很多人都聽過這句話：管住嘴，邁開腿，那么如何正確去做呢？

首先我們要確定一下自己的理想體重，這里有種計算方法，更為簡便一些，

理想體重（公斤）=身高-105

這樣，在理想體重加減10%的范圍均屬正常，低于理想體重的20%為消瘦，超過20%為肥胖。

計算出理想體重后，我們就可以根據(jù)理想體重與每日的體力勞動情況推算出每日我們需要從食物中攝取多少熱量了。它的公式是：

每日所需的總熱量=理想體重x每公斤體重需要的熱量（每公斤所需熱量的計量表在文章最后）

我們來舉個例子，張女士是一位教師，她的理想體重是60kg，實際體重是58kg，屬于正常者，然后教師是輕體力勞動者，每日每公斤需要30千卡的熱量，我們就用理想體重的60kg，乘以每日每公斤需要的30千卡，得到1800千卡，這就是張女士一天需要的熱量。

計算出了每日所需的總熱量，那么這些熱量我們還要將三大營養(yǎng)元素均衡分布，碳水化合物提供的能量應占全天總熱量的50%~60%，像谷類、薯類、豆類等，蛋白質占15%~20%，包括瘦肉、魚、蝦等動物蛋白，還有像黃豆制品和谷物等植物蛋白。

脂肪的配比小于等于30%。我們就把自己每天的食物按這個比例分配下去。那么1g的碳水化合物和1g的蛋白質都是提供4千卡的熱量，1g脂肪提供9千卡，1g酒精提供7千卡。

依舊用剛才的張女士舉例，她每天需要攝入1800千卡的熱量，用碳水化合物所占的比例來看，1800乘以50%~60%，等于900~1080千卡，那這么多的熱量需要多少的碳水化合物呢，我們再用它除以4，因為剛才說到1g碳水化合物提供4千卡的熱量，得到的數(shù)值是225~270g，也就是她一天需要碳水化合物的重量了，其他的營養(yǎng)物質也按照這個方法推算，在這里就不贅述了。

以下是數(shù)據(jù)列表，看看你屬于哪類？可以自己動手算一算。

臥床糖尿病的人群，消瘦者每日每公斤需要20~25千卡，正常者需要15~20千卡，肥胖者需要15千卡。輕體力勞動者、比如辦公室職員、教師和做些簡單家務這種強度的活動者，消瘦者每日每公斤需要35千卡，正常者需要30千卡，肥胖者需要20~25千卡，中體力勞動者比如學生、司機、醫(yī)生等強度的活動量，消瘦者每天每公斤體重需要40千卡，正常者需要35千卡，肥胖者需要30千卡，最后是重體力勞動者，比如搬運工、運動員等強度的活動量，消瘦者每天每公斤需要45千卡，正常者40千卡，肥胖者35千卡。

那么有人會覺得這個數(shù)值不夠清晰具體，到底該吃多少，又應該注意一些什么呢？

這些營養(yǎng)物質的攝入我們也不是想怎么吃就怎么吃，比如我早晨中午沒好好吃飯，到了晚上和宵夜把一天的熱量補回來，這肯定是不行的，我們要均衡分配這一天的營養(yǎng)攝入，糖尿病患者一日至少三餐，這三餐的分配比例一般是1/5，2/5，2/5，也就是把一天的合理飯量平均分成5份，早晨吃一份，中午和晚上各吃兩份，也可以按照1/3，1/3，1/3的比例來分配。

如果注射胰島素或者口服降糖藥易出現(xiàn)低血糖者，可以在正餐中勻出小部分做為兩餐間的加餐，避免出現(xiàn)低血糖的危險，也讓營養(yǎng)物質更好地吸收。但睡前，如果你實在是很餓，或者擔心晚上睡覺沒有進食會出現(xiàn)低血糖，建議喝些牛奶，吃一個雞蛋或者少量豆干這些蛋白質食品，因為蛋白質轉化成葡萄糖的速度比較慢，對預防夜間低血糖是有利的。

關于飲酒，因為酒精可提供熱量，所以不推薦糖尿病患者飲酒，如果飲酒的時候，需要把酒的熱量計算到總能量的范圍內，那么怎么計算呢，一份啤酒的標準量為285毫升，紅酒約100毫升，白酒約30毫升，這些各含酒精10克，那么1克酒精的熱量約為7千卡，也就是一份標準量為70千卡，糖尿病患者每日不超過1~2份標準量。

糖尿病患者的運動時間應該從吃第一口飯算起，在飯后的1~2小時左右開始，此時血糖較高，不容易引發(fā)低血糖，運動的頻次至少應該堅持在每周3~5次中低強度的運動，運動的時間每次約為30~60分鐘，在達到應有的運動強度后應該堅持20~30分鐘，這樣才能起到降血糖的作用。

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