建議所有年齡段的人食用富含抗氧化劑的飲食 - 有助于對(duì)抗導(dǎo)致衰老和疾病的自由基損傷。

除了許多其他必需維生素和礦物質(zhì)外，一組提供最高抗氧化劑含量的食物是綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍(lán)和菠菜等流行類(lèi)型。

研究人員發(fā)現(xiàn)，含有深色綠葉蔬菜的飲食可以保護(hù)身體免受細(xì)胞損傷，這與健康問(wèn)題有關(guān)，例如：

神經(jīng)退行性疾病

心臟病

糖尿病

某些類(lèi)型的癌癥

早期死亡率

哪些是綠葉蔬菜？

綠葉蔬菜被認(rèn)為是任何類(lèi)型的植物，其葉子和/或莖可以作為蔬菜食用。

此類(lèi)別包括各種類(lèi)型的沙拉蔬菜、盆栽香草、蔬菜蔬菜和微型蔬菜。

哪些是最好的綠葉蔬菜？

“深綠葉蔬菜”是最健康的，因?yàn)樨S富/深綠色表明高水平的抗氧化劑。

雖然不一定只有一種綠色蔬菜是最好的，但一些最豐富的營(yíng)養(yǎng)素包括：

豆瓣菜

甘藍(lán)

瑞士甜菜

微型蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍(lán)和卷心菜芽）

菠菜

芥菜

蒲公英綠

羽衣甘藍(lán)

蘿卜青菜

甜菜

青菜

西蘭花是綠葉蔬菜嗎？

西蘭花 - 以及抱子甘藍(lán)和花椰菜 - 實(shí)際上是一種十字花科蔬菜，而不是綠葉蔬菜。

然而，可以吃西蘭花微型蔬菜，這是可食用蔬菜的幼苗，在葉子發(fā)育時(shí)食用，而不是在蔬菜完全成熟時(shí)食用。

好處

因?yàn)樗鼈兏缓瑺I(yíng)養(yǎng)和植物化學(xué)物質(zhì)，但熱量非常低，所以綠葉蔬菜有很多好處。

事實(shí)上，考慮到這些蔬菜的糖、碳水化合物、鈉和膽固醇含量低，它們是我們可獲得的營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一。

綠葉蔬菜富含什么？

在大多數(shù)綠色蔬菜中發(fā)現(xiàn)的一些維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑包括：

維生素C

維生素E

維生素A/β-胡蘿卜素

維生素K

葉酸

纖維

抗 氧化劑

多酚

類(lèi)黃酮

葉黃素

類(lèi)胡蘿卜素

蘿卜硫素

等等

它們還提供大量鎂、鐵、鉀和鈣。

以下是更多關(guān)于吃綠葉蔬菜的好處：

1. 富含抗癌化合物

幾乎所有的綠葉蔬菜都富含抗癌化合物，有助于保護(hù)健康細(xì)胞免受損害。

例如，羽衣甘藍(lán)和蕓苔屬的其他蔬菜含有硫代葡萄糖苷、槲皮素、山奈酚和β-胡蘿卜素，它們都被證明具有抗癌作用。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的說(shuō)法，“研究表明，每周吃2到3份綠葉蔬菜可能會(huì)降低患胃癌，乳腺癌和皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

葉酸也存在于深色綠葉蔬菜中，如菠菜和羽衣甘藍(lán)，這是促進(jìn)正常細(xì)胞分裂和修復(fù)細(xì)胞以抵御癌癥發(fā)展所必需的。

例如，發(fā)現(xiàn)較高的葉酸攝入量與結(jié)腸癌、乳腺癌、宮頸癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)較低之間存在聯(lián)系。

2. 支持心臟健康

吃蔬菜，如蘿卜青菜、菠菜和瑞士甜菜，會(huì)增加抗炎化合物和鉀的攝入量，鉀是維持健康血壓以及肌肉和神經(jīng)功能所必需的。

從蔬菜中攝入更多的纖維也與心血管問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，如高膽固醇和冠狀動(dòng)脈疾病。

此外，高維生素K攝入量支持正常的血液凝固并有助于動(dòng)脈健康。

3. 幫助消化

綠色蔬菜含有膳食纖維、電解質(zhì)（如鎂和鉀）和硫代葡萄糖苷的組合，可以通過(guò)促進(jìn)重要酶的產(chǎn)生來(lái)幫助支持排毒和肝臟健康。

當(dāng)作為高纖維飲食的一部分食用時(shí)，它們還能夠減少便秘.

這些蔬菜也有利于維持代謝健康和保持能量，因?yàn)樗鼈兪?B 族維生素、葉酸和鐵的良好來(lái)源——這是營(yíng)養(yǎng)吸收、健康血液流動(dòng)、預(yù)防貧血和疲勞等所必需的。

4. 幫助保護(hù)您的眼睛和視力

大多數(shù)綠葉蔬菜含有大量稱(chēng)為葉黃素和玉米黃質(zhì)的抗氧化劑，以及β-胡蘿卜素和維生素C，已知可以保護(hù)眼睛免受氧化損傷和視力相關(guān)問(wèn)題，如黃斑變性。

5.可以幫助你保持健康的體重

綠色蔬菜是低升糖指數(shù)的食物，可以幫助您填飽肚子，而不會(huì)在飲食中增加很多卡路里。

享用每日沙拉、蒸蔬菜或綠色冰沙是幫助您保持健康體重的一種方法。

特別推薦綠色蔬菜給易患 2 型糖尿病的人，因?yàn)樗鼈兙哂锌寡缀涂寡趸匦浴?/p>

6. 保護(hù)認(rèn)知健康

研究發(fā)現(xiàn)，每天食用大約一份綠葉蔬菜可以幫助減緩認(rèn)知能力下降（例如降低患阿爾茨海默氏癥和帕金森氏癥的風(fēng)險(xiǎn)）。

吃深色綠葉蔬菜的其他好處包括：

支持健康的血液凝固

保持骨骼強(qiáng)度

降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

對(duì)抗胰島素敏感性

風(fēng)險(xiǎn)和副作用

雖然它們通常是促進(jìn)健康的食物，不太可能引起副作用，但如果運(yùn)輸和儲(chǔ)存不當(dāng)，綠色蔬菜可能含有有害細(xì)菌和微生物，如大腸桿菌、沙門(mén)氏菌、李斯特菌和環(huán)孢子蟲(chóng)。

為了幫助降低食用受污染蔬菜的風(fēng)險(xiǎn)，請(qǐng)?jiān)诹魉聸_洗所有新鮮農(nóng)產(chǎn)品，以幫助去除一些細(xì)菌和污垢。

還要檢查有效期，并檢查您的預(yù)包裝綠葉蔬菜是否貼有即食、三重清洗或無(wú)需清洗的標(biāo)簽，以便您知道它們需要清潔的程度。

將預(yù)先切割和包裝好的蔬菜和沙拉存放在 40 華氏度或更低的溫度冰箱中。

不要將綠色蔬菜在室溫下放置超過(guò)幾個(gè)小時(shí)，這會(huì)導(dǎo)致細(xì)菌生長(zhǎng)。

結(jié)論

綠葉蔬菜是一些營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物，被認(rèn)為是健康、抗炎飲食的重要補(bǔ)充。

它們富含抗病營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑，如維生素 C、A 和 K;類(lèi)黃酮;類(lèi)胡蘿卜素;纖維;葉酸;等等。

一些最健康的類(lèi)型包括菠菜、羽衣甘藍(lán)、芥末、蒲公英、蘿卜青菜和大白菜。

這些蔬菜可以幫助保護(hù)您免受心臟病、肥胖、糖尿病、視力喪失和某些癌癥的侵害。

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