有氧運動能減肥嗎

通過做有氧運動來減肥瘦身是個非常值得提倡的健康減肥方法，對身體機能的健康也能起到非常積極的作用，但是很多朋友們也許都不知道究竟怎樣來進行有氧運動減肥才是最有效的，而且也不知道做多長時間的有氧運動減肥才是最合適的，這個就需要我們在減肥瘦身過程中掌握運動減肥方法的訣竅，那么下面小編就針對這一系列的問題一一的為大家做下講解，一起來看看吧。

目錄有氧運動能減肥嗎七式減肥操讓你告別鴨梨身材飲食減肥的十一要素正確吃卷心菜也能一周瘦10斤如何制定一日三餐的減肥食譜

1有氧運動能減肥嗎

　　有氧運動對減肥有什么好處?

　　運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內(nèi)的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內(nèi)的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放松心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

　　常見的有氧運動有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車、滑冰、跳繩、籃球、足球等等，這些運動大多有很好的減肥功效，而且運動裝備和方式都比較簡單，MM們不妨選擇一種適合自己的有氧運動，鍛煉身體、減肥瘦身一舉兩得。

　　有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好?

　　首先，有氧運動和力量訓練同樣具有建身的效果，不同的是有氧運動先消耗脂肪，而力量訓練先消耗體內(nèi)的糖，而且在相同時間內(nèi)，有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多，即使這樣，也不能說有氧運動比力量訓練要好，最好的消除脂肪方法應該是結(jié)合有氧運動和力量訓練。而且，力量訓練比起有氧運動更能提高體內(nèi)的新陳代謝，即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習結(jié)合進行才是最佳的減肥方法。

　　減肥是一件系統(tǒng)的事情，不能說單靠一個方法就能完全瘦下來，如果你只重視有氧運動減肥，忽略了力量訓練，減肥的目的更難達到。相同的道理，只注意運動方面而忽略飲食方面，減肥同樣難以成功。有氧運動固然是一種非常有效的減肥方法，但也不能只依賴運動哦!MM們?nèi)绻诤侠戆才攀澄锏耐瑫r，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。

　　有氧運動是不是越多越好?

　　不是的，進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進行2個小時的有氧運動，體內(nèi)90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。

　　減肥的MM每周鍛煉3~4次，每次在1個小時以上，這樣的強度就足夠了，大運動量的健身很可能會損傷你的身體。進行有氧運動應該循序漸進，運動強度應該從低到高逐漸過渡。開始的時候不需要對自己要求太高，不然的話會導致疲憊、失眠、渾身酸痛等等，所以，要制定一個運動計劃，開始每周1~2次，等到適應了再增加到3~4次，每次運動的時間也應該慢慢增加，太心急反而會打亂減肥行動。

2七式減肥操讓你告別鴨梨身材

　　下半身的肥胖總是令很多MM感到很不滿意。成就完美曲線，展現(xiàn)女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿。想瘦身的MM們，快來看看簡單的減肥操，讓你減掉肚腩，擁有翹臀和美腿。

　　下半身的肥胖總是令很多MM感到很不滿意。成就完美曲線，展現(xiàn)女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿?？靵砜纯春唵蔚臏p肥操，讓你減掉肚腩，擁有翹臀和美腿。

　　第一式：坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時針畫12個圈，然后再逆時針畫12個圈。

　　這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　　第二式：兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，直到身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然后換腿練習。

　　這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。

　　第三式：雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　　這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。 1 2 上一頁下一頁

　　第四式：兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然后恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。

　　這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

　　第五式：兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢。收回左腳，恢復到開始姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。

　　這個動作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

　　第六式：拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然后恢復開始姿勢。換另一條腿重復練習，每條腿做10-12個動作。

　　這個動作可以瘦腿和收腹。

　　第七式：俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力，抬起雙腿直到身體成一直線。保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

　　這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

　　如果每個星期堅持做2-3次，再結(jié)合合理的飲食，下半身就會瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會有問題了，堅持就是勝利哦。

3飲食減肥的十一要素

　　肥胖與飲食密不可分。想要減肥，我們需要從飲食抓起。下面是飲食的十五要素，只要你謹記一定快速的消滅脂肪，恢復苗條的身材。

　　一、雜食：雜食充分體現(xiàn)食物互補的原理。日本提出“每天至少吃30種食物”，我國也應趕上，可先從每天吃10種、15種食物做起。雜食是獲得各種營養(yǎng)素的保證。

　　二、慢食：已證明，“一口飯嚼30次，一頓飯吃半個小時”有多重效應：減肥、美容、防癌、健腦。

　　三、素食：原意為“基本吃素”，而不是一點葷也不吃，這也是人的進食原型。素食是防治文明病的核心措施。

　　四、早食：即三餐皆需早。早食與晚食大不一樣，可避免一天中營養(yǎng)的短期不平衡。早餐早食還是一天的“智力開關(guān)”;晚餐早食可預防十余種疾病。

　　五、淡食：包括少鹽、少油、少糖三大內(nèi)容。多鹽、多油、多糖稱“三害”，一個“淡”字可解。

　　六、冷食：低溫可延壽，目前多為“外界降溫”，而冷食則是內(nèi)部降溫法。冷食還可增強消化道功能。

　　七、鮮食：絕大多數(shù)食物均以新鮮為上，許多“活營養(yǎng)素”可得以保持。提倡“鮮吃鮮做”、“不吃?！?。

　　八、潔食：“干凈”包括無塵、無細菌病毒以及無污染物。

　　九、生食：并非一切均生食，而是“適合生食的盡量生食”。

　　十、定食：定時定量進食，久之形成動力定型，這是人體生物鐘的要求，也是最佳的養(yǎng)生之道。

　　十一、稀食：食粥養(yǎng)生自古延續(xù)至今，除粥外，還包括牛奶、豆?jié){等流質(zhì)，已形成許多粥、湯模式。

4正確吃卷心菜也能一周瘦10斤

　　怎樣減肥最健康不反彈呢?當然是飲食減肥啦!不知道大家有沒有聽說過卷心菜減肥法，這是目前在日本很流行的一種減肥方法，而且這個方法一周能快速減肥10斤。所謂卷心菜減肥法就是利用餐前吃卷心菜瘦身。今天，減肥小編就帶大家去來了解卷心菜瘦身方法。

　　一般我們吃的卷心菜含大量食物纖維和水分，生吃也好，調(diào)理后吃也好，卷心菜都是一種非常健康的蔬菜。卷心菜富含大量維他命C，每一百克的熱量也只有23卡路里。并且卷心菜一年四季都能夠采購到，可以在每天的飲食中充分利用，將攝取的熱量降低?？刂泼刻鞌z取的熱量，就與瘦身聯(lián)系了起來。

　　一、卷心菜瘦身法

　　卷心菜瘦身法作為最正統(tǒng)的方法，是日本京都府立醫(yī)科大學的吉田俊秀醫(yī)生所提倡的，實際運用于指導肥胖病人的一種療法。吉田醫(yī)生向患者實施了這種療法，并取得了顯著的療效。所謂卷心菜瘦身，就是一日三餐，餐前攝取卷心菜，這樣的一種單純的瘦身法。

　　二、卷心菜瘦身的秘密

　　1、每天晚餐前一定要吃掉約1/6個卷心菜;

　　2、生吃或加檸檬汁最有效果;

　　3、不習慣生吃，可以把卷心菜放進微波爐加熱2分鐘;

　　4、同時一天一定要攝取70g的豆腐/魚/牛奶/蛋/肉類，主食如米飯類比平時減少2/3;

　　5、食用油最好是芝麻油或橄欖油。

5如何制定一日三餐的減肥食譜

　　一天的飲食怎么安排才能減肥呢?其實，節(jié)食不是健康的減肥方法，只有合理的飲食才能更好控制體重?？刂坪靡蝗杖偷氖萆硎匙V，對于減肥有事半功倍的效果。如何制定一日減肥食譜呢?今日小編教你根據(jù)不同的時間科學地安排一天的飲食。

　　早餐

　　很多上班一族都不注意早餐的營養(yǎng)伸直不吃早餐。對于減肥的你來說早餐是必須的，而且要保證足夠的營養(yǎng)，這樣可以幫你抵抗饑餓。因此，雞蛋、奶制品、瘦火腿片、新鮮的水果、燕麥粥等都是早餐不錯的選擇。

　　午餐前

　　10:30這段時間，減肥的你需要來點小零食來充充饑。如果這個時間，你覺得有點餓，可以選擇一些低糖分的食物，比如水果、酸奶等。小編推薦選擇：酸奶酪、低脂牛奶、豆腐干。適當在午餐前補充食物可以減少午餐的攝入量。

　　午餐

　　別用減肥的借口而不吃午餐。午餐的作用很重要，起著承上啟下的作用，午餐吃得飽，才能更好地減少晚餐的攝入。因此，午餐要盡量吃得豐盛，多補充各種營養(yǎng)。小編推薦：雜糧飯、魚肉、蝦貝、雞胸肉、新鮮蔬菜等。

　　下午茶

　　下午茶也可以適當吃一些零食，這樣可以防止晚餐大吃大喝，同時還能緩解工作的壓力。小編推薦：杏仁、開心果、奶制品、水果、烤紅薯、玉米等。

　　晚餐

　　減肥的你晚餐一定要控制好攝入量，但是晚餐盡量保證含有蛋白質(zhì)、維生素、少量的脂肪。小編推薦：粥、豆制品、各色蔬菜等。

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