不可否認(rèn)的是，對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，騎車后恢復(fù)的時(shí)間和訓(xùn)練的時(shí)間一樣重要。如果你錯(cuò)過(guò)了修復(fù)肌肉損傷的機(jī)會(huì)，留給你的就不僅僅是腿部疼痛了。

因此，科學(xué)家們幾十年來(lái)一直在努力改善恢復(fù)過(guò)程，減少訓(xùn)練造成的疼痛、受傷和疲勞。然而，費(fèi)力地通過(guò)各種不同的研究可能會(huì)令人困惑、矛盾，并可能導(dǎo)致你對(duì)自己的訓(xùn)練和恢復(fù)做出錯(cuò)誤的決定。

恢復(fù)越來(lái)越成為體育科學(xué)研究的重點(diǎn)，這是有充分理由的。職業(yè)自行車手利亞姆·霍羅漢（Liam Holohan）解釋說(shuō)：“這是訓(xùn)練中最重要的一點(diǎn)。很多人在訓(xùn)練中達(dá)到了最佳狀態(tài)，卻沒(méi)有從傷病中恢復(fù)過(guò)來(lái)，他們的狀態(tài)越來(lái)越差，這是一個(gè)惡性循環(huán)。他們認(rèn)為自己做得不好，所以就更努力地訓(xùn)練，這只會(huì)讓情況變得更糟。”

更糟糕的是，無(wú)法恢復(fù)可能會(huì)導(dǎo)致并加重受傷。英國(guó)前國(guó)家公路教練肯·馬西森（Ken Matheson）解釋說(shuō)：“肌肉疲勞時(shí)表現(xiàn)不正常。不僅是肌肉本身，還有中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和必要的神經(jīng)反應(yīng)。如果你累了，可能不能很好地控制膝蓋或者腳的位置。事情不太順利，你最終會(huì)因此受傷?！?/p>

過(guò)度訓(xùn)練和傷病也不僅僅局限于精英運(yùn)動(dòng)員。事實(shí)上，那些在普通生活方式下進(jìn)行訓(xùn)練的人是最容易受影響的?！坝行┤吮黄炔粩嗟赜?xùn)練，但他們的病情卻越來(lái)越嚴(yán)重。很多人低估了恢復(fù)的需要和恢復(fù)的力量，”馬西森說(shuō)。

拉伸運(yùn)動(dòng)

那么，我們?nèi)绾尾拍芗涌旎謴?fù)進(jìn)程？人們?cè)诮咏謴?fù)過(guò)程中使用了許多方法，試圖加快這一過(guò)程并減少疼痛，但事實(shí)證明許多方法都無(wú)效。例如，許多人認(rèn)為在訓(xùn)練后進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)可以減少肌肉損傷和疼痛。然而，不幸的是，研究表明，僅僅在一個(gè)困難的練習(xí)后保持一個(gè)姿勢(shì)15秒并不能讓肌肉得到放松，因?yàn)樯煺惯\(yùn)動(dòng)對(duì)短期的肌肉酸痛幾乎沒(méi)有效果。

這并不是說(shuō)騎自行車的人不應(yīng)該把伸展運(yùn)動(dòng)作為日常訓(xùn)練的一部分。根據(jù)美國(guó)《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，柔韌性訓(xùn)練(長(zhǎng)時(shí)間拉伸)已經(jīng)被證明可以減少高強(qiáng)度訓(xùn)練中發(fā)生的撕裂。

冰水浴

冰水浴這做法雖已實(shí)踐多年，但一直缺乏有系統(tǒng)的研究佐證。2007年發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》(British Journal of Sports Medicine)上的一篇論文發(fā)現(xiàn)，冰浴實(shí)際上阻礙了恢復(fù)，而最近的一些論文表明，沖刺訓(xùn)練后還有一點(diǎn)好處。把自己泡在冷水中并與熱水進(jìn)行對(duì)，可產(chǎn)生更好的效果。

主動(dòng)恢復(fù)

另一種減少肌肉酸痛和加速恢復(fù)的流行方法是主動(dòng)恢復(fù)，用輕度運(yùn)動(dòng)（如游泳、跑步等）代替休息時(shí)間。雖然科學(xué)通常支持這種說(shuō)法，但主動(dòng)恢復(fù)也有其缺點(diǎn)。

馬西森警告說(shuō):“一旦你脈搏加快，代謝率也就加快了，而一旦提高了代謝率，就不能產(chǎn)生新的蛋白質(zhì)，也不會(huì)適應(yīng)訓(xùn)練所促使你達(dá)到的適應(yīng)性。 恢復(fù)過(guò)程不會(huì)帶來(lái)適應(yīng)性的變化。”因此，盡管適度的熱身是個(gè)好主意，但用更多的運(yùn)動(dòng)來(lái)代替有效的休息時(shí)間可能會(huì)有問(wèn)題。

緊身衣

那么，人們可以尋求什么幫助來(lái)改善康復(fù)過(guò)程呢？在所有最近的創(chuàng)新中，緊身衣是一種獲得成功的方法。盡管這種做法可以追溯到20世紀(jì)70年代，但最近緊身衣的商業(yè)化已經(jīng)獲得了廣泛的成功，尤其是在鐵三運(yùn)動(dòng)中。

然而，前世界冠軍、奧運(yùn)會(huì)場(chǎng)地銀牌得主溫迪·霍夫納格爾（Wendy Houvenaghel）則完全沒(méi)有穿這種服裝?！拔矣X(jué)得這很不舒服，我試過(guò)一次，并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)使用它有任何特別的好處?！瘪R西森也持懷疑態(tài)度?！拔也徽J(rèn)為緊身衣一定效果很好，如果效果很好，我也不知道如何做到?！?/p>

但是緊身衣的科學(xué)意義在哪里？澳大利亞體育研究所(Australian Institute for Sport) 2010年的一項(xiàng)研究顯示了令人震驚的結(jié)果，表明這種衣服在運(yùn)動(dòng)時(shí)降低了心率，在恢復(fù)時(shí)減少了腫脹，減輕了疼痛，并在穿著和隨后的訓(xùn)練中提高了性能，以至于UCI已經(jīng)禁止將其用作比賽服裝。

營(yíng)養(yǎng)

營(yíng)養(yǎng)也被證明具有顯著作用。發(fā)表在《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》(Medicine & Science in Sports & Exercise)雜志上的一項(xiàng)著名研究表明，在碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為4：1的情況下，耐力自行車手在第二次訓(xùn)練中能多騎40%。蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物是頂級(jí)車手的必備，溫迪·霍夫納格爾解釋說(shuō)：“我們?cè)诒荣惡蠛芸旌鹊牡鞍踪|(zhì)和碳水化合物飲料以及均衡的健康飲食，絕對(duì)有益。”

其他食物對(duì)肌肉酸痛有更直接的影響，而不僅僅是給身體補(bǔ)充能量。甚至有人對(duì)“抗炎”食物進(jìn)行了研究，據(jù)稱這些食物有助于分解受損組織，這就導(dǎo)致了某些食物受到運(yùn)動(dòng)員的青睞，馬西森解釋說(shuō)，“我們發(fā)現(xiàn)櫻桃汁的效果很好，這已經(jīng)有一段時(shí)間了?！?/p>

櫻桃汁也有很高的抗氧化能力和消炎特性，這是有益的。由于運(yùn)動(dòng)增加了空氣的攝入量，它也增加了自由基的產(chǎn)生，自由基對(duì)肌肉組織有損傷作用。因此，能夠?qū)棺杂苫绊懙目寡趸瘎┦澄飳?duì)恢復(fù)也有顯著的作用。

馬西森解釋說(shuō)，這種關(guān)于飲食的想法正在滲透到消費(fèi)市場(chǎng)?！袄?，有一種新的藥片含有大量的維生素和抗氧化劑?！?/p>

管理你的時(shí)間

有一個(gè)更簡(jiǎn)單的因素可以進(jìn)行良好的恢復(fù)。奧運(yùn)會(huì)銀牌得主羅伯·海爾斯（Rob Hayles）說(shuō)，“睡眠絕對(duì)是恢復(fù)健康的主要方式?！?他承認(rèn)自己每晚的睡眠時(shí)間經(jīng)常超過(guò)12個(gè)小時(shí)。

職業(yè)車手現(xiàn)在都在尋求睡眠的邊際收益。海爾斯解釋說(shuō)，他們的情況如此之嚴(yán)重，以至于天空車隊(duì)去年決定帶著他們所有運(yùn)動(dòng)員的床參加環(huán)法。一些車隊(duì)還邀請(qǐng)專業(yè)人士幫助分析車手的睡眠。 雖然睡眠分析可能超出普通運(yùn)動(dòng)員的范圍，但第一步獲得足夠的睡眠很重要。

要獲得足夠的睡眠和被動(dòng)恢復(fù)，都需要時(shí)間管理的基本要素，正如海爾斯告訴我們的，“這是有效訓(xùn)練和恢復(fù)的關(guān)鍵?！?/p>

馬西森說(shuō)，對(duì)于很多生活忙碌的人來(lái)說(shuō)，少把訓(xùn)練和工作聯(lián)系在一起，多把生活和恢復(fù)聯(lián)系在一起是很重要的?！叭绻愕纳詈苊?，我建議減少訓(xùn)練。為自己寫一份與生活相適應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃?！?/p>

作為一名車手，嘗試任何可能帶來(lái)優(yōu)勢(shì)的東西都是值得的，尤其是在經(jīng)常被忽視的恢復(fù)領(lǐng)域。但是，無(wú)需花費(fèi)大量精力進(jìn)行各種實(shí)驗(yàn)方法。 相反，要知道，休息和日常飲食占這場(chǎng)戰(zhàn)役的95%，科學(xué)已經(jīng)證實(shí)了這一點(diǎn)。只有在磨礪最后5%的時(shí)候，昂貴的補(bǔ)充劑、工具包或恢復(fù)治療才變得必要。

編輯：夏春花

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