不可否認的是，對于一個運動員來說，騎車后恢復的時間和訓練的時間一樣重要。如果你錯過了修復肌肉損傷的機會，留給你的就不僅僅是腿部疼痛了。

因此，科學家們幾十年來一直在努力改善恢復過程，減少訓練造成的疼痛、受傷和疲勞。然而，費力地通過各種不同的研究可能會令人困惑、矛盾，并可能導致你對自己的訓練和恢復做出錯誤的決定。

恢復越來越成為體育科學研究的重點，這是有充分理由的。職業(yè)自行車手利亞姆·霍羅漢（Liam Holohan）解釋說：“這是訓練中最重要的一點。很多人在訓練中達到了最佳狀態(tài)，卻沒有從傷病中恢復過來，他們的狀態(tài)越來越差，這是一個惡性循環(huán)。他們認為自己做得不好，所以就更努力地訓練，這只會讓情況變得更糟?！?/p>

更糟糕的是，無法恢復可能會導致并加重受傷。英國前國家公路教練肯·馬西森（Ken Matheson）解釋說：“肌肉疲勞時表現(xiàn)不正常。不僅是肌肉本身，還有中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和必要的神經(jīng)反應。如果你累了，可能不能很好地控制膝蓋或者腳的位置。事情不太順利，你最終會因此受傷?！?/p>

過度訓練和傷病也不僅僅局限于精英運動員。事實上，那些在普通生活方式下進行訓練的人是最容易受影響的。“有些人被迫不斷地訓練，但他們的病情卻越來越嚴重。很多人低估了恢復的需要和恢復的力量，”馬西森說。

拉伸運動

那么，我們如何才能加快恢復進程？人們在接近恢復過程中使用了許多方法，試圖加快這一過程并減少疼痛，但事實證明許多方法都無效。例如，許多人認為在訓練后進行伸展運動可以減少肌肉損傷和疼痛。然而，不幸的是，研究表明，僅僅在一個困難的練習后保持一個姿勢15秒并不能讓肌肉得到放松，因為伸展運動對短期的肌肉酸痛幾乎沒有效果。

這并不是說騎自行車的人不應該把伸展運動作為日常訓練的一部分。根據(jù)美國《體育運動醫(yī)學與科學》雜志上的一項研究，從長遠來看，柔韌性訓練(長時間拉伸)已經(jīng)被證明可以減少高強度訓練中發(fā)生的撕裂。

冰水浴

冰水浴這做法雖已實踐多年，但一直缺乏有系統(tǒng)的研究佐證。2007年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》(British Journal of Sports Medicine)上的一篇論文發(fā)現(xiàn)，冰浴實際上阻礙了恢復，而最近的一些論文表明，沖刺訓練后還有一點好處。把自己泡在冷水中并與熱水進行對，可產(chǎn)生更好的效果。

主動恢復

另一種減少肌肉酸痛和加速恢復的流行方法是主動恢復，用輕度運動（如游泳、跑步等）代替休息時間。雖然科學通常支持這種說法，但主動恢復也有其缺點。

馬西森警告說:“一旦你脈搏加快，代謝率也就加快了，而一旦提高了代謝率，就不能產(chǎn)生新的蛋白質，也不會適應訓練所促使你達到的適應性。 恢復過程不會帶來適應性的變化?！币虼耍M管適度的熱身是個好主意，但用更多的運動來代替有效的休息時間可能會有問題。

緊身衣

那么，人們可以尋求什么幫助來改善康復過程呢？在所有最近的創(chuàng)新中，緊身衣是一種獲得成功的方法。盡管這種做法可以追溯到20世紀70年代，但最近緊身衣的商業(yè)化已經(jīng)獲得了廣泛的成功，尤其是在鐵三運動中。

然而，前世界冠軍、奧運會場地銀牌得主溫迪·霍夫納格爾（Wendy Houvenaghel）則完全沒有穿這種服裝。“我覺得這很不舒服，我試過一次，并沒有發(fā)現(xiàn)使用它有任何特別的好處。”馬西森也持懷疑態(tài)度?！拔也徽J為緊身衣一定效果很好，如果效果很好，我也不知道如何做到?！?/p>

但是緊身衣的科學意義在哪里？澳大利亞體育研究所(Australian Institute for Sport) 2010年的一項研究顯示了令人震驚的結果，表明這種衣服在運動時降低了心率，在恢復時減少了腫脹，減輕了疼痛，并在穿著和隨后的訓練中提高了性能，以至于UCI已經(jīng)禁止將其用作比賽服裝。

營養(yǎng)

營養(yǎng)也被證明具有顯著作用。發(fā)表在《體育運動醫(yī)學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise)雜志上的一項著名研究表明，在碳水化合物和蛋白質比例為4：1的情況下，耐力自行車手在第二次訓練中能多騎40%。蛋白質和碳水化合物的混合物是頂級車手的必備，溫迪·霍夫納格爾解釋說：“我們在比賽后很快喝的蛋白質和碳水化合物飲料以及均衡的健康飲食，絕對有益?！?/p>

其他食物對肌肉酸痛有更直接的影響，而不僅僅是給身體補充能量。甚至有人對“抗炎”食物進行了研究，據(jù)稱這些食物有助于分解受損組織，這就導致了某些食物受到運動員的青睞，馬西森解釋說，“我們發(fā)現(xiàn)櫻桃汁的效果很好，這已經(jīng)有一段時間了?！?/p>

櫻桃汁也有很高的抗氧化能力和消炎特性，這是有益的。由于運動增加了空氣的攝入量，它也增加了自由基的產(chǎn)生，自由基對肌肉組織有損傷作用。因此，能夠對抗自由基影響的抗氧化劑食物對恢復也有顯著的作用。

馬西森解釋說，這種關于飲食的想法正在滲透到消費市場。“例如，有一種新的藥片含有大量的維生素和抗氧化劑?！?/p>

管理你的時間

有一個更簡單的因素可以進行良好的恢復。奧運會銀牌得主羅伯·海爾斯（Rob Hayles）說，“睡眠絕對是恢復健康的主要方式?！?他承認自己每晚的睡眠時間經(jīng)常超過12個小時。

職業(yè)車手現(xiàn)在都在尋求睡眠的邊際收益。海爾斯解釋說，他們的情況如此之嚴重，以至于天空車隊去年決定帶著他們所有運動員的床參加環(huán)法。一些車隊還邀請專業(yè)人士幫助分析車手的睡眠。 雖然睡眠分析可能超出普通運動員的范圍，但第一步獲得足夠的睡眠很重要。

要獲得足夠的睡眠和被動恢復，都需要時間管理的基本要素，正如海爾斯告訴我們的，“這是有效訓練和恢復的關鍵?！?/p>

馬西森說，對于很多生活忙碌的人來說，少把訓練和工作聯(lián)系在一起，多把生活和恢復聯(lián)系在一起是很重要的。“如果你的生活很忙，我建議減少訓練。為自己寫一份與生活相適應的訓練計劃?！?/p>

作為一名車手，嘗試任何可能帶來優(yōu)勢的東西都是值得的，尤其是在經(jīng)常被忽視的恢復領域。但是，無需花費大量精力進行各種實驗方法。 相反，要知道，休息和日常飲食占這場戰(zhàn)役的95%，科學已經(jīng)證實了這一點。只有在磨礪最后5%的時候，昂貴的補充劑、工具包或恢復治療才變得必要。

編輯：夏春花

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