原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

每周的欄目下，不時(shí)會(huì)收到有關(guān)雞蛋的問題：不吃雞蛋可不可以？血脂高，到底能不能吃蛋黃？今天吃了2個(gè)雞蛋多不多？……

雞蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，可以說是一種“超級(jí)食物”；但關(guān)于它的爭(zhēng)議沒有消停過。今天就來聊聊吃雞蛋的話題。

蛋「紅」是非多

吃雞蛋到底好不好、吃幾個(gè)比較好，這個(gè)問題不僅普通人感興趣，也是各國(guó)研究者孜孜以求答案的課題。

雖然不斷有新的研究發(fā)表，但每項(xiàng)研究的結(jié)果都有所不同。

▲ 科學(xué)家們還在“吵”

今年（2023年）6月，又有一篇關(guān)于吃雞蛋到底好不好的研究[2]，作者回顧了一些高質(zhì)量的研究，最后結(jié)論還是：有爭(zhēng)議、結(jié)論不一致。

那么燒腦的問題，還是交給科學(xué)家吧。對(duì)咱們普通人來說，各種食物怎么吃，膳食指南就是最方便可靠的參考源，一起來看看膳食指南怎么說吧。

蛋吃多了會(huì)高膽固醇？

就目前研究來看，雞蛋對(duì)健康的不良影響主要還是因?yàn)槟懝檀?，我們把膽固醇的一些基本常識(shí)弄明白，就不會(huì)、也不用糾結(jié)、焦慮了。

先說結(jié)論：

1.健康人不用過于擔(dān)心。目前有充足證據(jù)表明，雞蛋攝入與健康人血脂異常無關(guān)[4]。

2.已經(jīng)血脂異常的人，飲食膽固醇要限制。也就是說，蛋黃這樣的高膽固醇食物要限量吃；但同時(shí)也不能忘了其他飲食調(diào)整，其他飲食調(diào)整可能比少吃雞蛋更有意義。

對(duì)健康人來說，雞蛋(主要是蛋黃)中較高的膽固醇含量，其實(shí)不用過于擔(dān)心。因?yàn)槿梭w內(nèi)的膽固醇70%左右都來自自身合成，食物攝入的只占很少一部分。

其實(shí)，飲食中影響血液膽固醇水平的主要因素是飽和脂肪和反式脂肪酸。

飽和脂肪含量高的食物是肥肉和全脂奶制品中，而反式脂肪則通常存在于油炸食品或某些甜點(diǎn)中，吃煮雞蛋不用擔(dān)心反式脂肪。

??不同人群吃蛋參考

關(guān)于雞蛋，最新版的??是這么說的：雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。可以看出來，是鼓勵(lì)大家吃雞蛋的。

▲雞蛋的營(yíng)養(yǎng)真的非常豐富

嬰幼兒

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》，半歲~2歲的寶寶，每天吃15 到 50 克雞蛋比較適合，至少保證一個(gè)蛋黃；

但要注意不要有過敏反應(yīng)。

一般成年人

每天吃一個(gè)雞蛋，包括蛋黃。

血脂異常人群

如果已經(jīng)有血脂異常的問題了，雞蛋最好還是要限制的。

《中國(guó)血脂管理指南(2023)》建議：高膽固醇血癥患者應(yīng)該減少膳食膽固醇攝入，每天膳食膽固醇應(yīng)該在300mg以下。

一個(gè)雞蛋的膽固醇含量大概在 200mg左右。考慮到其他食物中也會(huì)提供一定量的膽固醇，所以可以根據(jù)飲食習(xí)慣做一些調(diào)整，比如只吃蛋清，或者一周吃全蛋/蛋黃控制在4個(gè)左右的樣子。

除了雞蛋，其他飲食調(diào)整也要一起考慮的；比如其他富含膽固醇的食物，以及飽和脂肪的攝入，等等。

糖尿病人群

糖尿病患者的膽固醇代謝與健康人不同，對(duì)膳食膽固醇比較敏感。所以，糖尿病人群應(yīng)該控制膳食膽固醇的攝入，吃雞蛋要限量。

此前??建議，糖尿病人群一周吃雞蛋不超過7個(gè)；哈佛大學(xué)建議糖尿病患者每周吃蛋黃不超過3個(gè)為好[2]?？傊?，基本態(tài)度都是要限量的。

▲全麥粉雞蛋餅。搭配高纖谷物一起吃，利用其中的膳食纖維，來拉低膽固醇可能帶來的風(fēng)險(xiǎn)；；分著吃一個(gè)雞蛋餅，相當(dāng)于把一個(gè)蛋黃分著吃，也可以減少膽固醇攝入。

老年人、蛋奶素人群

素食者(蛋奶素)的飲食中沒有其他肉類來源的膽固醇，可以適當(dāng)增加雞蛋和乳制品的攝入。

考慮到雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和方便性，有營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)的老年人一天吃兩個(gè)雞蛋也可以的。當(dāng)然前提是沒有血脂異常。

老年人的蛋白質(zhì)需求比年輕人更高，每餐優(yōu)質(zhì)蛋白必不可少，雞蛋對(duì)老年人來說，可能是最方便、同時(shí)也是健康風(fēng)險(xiǎn)最小的選擇。

優(yōu)質(zhì)蛋白需求高的人

除了老年人，其他蛋白質(zhì)(尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白)需要量高的人，比如孕期、哺乳期媽媽、大運(yùn)動(dòng)量人士、青春期的中學(xué)生，如果沒有血糖和血脂異常問題，一段時(shí)間中每天吃兩三個(gè)雞蛋問題不大。

最后提醒兩句

健康飲食不能死磕單一的食物或營(yíng)養(yǎng)素，而要看整體的飲食結(jié)構(gòu)。

雞蛋雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但一種食物并不能滿足全部營(yíng)養(yǎng)需求；反之亦然，并不是不吃某種食物，身體就能恢復(fù)健康。

另外，除了吃什么、吃多少之外，還要注意烹飪方式。

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷

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原標(biāo)題：《雞蛋，一天到底吃幾個(gè)最健康？》

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