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「華為T(mén)ruSport解密—恢復(fù)程度」休息不好不如不跑！跑者如何休息

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月06日 22:47

TruSport第三個(gè)想要幫跑者解決的問(wèn)題是＂如何做短期的疲勞監(jiān)控＂。

對(duì)于沒(méi)有進(jìn)行周期化訓(xùn)練或是沒(méi)有教練的跑者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練多半是比較沒(méi)規(guī)律、比較雜亂。

今天看到這個(gè)跑友跑LSD就跟著他LSD，明天那個(gè)亞索800我就跟他亞索800，這樣的訓(xùn)練方式有沒(méi)有效果呢？效果當(dāng)然還是有的，有跑總比沒(méi)跑好．．．但是就像之前說(shuō)的，如果沒(méi)有讓身體得到適當(dāng)?shù)男菹?，受傷可能就離你不遠(yuǎn)了~

訓(xùn)練很重要，而恢復(fù)也是變強(qiáng)很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，所以在TruSport中就是提供相關(guān)的功能，想要幫助大家解決＂短期疲勞監(jiān)控＂的問(wèn)題。

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恢復(fù)程度的原理

講恢復(fù)程度之前，我們先復(fù)習(xí)一下訓(xùn)練的最基本原則----超量恢復(fù)（超負(fù)荷）原則：

超量恢復(fù)（超負(fù)荷）原則

當(dāng)開(kāi)始訓(xùn)練（Ａ）的時(shí)候，人體會(huì)產(chǎn)生疲勞，而當(dāng)?shù)剑曼c(diǎn)過(guò)后，因?yàn)橛?xùn)練壓力減少，所以體力會(huì)開(kāi)始恢復(fù)（Ｃ）；然后因?yàn)槌炕謴?fù)（超補(bǔ)償）原理，身體會(huì)變得比之前更強(qiáng)壯（Ｄ），如果后面沒(méi)訓(xùn)練的話(huà)，體能就會(huì)衰退，回到原來(lái)的水平（Ｅ）。

所以對(duì)長(zhǎng)期訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，會(huì)有兩個(gè)不一樣走向，＂向上適應(yīng)＂或是＂過(guò)度訓(xùn)練＂。

向上適應(yīng)：

向上適應(yīng)就是人會(huì)越來(lái)越強(qiáng)的原因！基本上，如果你能夠把你的下次訓(xùn)練負(fù)荷（壓力）都放在上圖的Ｄ點(diǎn)（體力最高點(diǎn)），這時(shí)候就會(huì)對(duì)能力產(chǎn)生不斷的疊加，就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，可以參考下圖的圖示：

過(guò)度訓(xùn)練：

很多跑者對(duì)于訓(xùn)練都過(guò)于沒(méi)耐心，想要快點(diǎn)出成績(jī)，就一直練一直練，如果你的訓(xùn)練點(diǎn)在上上圖的Ｂ點(diǎn)，那是身體最疲勞的時(shí)候，身體就會(huì)因?yàn)闆](méi)有得到適當(dāng)?shù)男迯?fù)而越來(lái)越弱，就會(huì)有過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)，如同下圖所示。

從以上兩個(gè)例子就可以知道，如果沒(méi)有讓身體有妥善的休息，只會(huì)越練越累，而不會(huì)越練越強(qiáng)。

好，接下來(lái)來(lái)看什么是恢復(fù)程度！

什么是恢復(fù)程度？

Runner的恢復(fù)程度提醒

在恢復(fù)程度的頁(yè)面上，一共有三個(gè)數(shù)據(jù)：

恢復(fù)程度

用來(lái)反映單次訓(xùn)練給身體帶來(lái)的疲勞情況。經(jīng)過(guò)高壓力的訓(xùn)練刺激后，恢復(fù)程度會(huì)大幅下降，也需要更長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間。

恢復(fù)時(shí)間

指訓(xùn)練壓力造成的疲勞在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后需要多少時(shí)間之后，可以＂完全恢復(fù)＂（無(wú)訓(xùn)練疲勞累積，例如到達(dá)Ｄ點(diǎn)），而恢復(fù)時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)前的恢復(fù)程度以及本次運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的訓(xùn)練壓力大小。

訓(xùn)練建議

針對(duì)恢復(fù)程度跟恢復(fù)時(shí)間的狀況，給予跑者適當(dāng)?shù)挠?xùn)練建議。

恢復(fù)程度／恢復(fù)時(shí)間指的都是由Ａ（開(kāi)始訓(xùn)練）到Ｄ（超補(bǔ)償點(diǎn)）所需要的時(shí)間，就如同前面所說(shuō)的，第二次的大壓力訓(xùn)練要放在Ｄ這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，好讓身體有足夠的恢復(fù)時(shí)間。

如果我們用比較通俗的訓(xùn)練語(yǔ)言來(lái)說(shuō)，如果你周二執(zhí)行一個(gè)間歇（高強(qiáng)度訓(xùn)練），而這時(shí)候恢復(fù)程度可能就會(huì)顯示60%（恢復(fù)程度差），而恢復(fù)時(shí)間是48小時(shí)，所以在周四的時(shí)候，身體就可以＂完全恢復(fù)＂，所以可以進(jìn)行下一次的間歇訓(xùn)練（高強(qiáng)度訓(xùn)練）；而再48小時(shí)之候（周六日），身體經(jīng)過(guò)完全恢復(fù)，這時(shí)候就可以進(jìn)行LSD的訓(xùn)練。

而這中間的時(shí)間，不是叫大家不要運(yùn)動(dòng)，就在家里躺平了，跑者可以進(jìn)行其他的＂低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)＂來(lái)恢復(fù)，例如低心率的recover run，或是游泳、騎行、瑜伽等等的緩和運(yùn)動(dòng)，這樣更能夠幫助身體更快的恢復(fù)！

而這也是符合Daniels對(duì)于間歇課表的建議：I/T強(qiáng)度的高間歇，一周最多做兩次就足夠。而如果兩次靠太近，反而得不到好效果。做間歇最重要的事就是要有足夠的身體恢復(fù)，這樣才能確保每次執(zhí)行的時(shí)候，都能跑到目標(biāo)配速，這樣也才能確保有好的訓(xùn)練品質(zhì)！

恢復(fù)程度、訓(xùn)練壓力、訓(xùn)練負(fù)荷的相關(guān)性

訓(xùn)練后產(chǎn)生訓(xùn)練負(fù)荷，而訓(xùn)練負(fù)荷就產(chǎn)生訓(xùn)練壓力，有了訓(xùn)練壓力后就會(huì)有恢復(fù)程度。以高強(qiáng)度為例，會(huì)產(chǎn)生高訓(xùn)練負(fù)荷，而也就有高訓(xùn)練壓力，就會(huì)產(chǎn)生比較低的恢復(fù)程度，也會(huì)拉長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。而綜合以上幾個(gè)特性，跑者就可以知道該如何選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練?；謴?fù)程度、訓(xùn)練壓力、訓(xùn)練負(fù)荷的相關(guān)性如下圖所示：