首頁(yè) 資訊全民健康生活方式宣傳月倡導(dǎo)你來(lái)這樣做：食要“三減”體要“三健”

全民健康生活方式宣傳月倡導(dǎo)你來(lái)這樣做：食要“三減”體要“三健”

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月09日 04:46

原標(biāo)題：全民健康生活方式宣傳月，倡導(dǎo)你來(lái)這樣做——

??食要“三減”體要“三健”健康相伴每一天

??今年9月1日是第18個(gè)“全民健康生活方式日”，全國(guó)各地開(kāi)展宣傳月活動(dòng)。今年的主題是：食要“三減”，減掉不良生活方式；體要“三健”，健出美好生活向往。廣西國(guó)際壯醫(yī)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科朱婷博士提醒，健康的生活方式可以讓我們的身體更有活力，生活更自在。

??“三減”——減鹽、減油、減糖

??減鹽、減油、減糖是健康生活方式的三個(gè)核心要素?！叭郎p”如何減才正確？

??食鹽攝入過(guò)多可使人體血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克，烹飪時(shí)盡量少放鹽。同時(shí)減少腌制食品的攝入。烹飪時(shí)建議使用定量鹽勺控制放鹽量，或者可使用其他調(diào)味品代替鹽。

??高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血癥和肥胖的危險(xiǎn)因素。烹飪時(shí)盡量使用植物油，減少動(dòng)物油的攝入。同時(shí)，要減少油炸、煎炒等高油烹飪方式。每日油脂食用量應(yīng)控制在25～30克。

??減糖有助于控制體重，預(yù)防和管理慢性疾病等。因此，建議少吃高糖食物（餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)等），多喝白開(kāi)水，少喝或不喝含糖飲料。烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖。世衛(wèi)組織建議每人每天添加糖量最好控制在25克以內(nèi)。

??“三健”——健康口腔、健康體重、健康骨骼

??保持適當(dāng)?shù)捏w重是預(yù)防慢性病的重要措施。人們應(yīng)該通過(guò)合理的飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，保持身體健康體重范圍。

??要健康骨骼，需增加富含鈣質(zhì)的食物攝入，如牛奶、豆制品等。同時(shí)，多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，增加與陽(yáng)光的接觸時(shí)間，這有助于鈣的吸收和利用。

??保持口腔衛(wèi)生是預(yù)防口腔疾病的關(guān)鍵。應(yīng)堅(jiān)持早晚刷牙、飯后漱口，定期進(jìn)行口腔檢查和治療。此外，定期更換牙刷、牙膏等口腔清潔用品，也有助于保持口腔健康。

??了解完“三健”后，有市民可能會(huì)有疑問(wèn)：“豆?jié){、牛奶誰(shuí)更營(yíng)養(yǎng)？日常餐桌選擇豆?jié){還是牛奶？”朱婷博士介紹，豆?jié){和牛奶都屬于液態(tài)優(yōu)質(zhì)蛋白。豆?jié){是大豆制品，屬于植物蛋白，牛奶則屬于動(dòng)物蛋白。蛋白質(zhì)來(lái)源多樣化，有助于通過(guò)互補(bǔ)保證身體獲得所需的各種氨基酸。豆類蛋白中含硫氨基酸較少，而乳清蛋白中亮氨酸含量較高，植物動(dòng)物蛋白搭配食用，其實(shí)是膳食多樣性在蛋白質(zhì)上的應(yīng)用和體現(xiàn)。

??《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》推薦，成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，還建議每天攝入300～500ml液態(tài)奶。豆奶其實(shí)是兩者混合的食品。此外，還可選取大豆分離蛋白混合牛奶乳清蛋白的補(bǔ)充劑，比如蛋白粉。

??健康生活方式——降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)

??踐行“三減三健”健康生活方式，增強(qiáng)自身的健康意識(shí)，才能降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。朱婷博士提醒，大家應(yīng)合理安排一日三餐，定時(shí)定量，每餐不宜吃得過(guò)飽，但不要漏餐，早餐和晚餐一定要吃，宵夜則可以盡量減少。食物要合理搭配，包括粗細(xì)搭配、葷素搭配、顏色搭配。此外，選對(duì)烹調(diào)方式也很重要。多用蒸、煮、燉等方法烹調(diào)，少食煎炸食品。

??朱婷博士建議，在日常飲食中應(yīng)保持食物多樣性，以便獲得全面的營(yíng)養(yǎng)。大家可以根據(jù)家庭成員的需求和喜好，合理選擇適合的健康食材，比如粗細(xì)搭配，主要以細(xì)糧（如大米、小麥粉）為主，粗糧為輔。粗糧包括全谷物類如蕎麥、糙米、玉米等及一些雜豆（如綠豆、飯豆等），其中的薯類（如紫薯、淮山等）也可

??作為一部分主食。

??葷素搭配方面，有肉有菜搭配烹調(diào)，在改善菜肴色、香、味的同時(shí)，又可提供多種營(yíng)養(yǎng)成分，并減輕動(dòng)物性食物的油膩感。

??深淺搭配可讓食物呈現(xiàn)豐富色彩，能給人視覺(jué)上美的享受，愉悅進(jìn)食。如什錦蔬菜，五顏六色代表蔬菜不同植物化學(xué)物、營(yíng)養(yǎng)素的特點(diǎn)。

??同時(shí)，要有足量蔬菜、適量水果，保證膳食纖維攝入，有助于改善腸道功能（如便秘等）。推薦每日蔬菜攝入400～500克，餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜占一半，如甘藍(lán)、菠菜、芥菜等；每日水果攝入推薦量為200～350克，盡量選擇低糖水果。

??選擇低脂優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物。在葷菜的選擇上要避免脂肪含量較高的，如五花肉、豬腳、內(nèi)臟、濃肉湯，盡量選擇雞胸肉、牛肉這些脂肪含量較低、蛋白質(zhì)含量較高的食物?；蛘哌x用海魚，因?yàn)楹ｔ~不飽和脂肪酸含量比較高。雞蛋、牛奶（乳糖不耐受可選用舒化奶）也是比較好的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。（記者葉禎/文宋延康/攝通訊員王煜霞）