zhì)，并去除有害成分，以減少油脂氧化。然而，不建議家庭自行調(diào)配，因?yàn)殡y以確?？谖兜募冋c營養(yǎng)的均衡，同時(shí)可能存在安全風(fēng)險(xiǎn)。因此，選擇時(shí)需謹(jǐn)慎，確保選購到質(zhì)量上乘、調(diào)配合理的調(diào)和油。
2. 根據(jù)身體狀況和飲食習(xí)慣選擇植物油

對(duì)于日常飲食無特殊偏好的健康家庭，大豆油和葵花籽油是既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又健康的食用油選擇。若平時(shí)海鮮攝入較少，可適量食用亞麻籽油以補(bǔ)充n-3脂肪酸。而對(duì)于三高人群，建議在不同種類的植物油中輪換食用，如橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油以及亞麻籽油。這些植物油中所含的豐富脂肪酸和微量營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)預(yù)防心腦血管疾病具有積極作用。
3. 適量控制每日油攝入量

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，每天烹調(diào)油的推薦攝入量應(yīng)控制在25至30克。然而，調(diào)查顯示，我國超過八成的家庭每日攝入的食用油量都超過了這一標(biāo)準(zhǔn)。因此，我們推薦大家在日常烹飪中多采用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方法，并減少油炸食品的攝入。
4. 避免油溫過高

許多家庭都有這樣的烹飪習(xí)慣，即等到油鍋冒煙時(shí)才放入食材。然而，這樣的做法并不推薦，因?yàn)榇藭r(shí)油溫已經(jīng)超過了200℃，可能產(chǎn)生丙烯酸、苯等有害物質(zhì)。

在烹飪過程中，我們建議將油溫控制在150℃至180℃的范圍內(nèi)。當(dāng)開始放油時(shí)，可以同時(shí)放入一根筷子或一小條蔥絲進(jìn)行測(cè)試。如果筷子或蔥絲四周開始冒出較多小氣泡，那么這就是下菜的合適時(shí)機(jī)。此外，采用熱鍋冷油的方法也是一種有效的控制油溫的方式。
5. 妥善儲(chǔ)存

選擇不透明的玻璃或瓷質(zhì)油壺，能有效隔絕紫外線。將油壺置于櫥柜等陰涼避光處，并確保每次使用后都擰緊蓋子。此外，每次倒入新油前，務(wù)必清洗油壺中的殘留舊油，以防止新舊油混合導(dǎo)致新油加速氧化。

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