首頁資訊巨好用！40歲以后的中年女性，控制體重的方法，簡單最有效

巨好用！40歲以后的中年女性，控制體重的方法，簡單最有效

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月10日 12:18

一般來說，40歲以后，隨著新陳代謝的變慢，控制體重就會變得愈發(fā)困難。

很多時候，少吃也解決不了問題，有的甚至喝口涼水都長肉的節(jié)奏，而且肉肉專門往腰腹部跑。

想運動，苦于這個年齡段，壓根屬于自己的時間就很少，一邊上班，還要照顧家庭，沒有時間去運動，一天忙得腳后跟不著地，但體重卻不見下降。

首先，先看一個身高體重表，是結(jié)合年齡的，畢竟，中年以后減肥，也不敢太狠，可能瘦下來了，但變得更蒼老了。

正常體重=標(biāo)準(zhǔn)體重上下浮動10%
超重=大于標(biāo)準(zhǔn)體重10%，但是小于20%
輕度肥胖=大于標(biāo)準(zhǔn)體重20%，但是小于30%
中度肥胖=大于標(biāo)準(zhǔn)體重30%，但是小于50%
重度肥胖=大于標(biāo)準(zhǔn)體重50%以上

當(dāng)然了，每個年齡段都有自己的減肥方法，中年女性要想控制體重，從下面兩個方面入手，簡單還有效。

一、飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整

1、少吃面食和白米飯，晚餐吃素

精細(xì)主食如各種面食、白大米飯，最容易發(fā)胖。吃一些粗糧，像糙米飯、小米、玉米、燕麥、黑米等，含有碳水，飽腹感強(qiáng)，不增肥還能補(bǔ)充人體必需的碳水。

晚餐以蔬菜類為主，最好不吃肉類，也不吃主食。各種水煮菜搭配蘋果或圣女果（小蕃茄）為主。膳食纖維豐富，可以促進(jìn)腸胃蠕動，有利于次日清腸排便。

2、控制攝入過多的肉類脂肪

肉類以脂肪少的肉類為主，多吃魚肉、蝦等，其次是牛肉、雞肉、鴨肉（去皮），豬肉盡量少吃。

烹飪的時候清淡為主，清蒸魚、水煮蝦，或者中午吃西蘭花炒牛肉、青椒炒雞胸肉等。

這些肉類中含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，不增肥。運動起來還有勁。

3、飯前一杯水，減少進(jìn)食量

白開水既能清理腸胃，又能促進(jìn)代謝，還能增加飽腹感。

飯前一杯白開水填填胃，吃飯就不會吃太多，對減少三餐食量很管用。

千萬不要小看了白開水，促進(jìn)新陳代謝，多喝水比任何補(bǔ)品都有效果。

4、控制7分飽和5分飽，給自己準(zhǔn)備專門的餐具

如果不用專門餐具，不知不覺就會吃多。

早餐和午餐7分飽，晚餐5分飽，吃飯前，就把要吃的食物全部放在指定的盤中，吃完就離開餐桌。

很多人不知道怎么才叫幾分飽，這有個簡單的分類標(biāo)準(zhǔn)：

10分飽：再吃一口，立馬就要吐出來的感覺。
9分飽：心里告誡自己不能吃了，胃里已經(jīng)滿了。
8分飽：開始有點撐，感覺自己已經(jīng)吃得差不多了。
7分飽：可吃可不吃，再吃一點也沒事，不餓。
6分飽：還能再吃一些，對食物依然渴求。
5分飽：食欲正好的時候，感覺自己還能吃很多。
4分飽：肚子餓，但是覺得喝點水能頂一陣子。
3分飽：餓了，想吃東西了
2分飽，非常餓，肚子咕咕叫，吃什么都行
1分飽，餓得頭暈眼花，差點要摔倒

二、運動是不可缺少的一環(huán)

運動可以提升新陳代謝，瘦身減肥，還能讓皮膚變得更好，順便排遣一下不良情緒。

無論做什么運動，都需要動起來，比如步行、慢跑、瑜伽、跳繩都可以。

我給大家介紹幾個利用碎片化時間做的小運動，不費事很簡單，效果還很好。

1、貼墻站立

每天吃完中午飯或者晚飯，找到一點空墻壁，就可以做起來。

背對墻壁，整個人用勁去貼緊墻壁，從腳后跟到后腦勺，同時收緊小肚子，保持均勻呼吸，不要憋氣，堅持20分鐘左右。

非常消耗熱量的一項小運動，有助于瘦身塑形，減肚子，同時糾正含胸探肩等不良體態(tài)。

2、踮腳尖

坐或者等公交車、地鐵的時候，就可以做起來，平時在工作間隙也可以做起來，坐在椅子上也可以做。

雙腳并攏著地，用力抬起腳跟，然后放松落下，重復(fù)20—30次。

不要小看這個動作，長期堅持下來，不但緩解腰酸背疼，瘦腿瘦全身，還可以緩解便秘，促進(jìn)腸胃蠕動，提高基礎(chǔ)代謝。