首頁(yè) 資訊零食也分「三六九等」！這樣吃零食，解饞又健康！

零食也分「三六九等」！這樣吃零食，解饞又健康！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月01日 09:53

#新年健康飲食計(jì)劃#

每每提起零食，大家總會(huì)把它和肥胖、沒(méi)營(yíng)養(yǎng)等詞匯掛鉤。零食是不是都不健康呢？所有正餐之外所吃的食物都可被稱(chēng)為零食。酸奶、薯片、蘋(píng)果、辣條……都是零食。零食確實(shí)可滿(mǎn)足“寂寞”的嘴巴，但很多高糖、高油食品不利于健康。不過(guò)零食并不是“一無(wú)是處”，吃對(duì)了或能防病！

研究人員共納入了2.1萬(wàn)名參試者，計(jì)算了26種主要食物攝入量平均值。研究者將零食分為谷物零食、淀粉零食（土豆類(lèi)制品為主）、水果零食、乳制品零食4類(lèi)。分析發(fā)現(xiàn)，與不吃零食的參試者相比，早餐后吃水果零食的參試者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%、癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低45%；早、午餐后，喜歡吃淀粉類(lèi)零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別上升50%和52%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別上升55%和44%；晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降18%、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降33%。

從研究數(shù)據(jù)不難看出，早餐后的最佳零食是水果類(lèi)，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量較低的人，除了要改變正餐模式，還可通過(guò)合理補(bǔ)充零食，彌補(bǔ)飲食質(zhì)量的不足；本身飲食質(zhì)量較高人群，對(duì)淀粉零食更敏感，更應(yīng)注重零食品質(zhì)。

零食和正餐應(yīng)是一盤(pán)棋，全面統(tǒng)籌安排，按照“正餐為主，零食為輔”的原則，讓零食和正餐相互補(bǔ)充，達(dá)到飲食多樣、膳食均衡的效果。

要想健康地吃零食，關(guān)鍵在于吃對(duì)種類(lèi)、頻率和量。

時(shí)機(jī)：早水果，晚酸奶

研究結(jié)果顯示，早餐后最好吃水果和堅(jiān)果；午餐后吃水果；晚餐后吃奶制品，最好是發(fā)酵類(lèi)，包括酸奶、發(fā)酵酪乳等。

總熱量占比：10%~20%

通常，一日三餐攝入熱量比例為3∶4∶3，如果三餐吃得較少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等攝入不足，可通過(guò)零食來(lái)補(bǔ)充。
建議將每天零食熱量占比控制在10%~20%。如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過(guò)10%；如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應(yīng)超過(guò)20%。

與正餐的時(shí)間間隔：2小時(shí)

零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適，離正餐2小時(shí)左右即可，以不影響正餐食欲和食量為原則。

頻率：根據(jù)3個(gè)級(jí)別選擇

可以將零食分為“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”、“限制食用”3個(gè)級(jí)別。

經(jīng)常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類(lèi)的零食，例如水果、酸奶等，可每天都吃；

適當(dāng)食用的零食，指含有中等量的脂肪、鹽、糖類(lèi)的食物，如巧克力等，可每周吃一兩次；

限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類(lèi)食物，如薯片、糖果、炸雞等，應(yīng)該盡量少吃或不吃。

種類(lèi)：少吃深加工食品

零食可分為原產(chǎn)品零食、初加工零食、深加工零食。建議以原產(chǎn)品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，盡量選原味的堅(jiān)果，選不含添加糖的乳制品。孕婦、兒童、老人以及正餐蔬菜攝入量不足人群，可在餐后零食中增加一些初加工的綠葉蔬菜作為零食，口味以清淡為主。

堅(jiān)果或豆類(lèi)

堅(jiān)果富含多種維生素和礦物質(zhì)，其富含的卵磷脂對(duì)兒童和青少年具有補(bǔ)腦健腦的作用。因此花生、核桃、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅(jiān)果都是很好的零食。此外，堅(jiān)果當(dāng)中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質(zhì)鎂、鋅、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)素，堅(jiān)持適量食用有助于機(jī)體健康。

牛奶或酸奶

乳類(lèi)食品中的營(yíng)養(yǎng)成分齊全且比例適宜，是一種消化吸收率很高的食物，是膳食當(dāng)中蛋白質(zhì)、鈣、磷、維生素D、維生素A、以及維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》中也明確指出要吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300~500克。

新鮮水果

新鮮水果富含水分、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，是日常平衡膳食中重要的組成部分?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果。新鮮水果很適合作為日常的零食。而低GI水果（血糖生成指數(shù)，指的是人體食用一定食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)）則適合有更多需求的人群，如肥胖、糖尿病患者等，一般GI指數(shù)低于55即屬于低GI水果，如櫻桃、柚子、橙子等。

干棗

與蘋(píng)果、桃子、柑橘等常見(jiàn)水果相比，棗的營(yíng)養(yǎng)素密度更高。干棗雖經(jīng)過(guò)了一定程度的加工，但跟其他加工食品相比，沒(méi)有添加糖及食品添加劑，屬于零食中的健康之選。與鮮棗相比，干棗中維生素C和水分減少，與維生素C豐富的食物一起吃，可促進(jìn)鐵吸收。干棗中還含有紅棗多糖、皂苷、黃酮等生物活性成分。需注意的是，干棗含糖量較高，且含有木質(zhì)素，因此每日吃幾顆即可，不宜多食。