訓練可以認為是對身體進行刺激，打破現有的平衡狀態(tài)；而恢復則是對身體進行修復，重建肌肉組織的過程。刺激、修復，二者往復循環(huán)，讓身體的能力不斷提高。

恢復——是訓練的一環(huán)

積極性恢復，是一種強度很小的身體練習。通過提高心率，增加血流量，讓新舊物質加速交換，滿足肌肉恢復所需的能量和其他物質。不過強度一定要控制在很小的范圍，避免再次刺激肌肉和心血管系統(tǒng)，引發(fā)應激反應。

這種方式的好處在于，可以降低機體免疫系統(tǒng)的應激反應，消除體內堆積的乳酸和其他產物，恢復體溫，降低中樞神經系統(tǒng)的興奮等。具體方式如下：

>>>>游泳

在游泳的過程中，身體處于一種失重的狀態(tài)，進而降低身體承受的壓力，可以達到全身放松的目的。此外，游泳時形成水的壓力還可以幫助消除身體的水腫，促進肌肉修復。

>>>>騎車

可以把騎車看做是一種低沖擊性的運動項目，室外和室內都可以，不過一定要選擇讓自己感覺最輕松的方式。

也可以選擇在柔軟的地面放松跑，這個相比前兩個的沖擊力可能會大一些，不過也不失為一種好的恢復方式。

一般情況下，恢復訓練會安排在大強度訓練后的12小時內進行。比如早上訓練，則下午安排恢復活動；如果是下午訓練，那么就需要將恢復放在第二天早上進行。

此外需要注意的是，積極性的恢復方式除了需要保持低強度之外，時間上也要保證在30分鐘左右。時間過短，效果不夠明顯，而時間過長，則會演變成低強度的耐力性訓練。

好好休息是運動的保障

>>>>休息

如果休息不好，無論訓練還是工作都無法開展。衡量休息好壞的一個重要指標就是睡眠質量。睡眠質量不僅能夠影響身體的恢復，而且還會對運動潛力的發(fā)揮產生影響。機體修復的過程大都發(fā)生在我們睡覺時，因此如果睡眠質量不高，就無法讓肌肉組織得到修復。

想必大家都有熬夜的經歷，第二天早上多少都會有些困意，此時的神經肌肉反應也會變得遲鈍，做動作時候注意力難以集中，極大的增加了受傷的機率。

因此關注自己的睡眠情況是有必要的，如果晚上睡眠時間不足的話，可以在白天尋找合適的時間段小憩幾次。注意的是每次小憩時長應控制在20分鐘左右，不宜過長。

>>>>按摩

按摩作為常見的恢復手段，作用機制主要是促進血液的循環(huán)，消除肌肉、筋膜組織的黏連。如果是自我放松，可以選擇用泡沫軸，按摩球甚至是筋膜槍對局部區(qū)域進行處理，每個部位的按壓時間時間3-5分鐘即可；當然也可以尋求有經驗的按摩師幫助，進行按摩。

但是按摩的差異性非常大，不同的人、不同的手法和工具會讓體驗者的感受完全不一樣，因此你要找到自己可以接受的方式。

積極補充BCAA

我們從外界獲取的食物通過消化和吸收，轉化為身體所需的元素。但是難免會有一些無法及時獲取或者不夠量，那么就可能會減緩身體新陳代謝的速度。這個時候，就需要補充那些缺失的營養(yǎng)元素，尤其是那些挑食，飲食結構不均衡的人。

此外，一些研究顯示，氨基酸類的補給——支鏈氨基酸（BCAA），在訓練前后補充可以減少肌肉疼痛，增強免疫力，有利于身體的恢復。在大強度訓練后身體的免疫系統(tǒng)會受到抑制，很容易受到感染，此時，補充BCAA就顯得十分重要。

大豆及其制品（豆腐、豆干、豆花等）、魚類（鯛魚、虱目魚、秋刀魚、白帶魚、鯖魚、鮭魚）、肉類（羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉）、奶類（牛奶、羊奶、奶酪、奶粉）的支鏈氨基酸都很豐富，可以采均衡飲食方式攝取。

簡單實用的恢復方法

>>>>冷熱療法

冷療被認為具有消炎，止痛，止血的功能。熱療可以增加皮膚的血液循環(huán)，讓身體得到放松。

建議以身體的反應作為歸依，若是有發(fā)炎的征兆如紅、腫、熱、痛，此時應當優(yōu)先冰敷。若是有點發(fā)冷、僵硬，則熱敷為佳。熱敷的溫度要滲進肌肉里至少要10到15分鐘，如果膝關節(jié)在剛運動時有輕微不適，但暖身后癥狀緩解，在這個情境下熱敷可以作為暖身的一個環(huán)節(jié)。

關于冷熱療法，每個人的感受都不盡相同，并且很多冷熱療法的研究結果也不一致。那么我們要不要選擇冷熱療法進行恢復呢？這里給出的建議就是親身試驗。如果覺得效果不錯，那就繼續(xù)使用；覺得效果不好，那就及時換別的方法。

>>>>藥膏

以前參加訓練后，如果出現了肌肉不適感，會選擇貼膏藥或者使用藥劑進行涂抹。它們也確實可以減輕疼痛，促進恢復。但是涂抹的時候建議咨詢醫(yī)生，查看說明書，謹慎的選擇使用，不可以隨意亂用。

>>>>冥想

近年來，冥想越來越多的被用于運動后的放松環(huán)節(jié)，幫助練習者恢復。

冥想練習會提高自我的感知能力，而且能夠對自己的身體狀況產生更為清晰地認識和了解。進而可以合理的安排調整訓練負荷，避免過度訓練。此外還能夠讓精神得到舒緩和放松，增強自我控制能力，形成良好的心態(tài)，這是其他方法無法達到的。

>>>>技術手段

在康復治療室會運用一些儀器幫助身體恢復。例如超聲波療法，電刺激療法和體外反博器。如果感興趣可以到有這些設備的地方體驗嘗試。

很多人訓練后，會在睡眠中出現小腿抽筋，肌肉酸痛，睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態(tài)。這都是身體沒有好好恢復所導致的，訓練固然重要，合理安排恢復更重要。

促進身體恢復的手段多種多樣，這里無法一一窮盡。文中所例舉的每種方法都有其各自的特點，可以選擇一種或者多種方式，只要能夠達成恢復的目的即可。各位跑友一定要安排好自己的恢復訓練，也不要忘記提醒自己的伙伴一起進行恢復哦。

相關知識

運動后如何進行身體恢復
產后如何恢復身體
恢復后的力量——運動康復如何幫助恢復體力和功能的？
運動康復：讓身體更快恢復
產后恢復：如何讓女性更快恢復健康
產后如何恢復
產后修復，關系到身體的恢復，應該如何科學進行呢？
產后如何恢復身材
產后形體恢復運動操
運動康復可以幫助恢復體力嗎？如何通過運動康復提升身體素質？

網址: 運動后如何讓身體得到恢復 http://www.u1s5d6.cn/newsview61419.html