緩解心理壓力的相關對策

壓力大已經(jīng)成為都市人的通病，承受著生活、工作的壓力，有時候心理調(diào)適不過來，就會給自己造成各種精神疾病、免疫力下降。那么應該怎么樣面對這接踵而來的壓力，使自己情緒平穩(wěn)呢?都市生活節(jié)奏快速，都市人們常常面臨種種壓力，為了更好地生活和工作，不僅要保證營養(yǎng)，還要有針對性地多吃些緩解緊張情緒和心理壓力的食物。下面來說說緩解心理壓力的相關對策，一起來看看吧，

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1職場女性如何緩解心理壓力

　　1、寫動怒日記

　　當怒氣難消時，不妨將自己的想法或感覺寫出來，這樣有助于整理思緒，并發(fā)現(xiàn)真正的感覺，因為，憤怒時的情感反應并不是我們真正的感覺。研究表 明，善于把自己的感覺或所關注的問題寫下來的人，要比那些只思考而不動筆的人健康快樂，而且我們把感覺寫出來以后，憤怒的情緒就會有所減輕。

　　2、深呼吸或放松訓練

　　人在憤怒時，會出現(xiàn)明顯的身體反應，如肌肉緊張、微微顫抖、心跳加快等。深呼吸或放松訓練有助于放松肌肉，使身體從高度警戒狀態(tài)下改變過來。因此，當你勃然大怒時，試著做幾次深呼吸，看看效果如何。

　　3、轉(zhuǎn)移宣泄

　　心理專家不主張過分壓抑自己的情緒，因為不良情緒長期郁積在心中，就會損害人的身心健康。因此，適度釋放郁積在心中的不良情緒，是調(diào)節(jié)心理的有效方法之一。當你感到不痛快的時候，可以做做下面的練習，這樣既可以宣泄負面情緒又可以避免傷及他人。

　　一、穿上寬松肥大的衣服，躺在床上，雙手握拳。舉起右拳的同時抬起左腳，并重擊床面。然后，換成左拳和右腳。重復這個動作，不要停止。而且還可以張嘴出聲，喊某個特定的字眼如“討厭”等，聲音可以隨著重擊的速度而提高，直到喊累了為止。

　　二、在心里想著那個令你生氣的人或事，做深呼吸，嘴里發(fā)出一些不帶文字符號的聲音，但不要讓自己大聲的說出來。繼續(xù)深呼吸，直到你感覺到令你生氣的人或事慢慢在心里消失。

　　4、加一些高體能的鍛煉

　　建議男人在感覺不好或煩躁焦慮時，參加一些高體能的運動。大量的研究表明，運動對人的心理有鎮(zhèn)靜作用和抗抑郁的作用。跑步、打沙袋或網(wǎng)球、滑雪、游泳等激烈的體能鍛煉，不僅能保持陽剛之氣，增強自信，還能有效地舒緩情緒，減輕壓力。

　　5、推遲發(fā)怒的時間

　　當你發(fā)怒時，試著推遲一下發(fā)怒的時間，第一次10秒，以后逐漸延長時間。如果你能將發(fā)怒時間推遲一天的話，你就會發(fā)現(xiàn)憤怒已經(jīng)基本消失了。另 外，當你感到憤怒充滿胸腔時，請花幾秒鐘冷靜地描述一下自己和配偶的感覺。當你能夠以一個“第三者”的身份來描述現(xiàn)實情景時，憤怒就會慢慢地消失。

2哪些食物能緩解心理壓力

　　牛奶

　　牛奶有“返老還童”的功效。西方醫(yī)學之父阿爾西波夫把牛奶贊譽為“最接近完善的食物”和“人類的保姆”。牛奶中含有豐富的鈣，而鈣正是神經(jīng)系統(tǒng)的天然穩(wěn)定劑。當人遭受了某種壓力時，通過小便排出體外的鈣的含量就會增加。因此，壓力大的支性朋友們要特別注意選擇那些含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物，作為營養(yǎng)補充，達到安神、鎮(zhèn)定的效果。

　　香蕉

　　香蕉味甘、性寒，具有“潤肺養(yǎng)陰、清熱生津、潤腸通便”的功能。每天吃點香蕉有會助于體內(nèi)毒素排出，減少腰腹脂肪，使人由內(nèi)而外地煥發(fā)出美麗與健康。另外，香蕉中含有一種能使人的心情愉悅、舒暢的物質(zhì)——鉀元素。它不僅能保持人體的電解質(zhì)平衡與酸堿代謝平衡，使神經(jīng)肌肉的興奮性維持在常態(tài)，而且能夠促進心肌收縮與舒張功能，保持血壓的正常與穩(wěn)定。經(jīng)常吃些香蕉，可以緩解人的緊張情緒，穩(wěn)定心態(tài)。

　　番茄和柑橘

　　當人承受了較大的心理壓力時，身體消耗的維生素C比平時要多8倍左右，新鮮蔬菜和水果是維生素C的主要來源。其中，維生素C的最佳來源是柑橘類水果和番茄。

　　小米粥

　　小米能夠“治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補虛損，開腸胃”。中醫(yī)認為小米“和胃溫中”，它的味道甘咸，有清熱解渴、健胃除濕、和胃安眠等功效，能使人養(yǎng)心安神，可將小米用于改善心血不足、煩躁失眠。小米含有大量人體所需的氨基酸及其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括各種礦物質(zhì)鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、維生素A原、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿卜素等。營養(yǎng)學家普遍將B族維生素視為減壓劑，認為它們不僅可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，還能夠平衡情緒，使人的神經(jīng)放松。

3緩解心理壓力的相關對策

　　隨著我們越來越受消極情緒和絕望感的困擾，我們開始尋找辦法減少痛苦，改變行為以回避或掩飾問題。這些行為上的心理壓力癥狀很容易識別，是一種需要尋求幫助的征兆。然而掩飾的方法永遠不能真正解決問題，并且很快自己也成為帶來心理壓力的因素。

??這些癥狀由于個人的素質(zhì)及其選擇的掩飾焦慮的方式而不同，但是一般都包括這類現(xiàn)象：

　?◆強迫性的飲食紊亂，如交際應酬、暴飲暴食

　?◆重復行為，如不斷洗手

　?◆吸毒

　?◆過量飲酒吸煙

　　◆回避人或回避到有可能見到熟人地方

　?◆逞強逞能的舉動

??◆改變睡眠模式，如很晚上床，清晨很早醒來

　?應付策略

　?減少心理壓力，不能靠消極的行為模式，而應該靠了解分析局面的方式。我們對局面不能作出正確的判斷，常常是因為采用了一些錯誤的思維方式，從而妨礙了我們解決問題的能力。我們常常稱自己，或稱別人，只看到失敗的一面，要么就是夸大小事的作用，直到把小事說成為大災難。

　?因此，解決問題的答案有一部分存在于“自我交談”中。你應該關掉危言聳聽的內(nèi)心聲音，而多講多聽積極的聲音，例如，我以前應付過類似的困難局面，因此這一次我能夠解決問題。你的生活方式也可以有所改變，從而直接引導你具有比較健康的態(tài)度。具體的做法有：體育鍛煉，均衡飲食，以及減少乃至干脆戒除煙酒。

4老人緩解心理壓力的十大方法

　　發(fā)會兒呆

　　眾多研究顯示，冥想有諸多好處，如緩解壓力、降血壓、預防憂郁癥復發(fā)等等。亞特蘭大市埃默里大學的調(diào)查顯示，正確的冥想是把意念集中于呼吸，借以調(diào)整意識的坐禪，它有助于注意力缺陷多動障礙等癥的治療。

　　偶爾發(fā)呆冥想是一種正常的心理調(diào)節(jié)，有利于健康，尤其對大腦來說，是很好的休息。發(fā)呆能創(chuàng)造純凈的自我空間，安靜的冥想可以促進血液循環(huán)，為組織器官輸送大量的氧氣和營養(yǎng)，緩解壓力。

　　開懷大笑

　　心理減壓方法開懷大笑也可緩解壓力。美國洛瑪連達大學研究發(fā)現(xiàn)，參試者看了喜劇片后，皮質(zhì)醇以及腎上腺素的分泌也都會減少，內(nèi)啡肽的分泌則會增加。

　　笑還能促進內(nèi)啡肽的分泌，增強人對疼痛的耐受性，緩解肉體疼痛對人造成的心理壓力。

　　相互擁抱

　　催產(chǎn)素別稱“擁抱激素”或“愛情激素”，由大腦下視丘神經(jīng)元分泌。研究發(fā)現(xiàn)它能緩解不安感和心理壓力。一項動物實驗中，一只草原田鼠與群體隔離單獨飼養(yǎng)后，其身上表現(xiàn)出不安、壓力、憂郁等癥狀，經(jīng)注射催產(chǎn)素后癥狀便得到緩解。

　　有關專家介紹說，催產(chǎn)素雖然一般在性行為、分娩、哺乳時自然分泌，但如果有與朋友作輕度肌膚接觸的擁抱或者與愛犬嬉戲等行為，也能促使催產(chǎn)素分泌。

　　寫下喜歡的事

　　美國卡耐基梅隆大學研究發(fā)現(xiàn)，壓力大的人抽出幾分鐘寫寫自己喜歡的事，有助于緩解壓力，提高工作效率。

　　這種做法有利于提高心理的“正能量”，暫時遠離負面情緒，進而緩解心理壓力。

　　吃開心果

　　美國賓夕法尼亞州立大學一項新研究發(fā)現(xiàn)，吃開心果有助于緩解壓力。研究稱，心理壓力較大的患者吃開心果可以降低壓力性血管收縮，改善心臟的神經(jīng)控制狀況，進而緩解壓力。

　　哈佛大學營養(yǎng)學系主任麗蓮·張博士表示，吃開心果的過程相對較慢。先剝開外殼，然后仔細咀嚼，這個過程有助于改善注意力，減輕壓力。另外，吃慢點還可以讓大腦更好地接受飽感信號，防止暴飲暴食和過量飲食，給胃部以足夠的消化時間，防止消化不良，減輕壓力。除了開心果之外，其他有益減壓的“慢節(jié)奏食物”還包括榛子、核桃等帶殼堅果。

　　看樹6分鐘

　　一項新研究發(fā)現(xiàn)，觀看林蔭道的3D視頻能明顯改善人的壓力水平，尤其是看樹，僅需6分鐘就能取得顯著的減壓效果。該研究由美國伊利諾伊大學研究人員開展進行，旨在查明自然風光對人類壓力水平的影響。研究人員發(fā)現(xiàn)，觀看樹木疏密不一的林蔭道3D視頻，能使參與者有效地從壓力體驗中得到生理和心理恢復。研究結(jié)果再次表明城市中的樹木對身體健康至關重要。

　　眼疲勞所引起的眼干、眼澀、眼酸脹、視物模糊甚至視力下降直接影響人們的工作與生活，間接增加工作和生活壓力?！翱礃溥\動”有助于緩解眼疲勞。比如站在某處，找一棵遠點的樹和一棵近一點的樹，然后觀察一段時間近處的樹，再看一會兒遠處的樹。這樣有利于調(diào)節(jié)眼部肌肉，改善結(jié)狀肌痙攣現(xiàn)象，尤其適合放松眼睛，緩解視疲勞。對于預防和治療假性近視也有積極作用。

　　早餐吃雞蛋

　　哈佛大學研究小組此前進行一項試驗，研究食物與壓力荷爾蒙之間的關系。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐食用雞蛋更有助于穩(wěn)定情緒，并克服恐慌。

　　有關專家介紹說，由于純蛋白和蛋黃中的微量營養(yǎng)元素能夠封鎖腎上腺釋放出的壓力荷爾蒙，以雞蛋為早餐的測試者減壓效果最明顯。

　　寫日記

　　美國國立衛(wèi)生研究院調(diào)查顯示，寫日記能減輕心理壓力。

　　有關專家介紹說，當天發(fā)生了不開心的事情，通過把心情寫在日記里，可以宣泄不良情緒，也有助于分析事由的前因后果。堅持這樣做，日后回顧以往的日記，就能了解自己心理壓力產(chǎn)生的模式，有助于以后事前采取對策預防。

　　做按摩

　　美國洛杉磯西達-賽奈醫(yī)療中心的醫(yī)療中心研究人員曾讓參試者做了45分鐘按摩，結(jié)果證明，參試者體內(nèi)的皮質(zhì)醇和腎上腺素這兩種激素的分泌明顯減少。

　　做推拿按摩能放松身體，緩解肌肉緊張，并有助人體激素分泌的平衡。從中醫(yī)的角度來說，如果人體氣血循經(jīng)運行順利，那么自然身體健康，如果壓力持續(xù)增加，則容易導致肝郁氣滯、氣血運行受阻，甚至產(chǎn)生疾病。推拿按摩則能夠使經(jīng)絡暢通、陰陽平衡，從而使人保持一個健康狀態(tài)。

　　睡足覺

　　美國疾病管理預防中心調(diào)查發(fā)現(xiàn)，心理減壓方法充足睡眠不僅有益美容，也能改善健康狀態(tài)，減輕心理壓力?？巳痤D大學心理研究所的研究報告指出，有慢性壓力積累癥的人，睡眠時間短淺;而睡眠不足的人更容易有壓力。要斷絕這種惡性循環(huán)，就要設法早睡，保證充足睡眠時間。

　　長期失眠會引起疲勞、無精打采、反應遲緩、頭痛、注意力不能集中等癥狀，這些不利于工作的癥狀會讓本來工作壓力大的人壓力更大，所以中醫(yī)倡導睡好子午覺是緩解失眠癥狀的一個有效方法。

5怎么做才能減壓

　　1、巧克力減壓法

　　巧克力因為其風味獨特，入口甘醇為大眾喜愛，而且巧克力的好處也很多，譬如它可以緩解腹瀉，平穩(wěn)血糖、降低血壓，預防中風，還有益心臟，而最新研究證明，巧克力的香甜氣味能降低患感冒的幾率。

　　而除了這些，巧克力的甜蜜、誘惑，還可以為憂郁的心帶來幸福、溫暖。巧克力能提高大腦內(nèi)一種叫“塞洛托寧”的化學物質(zhì)的水平。它能給人帶來安寧的感覺，更好地消除緊張情緒，起到緩解壓力的作用。

　　但是對于巧克力，必須注意的是容易頭痛的人不要吃巧克力，它內(nèi)含的酪胺卻是引人頭疼的罪魁禍首。所以下次頭疼又犯，就千萬別再被巧克力誘惑，最好能避開。

　　2、大聲唱歌

　　當心情抑郁不暢的時候，不妨調(diào)大播放聲音開始歌唱，哪怕你自認為唱得很糟糕。研究證明，唱歌能讓你愉悅，緩解壓力，同時也有益于你的呼吸、心臟和免疫系統(tǒng)。

　　3、養(yǎng)寵物

　　研究顯示，陪伴寵物哪怕只有幾分鐘，人體也能釋放出帶來快感的荷爾蒙，諸如5-羥色胺、催乳素、催產(chǎn)素等，同時也降低應激激素的水平。這種激素的此消彼長能幫助降低血壓，緩解焦慮，增強免疫力。

　　4、沉溺在擁吻中

　　每天當你工作到很晚的才回家時候，很多人就會只是象征性的和愛人問好，就急沖沖的陪孩子聯(lián)系足球或者是陪他看書，但是如果在這個時候，選擇給你的愛人一個大大地擁吻，不僅會給你的愛人提供能量燃燒卡路里，還會減少壓力，增強免疫系統(tǒng)，促進你和愛人的關系。

　　5、嘗試一下金槍魚

　　讓聽裝罐頭休息一下，買一片新鮮多汁的金槍魚排自己烹制一下。這不僅讓你的歡樂蓋過疲憊，還給身體補充了OMEGA-3脂肪酸，OMEGA-3脂肪酸可以抑制壓力荷爾蒙的增長，還能預防心臟病、情緒失控，讓心臟和能量存儲能力更加健康。

　　6、觀看喜劇影片

　　去看喜劇吧，讓自己大聲笑笑，這是對自己緩解壓力很有益的事情，根據(jù)有關研究表明，當人發(fā)自內(nèi)腑的開懷大笑時，往往會忘記壓力的存在，還能增強免疫呢你，穩(wěn)定血壓的效果。輕聲笑語甚至可以讓血糖水平平穩(wěn)下降，增強消化能力。僅僅是期待著影片的笑點也會減壓。比如，觀看開場的演員名單你可能就已經(jīng)感覺不錯了。

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