在展開(kāi)訓(xùn)練前，你一定要搞清楚自己的飲食，以下是你要明白的飲食重點(diǎn)：

1,計(jì)算自己的每天所需能量(TDEE)，然后將每天所吃的卡路里量定為T(mén)DEE的80%

例如，編輯的TDEE為3000卡路里，那編輯應(yīng)吃3000X80%=2400卡路里；

2,戒掉所有酒、糖、高脂、加工食物(包括所有丸類(lèi)、醬汁)；

3,食物皆以蒸、烚、煎(少油)為主，謝絕所有炸及炒的東西，以及去掉所有醬汁；

4,碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的卡路里比例大約是：20％／40%／40%；

5,不能捱餓，要是餓了，蛋白或全蛋是最佳的小吃；

6,大量進(jìn)食蔬菜及喝水。

　　以上這個(gè)飲食法有些苛刻，但是這食法除了能大大加快減肥速度，還能使身體更健康有力，因?yàn)槌缘臇|西都是天然有益的，而且只要習(xí)慣了，當(dāng)你再吃那些不健康的食品，身體會(huì)覺(jué)得很不舒服呢！
 

訓(xùn)練

　　 懂得吃之后，便要懂得運(yùn)動(dòng)！以下的健身堅(jiān)持30天，看看有沒(méi)有效果，沒(méi)有效果就聯(lián)系肌肉網(wǎng)客服：jirou5   .該計(jì)劃請(qǐng)完成3-6輪訓(xùn)練，每論訓(xùn)練后休息30-60秒。請(qǐng)注意心跳速度，如果覺(jué)得太快，最好先休息一下。
 

(1) 啞鈴蹲舉  20次

(2) 俯身啞鈴劃船  10次

(3) 俯臥撐至力竭

(4) 錘式啞鈴彎舉   10次

(5) 仰臥啞鈴臂屈伸  10次

(6) 平板支撐  30-60秒

以上動(dòng)作請(qǐng)完成3-6輪訓(xùn)練，每論訓(xùn)練后休息30-60秒

       每個(gè)禮拜鍛煉一天休息一天
 

訓(xùn)練動(dòng)作圖解：

　　(1) 啞鈴蹲舉  20次

(2) 俯身啞鈴劃船  10次 

(3) 俯臥撐至力竭

(4) 錘式啞鈴彎舉   10次

　(5) 仰臥啞鈴臂屈伸  10次

(6) 平板支撐  30-60秒

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