如果深色蔬菜只吃一種，營養(yǎng)師會推薦哪種？必須是深綠色蔬菜。

而且特別推薦女性朋友多吃深綠色蔬菜，這篇文章我會告訴你原因，還會從20多種深綠色蔬菜中篩選出最推薦你吃的6種，女性朋友們一定要多吃哦。先來說說強烈推薦咱們女性吃深綠色蔬菜的5大理由。

一、深綠色蔬菜很補鈣

▲圖：攝圖網(wǎng)

女性絕經(jīng)后鈣流失增加，比男性更易骨質(zhì)疏松，根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》，中國40歲以上男性骨質(zhì)疏松的患病率只有4.4%，女性卻高達20.9%，是男性患病率的近5倍。[1]

女性一定要從年輕時就好好補鈣，以增加骨量的積累，這樣年老時才不容易患骨質(zhì)疏松。

說到補鈣的食材，深綠色蔬菜必須榜上有名，它不僅富含鈣，還富含維生素K，維生素K能促進鈣沉積到骨骼上，這樣補的鈣才補到了點兒上。

所以真的是太推薦女性多吃深綠色蔬菜了，下面兩張表我給大家整理了深綠色蔬菜鈣和維生素K的排行榜，大家可以大體看看，后面我還會綜合考慮深綠色蔬菜富含的各種營養(yǎng)素，再做綜合推薦。

二、深綠色蔬菜很補Vc

女性相比于男性更易缺鐵，而Vc可以促進鐵的吸收，主要是促進植物性食物中鐵的吸收。

這是因為植物性食物中的鐵是三價鐵，沒法直接吸收，Vc卻可以把它還原成可以直接吸收的二價鐵，另外Vc還能促進鈣的吸收，也能抗氧化，利于女性保持年輕態(tài)，所以女性一定要多吃深綠色蔬菜。

三、富含5類抗氧化成分

除了Vc，深綠色蔬菜還富含β-胡蘿卜素、α-生育酚、葉黃素、玉米黃素，它們聯(lián)合起來可以更好地抗氧化、抗炎，自然就老的慢了。

四、部分富含異硫氰酸鹽

部分深綠色蔬菜，比如西蘭花、芥藍、油菜、小白菜、芥菜屬于十字花科，十字花科蔬菜富含異硫氰酸鹽。

異硫氰酸鹽及其代謝產(chǎn)物可以促進雌激素轉(zhuǎn)化為2-羥基雌酮，進而弱化雌激素優(yōu)勢引起的乳腺細胞的增殖和癌變，通俗地講就是，多吃這些蔬菜可以降低乳腺癌的發(fā)病風險。

五、深綠色蔬菜富含葉酸

深綠色蔬菜富含葉酸，孕期如果缺乏葉酸，胎兒容易神經(jīng)管畸形，雖然食物中的葉酸遇熱、遇酸容易損失，但也是葉酸補充的一個途徑。

所以備孕期、孕期女性要多吃深綠色蔬菜，為了減少葉酸損失，建議沸水焯1分鐘后涼拌。

小結(jié)：

常見的深綠色蔬菜有20多種，有的富含上面9種營養(yǎng)素的一兩種，有的富含四五種，通過分析這些營養(yǎng)數(shù)據(jù)，我給大家篩選出來了最值得吃的6種深綠色蔬菜，它們富含的營養(yǎng)素種類更多(括號里的數(shù)字是富含的營養(yǎng)素的種類)，含量也不低，分別是菠菜(6)、芥菜(6)、小白菜(5)、木耳菜(4)、芥藍(4)、西蘭花(4)，建議每天至少吃2拳頭，從今天就安排起來吧。

今日互動：谷老師強烈推薦吃的這6種深綠色蔬菜，你家都怎么吃呀？留言區(qū)分享吧。

參考文獻：

[1]中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年).人民衛(wèi)生出版社,2021:144

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[3]日本食物成分表. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

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