一組啞鈴動作，幫你鍛煉全身肌群，增肌塑形效果不遜健身房！

健身器械中，啞鈴訓練已經(jīng)成為健身界的熱門話題，因為體積小、鍛煉方式靈活，它不僅可以在家中進行，還能夠有效鍛煉全身肌群，有效增肌塑形，提升基礎代謝值，讓你擁有健美的身材線條。

如果你想要進行力量訓練，卻沒有足夠時間或者條件去健身房鍛煉，不如購買一副啞鈴在家鍛煉。

對于初學者來說，也能起到不錯的鍛煉效果。女生可以購買3-5kg一副的啞鈴，男生選擇5-8kg一副的啞鈴進行鍛煉。

下面就為大家介紹一組啞鈴動作，可以全面激活全身肌群，達到鍛煉效果不亞于健身房。不論是在家中還是在健身房，都能夠輕松進行啞鈴訓練，塑造完美身材。

動作1、啞鈴臥推

這個動作可以鍛煉胸肌、肩膀和手臂的肌肉。平躺在凳子上，雙手握住啞鈴，將啞鈴推起，然后慢慢放下。每次重復15次，進行4組。

動作2、啞鈴俯臥撐劃船

這個動作可以鍛煉背部和手臂的肌肉。俯臥在地板上，雙手握住啞鈴，然后將身體向上推起，同時將啞鈴向身體拉近。每次重復10-15次，進行3-4組。

動作3、站姿啞鈴伐木

站姿啞鈴伐木是鍛煉肩膀和手臂的好方法。雙腳分開站立，雙手握住啞鈴，然后將啞鈴從一側(cè)舉起，再放下。每次重復10-15次，進行3-4組。

動作4、啞鈴負重臀橋

啞鈴負重臀橋可以鍛煉臀部和腿部的肌肉。平躺在地板上，雙手握住啞鈴，然后將臀部抬起，保持幾秒鐘后放下。每次重復15次，進行4組。

動作5、啞鈴直腿硬拉+提拉

啞鈴直腿硬拉+提拉是鍛煉腿部和臀部的絕佳動作。雙手握住啞鈴，保持直腿，然后將啞鈴從膝蓋下方拉起，再慢慢放下。每次重復15次，進行4組。

動作6、單臂啞鈴搖擺

單臂啞鈴搖擺可以鍛煉背部和手臂的肌肉。雙腳分開站立，一只手握住啞鈴，然后將啞鈴搖擺起來，再放下。每次重復10-15次，進行3-4組。

動作7、啞鈴寬距深蹲

這個動作可以鍛煉腿部和臀部的肌肉。雙手握住啞鈴，雙腳分開站立，然后慢慢下蹲，保持幾秒鐘后站起來。每次重復15次，進行4組。

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