（來(lái)源：江都疾控中心）
春天的腳步臨近了，大家是否也準(zhǔn)備好開(kāi)啟熱浪滾燙的減脂人生？人生就一次，不逼自己一把，你可能不知道自己會(huì)有多么的優(yōu)秀～
快節(jié)奏的生活，不良的生活方式，讓現(xiàn)在越來(lái)越多人的體重超標(biāo)……你知道嗎？肥胖正從頭到腳地傷害你的健康！總有人能瘦下來(lái)，為什么不是你呢？送上科學(xué)瘦身全攻略，學(xué)起來(lái)，動(dòng)起來(lái)！
控制不了體重，何以控制人生
科學(xué)減肥，你應(yīng)該知道的那些事情～
這些習(xí)慣導(dǎo)致肥胖！
1、白天餓肚子，晚上吃很多
2、只吃自己想吃的東西，飲食不均衡
3、喜歡吃甜食
4、吃東西狼吞虎咽
5、睡前總?cè)滩蛔〕渣c(diǎn)東西
6、飲水不足，新陳代謝需要用水分
7、睡得太少或者太多
8、坐下來(lái)就不動(dòng)了，長(zhǎng)久保持一個(gè)姿勢(shì)
9、強(qiáng)憋三急成習(xí)慣
瘦身第一步，教你管住嘴
1、減少熱量攝入
將每天的熱量攝入減少100千卡，在大約5個(gè)星期后減肥4公斤。
2、改變飲食結(jié)構(gòu)
用水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。也可用流質(zhì)食物代替日常膳食，但要營(yíng)養(yǎng)全面。
3、飯前先喝湯
飯前先喝湯，接著吃青菜，再吃飯。盡量先用熱量較低的食物填飽肚子。
4、每一口嚼15~20下
細(xì)嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能讓人較容易有飽腹感。
5、用小盤子吃飯
相同分量的食物，若用大盤子吃，會(huì)覺(jué)得未達(dá)平均量而吃更多，若換成小盤子感覺(jué)較豐盛，會(huì)吃得較少。
6、多喝水
喝水加速體內(nèi)代謝循環(huán)，促進(jìn)脂肪燃燒。少喝飲料，飲料中糖分過(guò)高，對(duì)健康和減肥不利。
7、別跟吃不胖的朋友吃一樣多的食物
很多人身邊都會(huì)有那種怎么吃都不胖的人，不過(guò)干萬(wàn)別因?yàn)閷?duì)方吃不胖，就和他們?cè)诓恢挥X(jué)中吃進(jìn)一樣多的食物，小心胖在自己身上。
8、用另外一只手吃飯
若你平時(shí)吃飯都用右手，不妨試試改用左手。因?yàn)椴涣?xí)慣，吃東西的速度就會(huì)變慢，攝取的熱量也會(huì)降低。
瘦身第二步，務(wù)必邁開(kāi)腿
1、戶外運(yùn)動(dòng)
每周做3~5次戶外運(yùn)動(dòng)是消耗體內(nèi)脂肪、提高活力的好方法，但每次時(shí)間應(yīng)在30分鐘以上。
2、步行減肥
每周至少5天，每天走45分鐘，行程約5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。
3、舉重運(yùn)動(dòng)
靠力量鍛煉也能使你減肥，因?yàn)榕e重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達(dá)，人體新陳代謝就越快。力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請(qǐng)教練。
天天運(yùn)動(dòng)不瘦？可能有誤區(qū)
誤區(qū)1：運(yùn)動(dòng)之后放開(kāi)吃
不管是健身還是減肥，都是“三分練，七分吃”鍛煉固然重要，正確飲食在運(yùn)動(dòng)減肥中更加重要正確做法: 運(yùn)動(dòng)同時(shí)，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、蔬菜和水果都應(yīng)該適量攝入，而油炸食品、面點(diǎn)甜點(diǎn)則應(yīng)該忌口。
誤區(qū)2：一旦開(kāi)始健身，效果立竿見(jiàn)影
塑造體型是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，一般來(lái)說(shuō)，每周減掉1 斤體重，是比較好的進(jìn)度。
正確做法：如果你是運(yùn)動(dòng)新手，應(yīng)該至少堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)2~3 個(gè)星期，才能看到一點(diǎn)點(diǎn)變化。要堅(jiān)持住!
誤區(qū)3：運(yùn)動(dòng)之后，平時(shí)就可以少活動(dòng)了
如果通過(guò)大量運(yùn)動(dòng)來(lái)彌補(bǔ)日?；顒?dòng)的減少，你每天的總熱量消耗可能會(huì)降低，和你不去健身房一樣。
正確做法：平時(shí)嘗試站立辦公，或者中間休息一下，遠(yuǎn)離椅子，在周圍活動(dòng)活動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)在你生活的各個(gè)時(shí)刻。
最佳瘦身時(shí)間表
6點(diǎn)~8點(diǎn):到樓下走走
起床后半小時(shí)內(nèi)應(yīng)該積極活動(dòng)身體。晨練可幫助身體更有效地燃燒脂肪。室外運(yùn)動(dòng)效果更好。晨練沒(méi)必要做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，繞著小區(qū)散步一圈即可。
7點(diǎn)~9點(diǎn):喝2杯水
起床后喝至少2杯水 ( 每杯約227毫升)。
10點(diǎn)~11點(diǎn):喝杯熱茶
如果將口渴誤以為饑餓，就容易吃垃圾食品。這個(gè)時(shí)段喝杯熱茶或咖啡，既解渴，又能保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。
14點(diǎn):睡個(gè)午覺(jué)
午睡15-20分鐘，既能讓身體快速充電，又不會(huì)影響夜間睡眠，有助維持正常的新陳代謝。
16點(diǎn)~20點(diǎn):做點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)
這個(gè)時(shí)段身體機(jī)能最佳，有益增強(qiáng)肌肉，是力量訓(xùn)練及有氧運(yùn)動(dòng)的理想時(shí)間。
15點(diǎn)~19點(diǎn):吃晚餐
為了確保半夜不會(huì)餓醒，晚餐應(yīng)增加一份健康脂肪，如亞麻籽油和色拉油。
20點(diǎn)~21點(diǎn):喝杯酸奶
睡前可以吃些低脂酸奶，有助于大腦分泌褪黑激素，改善睡眠質(zhì)量。
21點(diǎn)~22點(diǎn)半：“斷電”
21點(diǎn)以后遠(yuǎn)離電視、電腦和手機(jī)等設(shè)備，它們發(fā)出的藍(lán)光容易破壞睡眠。睡前可以看看書、洗個(gè)澡、調(diào)暗臥室燈光等。
21點(diǎn)半~23點(diǎn):準(zhǔn)備睡覺(jué)
每天定時(shí)睡覺(jué)和起床，有助于保持更高的睡眠質(zhì)量，瘦身也會(huì)更成功。
60分鐘各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗熱量表
逛街 110大卡 游泳 1036大卡
騎腳踏車 184大卡 泡澡 168大卡
開(kāi)車 82大卡 燙衣服 120大卡
打網(wǎng)球 352大卡 洗碗 136大卡
爬樓梯 480大卡 看電影 66大卡
溜狗 130大卡 洗衣服 114大卡
郊游 240大卡 打掃 228大卡
跳有氧運(yùn)動(dòng) 252大卡 跳繩 448大卡
打拳 450大卡 午睡 48大卡
念書 88大卡 跳舞 300大卡
慢走 255大卡 工作 76大卡
打高爾夫球 186大卡 快走 555大卡
看電視 72大卡 慢跑 655大卡
打桌球 300大卡 快跑 700大卡
騎馬 276大卡 體能訓(xùn)練 300大卡
滑雪 354大卡 健身減肥操 300大卡
插花 114大卡 練武術(shù) 790大卡
買東西 180大卡 仰臥起坐 432大卡
減肥不僅僅是體重的減少，更是一種生活方式的改變，它能帶給我們更健康的體魄的同時(shí)，帶來(lái)了更自信，更有活力的心態(tài)！
我們一起加油，做自己健康的主人，收獲人生路上的寶貴精神財(cái)富～
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來(lái)源：仁醫(yī)營(yíng)養(yǎng)
供稿：中心綜合衛(wèi)生監(jiān)測(cè)科
審核：徐 馳
發(fā)布：韓士明返回搜狐，查看更多
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