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【健康】10條助眠小妙招，助您一夜安睡

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 02:37

　　“鼾聲如雷”與“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”

　　看似是兩種截然不同的狀態(tài)

　　實(shí)際上

　　它們都是身體發(fā)出的“警報(bào)”

　　清明假期

　　除了祭奠親人之外

　　想必您也想給疲憊的身體放個(gè)假

　　但您的睡眠還好嗎？

　　睡眠是體力和精力恢復(fù)的重要環(huán)節(jié)，也是記憶鞏固和維持的重要階段。良好的睡眠既是身心健康的重要保障，又是保持大腦活力，使認(rèn)知功能與社會(huì)功能相適應(yīng)的生理基礎(chǔ)。

　　那么，您肯定要問了，每天睡多久才算是正常的呢？

　　大部分成年人需要的生理睡眠時(shí)間為每日7小時(shí)~9小時(shí)，老年人略短，每日需要7小時(shí)~8小時(shí)的睡眠來滿足機(jī)體需要。

　　多種睡眠障礙性疾病破壞睡眠質(zhì)量，剝奪睡眠時(shí)間，不僅增加人的焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，還可以增加高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、認(rèn)知障礙、癡呆等軀體疾病的發(fā)生，影響生活質(zhì)量和生活幸福感。

　　這些疾病是否困擾著您

　　慢性失眠

　　表現(xiàn)為入睡30分鐘仍難以睡著，夜間易醒，醒后難以再次入睡，或者在期望的時(shí)間之前醒來，醒后感覺睡眠質(zhì)量差，無清爽感。

　　阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征

　　表現(xiàn)為夜間反復(fù)的呼吸暫停和低通氣，同寢者可觀察到患者夜間有呼吸暫停，兩次呼吸暫停之間有打鼾，鼾聲大且不規(guī)律，這些呼吸事件可導(dǎo)致血氧飽和度下降而進(jìn)一步引起覺醒，使得睡眠結(jié)構(gòu)紊亂。

　　其他常見睡眠疾病

　　表現(xiàn)為不規(guī)則的睡眠-覺醒節(jié)律障礙，出現(xiàn)夜間睡眠碎片、夜間過度覺醒、失眠、譫妄、躁動(dòng)、白天過度嗜睡等。

　　睡覺香不香自己說了算

　　睡眠質(zhì)量的評估手段主要包括主觀睡眠質(zhì)量評估和客觀睡眠質(zhì)量評估。

　　主觀評估包括睡眠日記、睡眠量表，以患者的主觀感受為主，為醫(yī)生診斷和隨訪提供依據(jù)。

　　在客觀睡眠質(zhì)量評估中，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測（PSG）是評估睡眠質(zhì)量和睡眠疾病的“金標(biāo)準(zhǔn)”，是當(dāng)今睡眠醫(yī)學(xué)中一項(xiàng)重要的新技術(shù)，可以監(jiān)測睡眠中的腦電圖、眼電圖、肌電圖、呼吸、心電圖、血氧、體位、視頻/音頻等多種參數(shù)，并轉(zhuǎn)換為圖形、圖表、數(shù)字這樣客觀、可視的形式，用于分析睡眠分期，反映睡眠質(zhì)量，協(xié)助醫(yī)生診斷睡眠疾病。

　　多導(dǎo)睡眠監(jiān)測數(shù)據(jù)來源準(zhǔn)確又全面，使得睡眠疾病的診斷不僅以患者的主觀感受為依據(jù)，更能兼顧客觀性和科學(xué)性。

　　近年來，隨著睡眠監(jiān)測技術(shù)不斷發(fā)展進(jìn)步，新的監(jiān)測手段如睡眠監(jiān)測手環(huán)、體動(dòng)記錄儀等智能設(shè)備不斷涌現(xiàn)，在監(jiān)測睡眠質(zhì)量方面具有一定的作用。這些設(shè)備使得睡眠監(jiān)測不再局限在醫(yī)院，而是可以在家庭中進(jìn)行，給患者帶來了便利的同時(shí)，也增加了民眾對睡眠的了解，更加關(guān)注睡眠健康。目前來說，多數(shù)非醫(yī)療級別的小型家庭化的可穿戴設(shè)備，雖然可以作為評估睡眠情況的參考，但還不能代替多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，不能成為醫(yī)療級別疾病診斷的客觀標(biāo)準(zhǔn)。

　　這些助眠方法靠譜嗎

　　睡前喝酒可以有助入眠？

　　喝酒助眠的方法不正確。酒精能夠暫時(shí)抑制大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)，產(chǎn)生一定的鎮(zhèn)靜作用。但酒精會(huì)使快速眼動(dòng)睡眠增多，導(dǎo)致多夢，并且增加夜間覺醒，縮短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暫停，而使得夜間血氧下降、覺醒增加。

　　白噪音可以幫助入眠？

　　白噪音助眠的方法并不科學(xué)。白噪音是由人耳可聽到的20赫茲~2000赫茲的聲音構(gòu)成，功率譜密度分布是均勻的，大腦可以很快適應(yīng)白噪音的存在。有研究發(fā)現(xiàn)，白噪音縮短了部分人的入睡潛伏期，可以解決一部分的入睡困難，但會(huì)增加夜間覺醒次數(shù)和時(shí)間，改變睡眠結(jié)構(gòu)，并不能真正改善睡眠質(zhì)量。短期使用可以嘗試，但長期借助白噪音入睡并不可取。

　　看著電視睡著了，難道電視是助眠神器？

　　看電視助眠的方法不正確。這會(huì)導(dǎo)致看電視與睡眠形成錯(cuò)誤的條件反射，破壞睡眠質(zhì)量。睡前在床上或者沙發(fā)上看電視，會(huì)延長入睡時(shí)間，增加在床時(shí)間。電視屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素的分泌，使得晝夜節(jié)律延遲，并促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)興奮，使得睡眠淺且易醒。

　　到底有沒有助眠小技巧