你每天都運動嗎？每天會有力量訓練嗎？研究發(fā)現(xiàn)：每天僅需投入10多分鐘的力量訓練，就能顯著減緩衰老過程，效果相當于逆轉了4年的生物時鐘！在大多數(shù)人的認知里，力量訓練被看作是男性的“專屬運動”。實際上，力量訓練對各個年齡段的男性和女性都極為重要。

堅持力量訓練能讓端粒變長

2024年《生物學》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，定期進行力量訓練可以延長端粒長度，每周進行90分鐘的力量訓練，可將生物衰老減緩3.9年。研究人員表示，這項研究對各種力量訓練進行了統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)所有類型的訓練似乎都與端粒延長有關，表明力量訓練不僅能逆轉肌肉流失、增加新陳代謝，還可以減緩生物衰老，端粒變長就是證據(jù)。

端粒損耗是衰老的標志之一，隨著年齡的增長，人們的端粒會變短，端粒越短，過早死亡的風險就越大。健康的生活方式通?？梢员Ｗo端粒，而不健康的生活方式則會加速端粒變短。

常見力量訓練都有哪些運動

力量訓練是一種通過使用啞鈴、健身器械或自重運動，在不損傷自身關節(jié)和韌帶的基礎上進行強化自身力量、增加肌肉圍度和塑造或改變自身肌肉形狀的各種運動。它包括舉重、啞鈴、健身器械、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、蹲起等需要肌肉發(fā)力的運動形式，一般持續(xù)時間較短，主要目的是鍛煉肌肉，而不是消耗能量。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關于身體活動和久坐行為指南》的建議，成年人應在每周完成有氧活動的基礎上，使用自身重量、啞鈴、彈力帶等器械進行至少2次的力量訓練。同樣，也鼓勵兒童青少年以及老年人每周適當進行力量訓練。

堅持適量力量訓練好處多多

2023年美國心臟協(xié)會發(fā)布的科學聲明指出，力量訓練能增強肌肉運動，是降低心血管病風險有效的運動方式，同時力量訓練可以降血壓、降血糖、降血脂、降低體內(nèi)脂肪等。

■降低心血管病風險

力量訓練對心血管疾病和危險因素具有良好的防治效果。與未進行力量訓練的成人相比，進行規(guī)律力量訓練的成人全因死亡風險降低近15%、心血管疾病發(fā)生風險降低近17%；每周只需30~60分鐘的力量訓練就能帶來最大獲益。

■有助于降低血壓值

力量訓練可通過改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導能力等，降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風險升高人群的靜息血壓。

■降低糖尿病發(fā)病率

力量訓練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關。研究的結果顯示，與未進行力量訓練的人群相比，定期進行力量訓練與糖尿病發(fā)病率降低17%。

■降低血脂和膽固醇

力量訓練可對總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。數(shù)據(jù)顯示，力量訓練讓實驗參與者的膽固醇水平、甘油三酯水平都降低了。

■降低體內(nèi)脂肪含量

力量訓練可以增肌肉，減少人體脂肪含量。

這樣搭配著運動，健康收益更大

有的人一提到運動，就是跑步等有氧運動，忽視了力量訓練。2024年《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，“有氧運動+力量訓練”健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動+力量訓練”能降低收縮壓、降低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和體脂。

這項研究也提醒大家，“有氧運動+力量訓練”二者結合，對健康益處才更大！日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入力量訓練，而鐘愛舉啞鈴等力量訓練的人，可以適當加入有氧運動。

每次力量運動要注意這6點

1.在開始訓練前一定要做好充分的熱身活動，訓練結束后也要注意做好拉伸活動。

2.在訓練前、中、后都需要注意補充水分，保持良好的水合狀態(tài)。

3.訓練時要使用合理的呼吸方式，即：發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。

4.在進行新的動作練習前，首先確保自己已經(jīng)熟練掌握技術動作。

5.一定要循序漸進增加訓練強度，合理安排訓練的時間和計劃。

6.訓練過程中如果感到身體不適，一定要立即停止運動，及時休息。

據(jù)健康時報

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