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推薦營養(yǎng)最佳的十種綠葉蔬菜

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 18:42

文章來源：《營養(yǎng)醫(yī)師王興國》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

綠葉蔬菜富含維生素C，含量要超過普通水果。綠葉蔬菜富含胡蘿卜素，含量僅略低于胡蘿卜、西紅柿等。綠葉蔬菜富含葉酸，對備孕和孕早期女性十分重要。綠葉蔬菜是維生素B2的重要來源之一，維生素B2缺乏十分常見，會出現(xiàn)口腔潰瘍、口角炎、唇炎、眼睛干澀不適、畏光等癥狀。綠葉蔬菜富含維生素K，不但與凝血功能有關(guān)，還對骨骼健康發(fā)揮重要作用。綠葉蔬菜是鉀的重要來源，鉀對防治高血壓有益。綠葉蔬菜是鈣的重要來源之一，200克油菜提供的鈣大致與200克牛奶相當(dāng)。綠葉蔬菜富含鎂，有助于促進骨骼健康，預(yù)防心血管疾病等。綠葉蔬菜是膳食纖維的重要來源，有助通便和預(yù)防慢性病。綠葉蔬菜富含類胡蘿卜素、多酚等多種抗氧化物質(zhì)。這些有益成分組合起來，使綠葉蔬菜具有多重健康效益，如抗癌，預(yù)防心腦血管病（如高血壓、冠心病、中風(fēng)等）、骨質(zhì)疏松、視網(wǎng)膜變性和白內(nèi)障，延緩衰老，促進腸道和皮膚健康等。

（圖片來源：www.pexels.com）

1.油菜

油菜在不同的地區(qū)有不同的稱呼，如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢兒白”、“瓢菜”等。其大小不一，形狀也有差異，有的粗大，有的細小，最細小的又叫“雞毛菜”是油菜的幼苗。個頭小的烹調(diào)時幾乎無需改刀，個頭大的要切開或切段烹調(diào)。作為綠葉蔬菜的代表食材， 普通油菜營養(yǎng)價值之高超乎想象。不但維生素C含量（36毫克/100克）超過普通水果，還提供較多胡蘿卜素（620微克/100克）、葉酸（46.2微克/100克）、鉀（210毫克/100克）、維生素B2、鈣、鎂、膳食纖維等。油菜中鈣含量（108毫克/100克）與牛奶大致相當(dāng)（但吸收率要低一些）。

2.菠菜

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

菠菜也是營養(yǎng)最為豐富的綠葉菜之一，其胡蘿卜素含量高達2920微克/100克，維生素C32毫克/100克，鉀311毫克/100克。不過，菠菜含有較多草酸，含量為606毫克/100克。草酸不但在腸道抑制鈣、鐵等礦物質(zhì)吸收，進入血液后還增加患腎結(jié)石的風(fēng)險。所以菠菜烹調(diào)前應(yīng)該先焯水，草酸水溶性很強，焯水能去除大部分草酸。除腎結(jié)石（草酸鈣結(jié)石）患者應(yīng)限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。一直有傳言說菠菜不能跟豆腐同食，但其實并不可信。菠菜焯水后適合素炒、蒜炒、炒肉、炒雞蛋、做湯、做餡、涼拌或蘸醬等各種吃法。

3.菜心

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

菜心又稱菜薹，品質(zhì)脆嫩，風(fēng)味獨特，營養(yǎng)豐富。每100克含維生素C79毫克，胡蘿卜素960微克，鉀236毫克，鈣96毫克，在蔬菜中名列前茅。菜心在華南地區(qū)十分普遍，可炒、水煮、煲湯、做粥等?，F(xiàn)今在北方的超市或菜市場也能買到。菜心最簡單的吃法是水煮后淋上各種醬汁，如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、牛肉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。

4.生菜

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生菜是葉用萵苣的俗稱，市面上有多個品種，有葉子散開的，也有葉子卷曲的，葉子顏色有綠色、青色、紫色、紅色和白色等。生菜質(zhì)地鮮嫩，營養(yǎng)價值高。胡蘿卜素含量高達1790微克/100克，維生素C13毫克/100克。蠔油生菜是最簡單的吃法，白水燒開，滴入數(shù)滴植物油，加入摘洗干凈的生菜（西洋生菜最佳），30秒即可撈出，慮干水分，依據(jù)個人口味放入蠔油即可。

5.油麥菜

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

油麥菜是一種葉用萵筍，有的地方又叫牛俐生菜。因水含量極高，約占96%，故口感脆嫩，易于消化。水分較多也使其他營養(yǎng)素的相對含量偏低，如維生素C為20毫克/100克、胡蘿卜素為360微克/100克、鉀為100毫克/100克，但它仍然是一種營養(yǎng)價值較高的綠葉蔬菜?？梢陨裕蜢趟蟀栳u、蠔油、生抽等。

6.小白菜

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南方很多地區(qū)把油菜（“上海青”）稱為“小白菜”，然而在北方，小白菜是不同于油菜的另一種常見綠葉蔬菜，它是大白菜的變種，味道與大白菜（葉）有一些相似。小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜湯或者涼拌食用。小白菜富含胡蘿卜素和維生素C，含量分別為1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含鉀和鈣，含量分別為178毫克/100克和90毫克/100克。故而是營養(yǎng)最豐富的綠葉蔬菜之一。

7.苦菊

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

苦菊又名苦苣菜或天精菜，是一種廣為種植的野生蔬菜，有淡淡的苦味，乃含生物堿所致。苦菊的營養(yǎng)價值較高，每100克苦菊含β胡蘿卜素1330微克、鉀314毫克、鈣52毫克、鐵0.83毫克、維生素C6.5毫克【美國農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫】?？嗑兆钜税枭忱?、涼拌、蘸醬等無需加熱的吃法，炒食或做湯亦可。8.茼蒿

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

茼蒿是一種很有特點的綠葉（嫩莖）蔬菜，有特殊清香氣味，別名甚多，如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子桿、蒿子等。開花很像野菊，所以又名菊花菜。茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。茼蒿富含胡蘿卜素（1510微克/100克）、維生素C（18毫克/100克）、鉀（220毫克/100克）和鈣（73毫克/100克）。 值得注意的是，茼蒿含較多鈉（161毫克/100克），有一點點咸味，烹調(diào)時要少放鹽。

9.豌豆苗

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

豌豆苗是指豌豆初生狀態(tài)的芽，具有很高的營養(yǎng)價值，其中胡蘿卜素含量高達2667微克/100克，維生素C67毫克/100克，鉀222毫克/100克，鐵4.2毫克/100克，是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是無土載培所得，營養(yǎng)素含量也許不及大地種植的豌豆幼苗，但仍不失為一種高營養(yǎng)的蔬菜。市面上還有一種稱為“豌豆尖”的蔬菜，營養(yǎng)價值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，以涼拌，炒食，蒸食，涮鍋，還可用于調(diào)味、配色。

10.芹菜

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

嚴(yán)格地說，芹菜不是綠葉蔬菜，它主要是嫩莖，很多人吃芹菜時把葉子丟棄，未免太可惜了，其實芹菜葉的營養(yǎng)價值比芹菜莖更高，比如芹菜葉胡蘿卜素含量為2930微克/100克，芹菜莖只有340微克/100克。除胡蘿卜素外，芹菜莖和葉還富含維生素C、鉀、膳食纖維和黃酮類物質(zhì)等，營養(yǎng)價值較高。芹菜莖天然帶有淡淡咸味，因為它們含鈉比較高。每100克芹菜莖含鈉159毫克，大約相當(dāng)于0.4克食鹽。所以烹調(diào)芹菜時要少放鹽，甚至不放鹽（加了生抽或醬油之后），以避免攝入太多的鈉。炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快調(diào)味出鍋，可以保持爽脆，避免太老。除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，芹菜包餃子或做餡餅都是很好的吃法。ps：王興國，臨床營養(yǎng)師、主任醫(yī)師、營養(yǎng)科主任、營養(yǎng)培訓(xùn)講師，在營養(yǎng)屆摸爬滾打20余年了。在這里，只講與飲食、營養(yǎng)或健康有關(guān)的閑言碎語。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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