（來源：江都疾控中心）
春天的腳步臨近了，大家是否也準備好開啟熱浪滾燙的減脂人生？人生就一次，不逼自己一把，你可能不知道自己會有多么的優(yōu)秀～
快節(jié)奏的生活，不良的生活方式，讓現(xiàn)在越來越多人的體重超標……你知道嗎？肥胖正從頭到腳地傷害你的健康！總有人能瘦下來，為什么不是你呢？送上科學瘦身全攻略，學起來，動起來！
控制不了體重，何以控制人生
科學減肥，你應該知道的那些事情～
這些習慣導致肥胖！
1、白天餓肚子，晚上吃很多
2、只吃自己想吃的東西，飲食不均衡
3、喜歡吃甜食
4、吃東西狼吞虎咽
5、睡前總?cè)滩蛔〕渣c東西
6、飲水不足，新陳代謝需要用水分
7、睡得太少或者太多
8、坐下來就不動了，長久保持一個姿勢
9、強憋三急成習慣
瘦身第一步，教你管住嘴
1、減少熱量攝入
將每天的熱量攝入減少100千卡，在大約5個星期后減肥4公斤。
2、改變飲食結(jié)構(gòu)
用水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。也可用流質(zhì)食物代替日常膳食，但要營養(yǎng)全面。
3、飯前先喝湯
飯前先喝湯，接著吃青菜，再吃飯。盡量先用熱量較低的食物填飽肚子。
4、每一口嚼15~20下
細嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能讓人較容易有飽腹感。
5、用小盤子吃飯
相同分量的食物，若用大盤子吃，會覺得未達平均量而吃更多，若換成小盤子感覺較豐盛，會吃得較少。
6、多喝水
喝水加速體內(nèi)代謝循環(huán)，促進脂肪燃燒。少喝飲料，飲料中糖分過高，對健康和減肥不利。
7、別跟吃不胖的朋友吃一樣多的食物
很多人身邊都會有那種怎么吃都不胖的人，不過干萬別因為對方吃不胖，就和他們在不知不覺中吃進一樣多的食物，小心胖在自己身上。
8、用另外一只手吃飯
若你平時吃飯都用右手，不妨試試改用左手。因為不習慣，吃東西的速度就會變慢，攝取的熱量也會降低。
瘦身第二步，務必邁開腿
1、戶外運動
每周做3~5次戶外運動是消耗體內(nèi)脂肪、提高活力的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。
2、步行減肥
每周至少5天，每天走45分鐘，行程約5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。
3、舉重運動
靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達，人體新陳代謝就越快。力量訓練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請教練。
天天運動不瘦？可能有誤區(qū)
誤區(qū)1：運動之后放開吃
不管是健身還是減肥，都是“三分練，七分吃”鍛煉固然重要，正確飲食在運動減肥中更加重要正確做法: 運動同時，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、蔬菜和水果都應該適量攝入，而油炸食品、面點甜點則應該忌口。
誤區(qū)2：一旦開始健身，效果立竿見影
塑造體型是一個長期的過程，一般來說，每周減掉1 斤體重，是比較好的進度。
正確做法：如果你是運動新手，應該至少堅持運動2~3 個星期，才能看到一點點變化。要堅持住!
誤區(qū)3：運動之后，平時就可以少活動了
如果通過大量運動來彌補日?；顒拥臏p少，你每天的總熱量消耗可能會降低，和你不去健身房一樣。
正確做法：平時嘗試站立辦公，或者中間休息一下，遠離椅子，在周圍活動活動，讓運動出現(xiàn)在你生活的各個時刻。
最佳瘦身時間表
6點~8點:到樓下走走
起床后半小時內(nèi)應該積極活動身體。晨練可幫助身體更有效地燃燒脂肪。室外運動效果更好。晨練沒必要做高強度運動，繞著小區(qū)散步一圈即可。
7點~9點:喝2杯水
起床后喝至少2杯水 ( 每杯約227毫升)。
10點~11點:喝杯熱茶
如果將口渴誤以為饑餓，就容易吃垃圾食品。這個時段喝杯熱茶或咖啡，既解渴，又能保持更長時間的飽腹感。
14點:睡個午覺
午睡15-20分鐘，既能讓身體快速充電，又不會影響夜間睡眠，有助維持正常的新陳代謝。
16點~20點:做點有氧運動
這個時段身體機能最佳，有益增強肌肉，是力量訓練及有氧運動的理想時間。
15點~19點:吃晚餐
為了確保半夜不會餓醒，晚餐應增加一份健康脂肪，如亞麻籽油和色拉油。
20點~21點:喝杯酸奶
睡前可以吃些低脂酸奶，有助于大腦分泌褪黑激素，改善睡眠質(zhì)量。
21點~22點半：“斷電”
21點以后遠離電視、電腦和手機等設(shè)備，它們發(fā)出的藍光容易破壞睡眠。睡前可以看看書、洗個澡、調(diào)暗臥室燈光等。
21點半~23點:準備睡覺
每天定時睡覺和起床，有助于保持更高的睡眠質(zhì)量，瘦身也會更成功。
60分鐘各項運動消耗熱量表
逛街 110大卡 游泳 1036大卡
騎腳踏車 184大卡 泡澡 168大卡
開車 82大卡 燙衣服 120大卡
打網(wǎng)球 352大卡 洗碗 136大卡
爬樓梯 480大卡 看電影 66大卡
溜狗 130大卡 洗衣服 114大卡
郊游 240大卡 打掃 228大卡
跳有氧運動 252大卡 跳繩 448大卡
打拳 450大卡 午睡 48大卡
念書 88大卡 跳舞 300大卡
慢走 255大卡 工作 76大卡
打高爾夫球 186大卡 快走 555大卡
看電視 72大卡 慢跑 655大卡
打桌球 300大卡 快跑 700大卡
騎馬 276大卡 體能訓練 300大卡
滑雪 354大卡 健身減肥操 300大卡
插花 114大卡 練武術(shù) 790大卡
買東西 180大卡 仰臥起坐 432大卡
減肥不僅僅是體重的減少，更是一種生活方式的改變，它能帶給我們更健康的體魄的同時，帶來了更自信，更有活力的心態(tài)！
我們一起加油，做自己健康的主人，收獲人生路上的寶貴精神財富～
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來源：仁醫(yī)營養(yǎng)
供稿：中心綜合衛(wèi)生監(jiān)測科
審核：徐 馳
發(fā)布：韓士明返回搜狐，查看更多
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