運動這件事情根本是沒有界限，沒有限制的，只要進行了運動，該獲得的好處都會獲得。沒有進行運動的人，該是怎樣還是怎樣，所以不要說自己年紀(jì)大了，或者自己還年輕。也不要認(rèn)為自己因為年輕，各方面體質(zhì)都不錯，所以不需要鍛煉。不論年紀(jì)如何，也不管身處何地，自然也是不區(qū)分性別的，如果能夠進行適當(dāng)?shù)牧α垮憻挘紩ι眢w帶來無限的好處。不管是在內(nèi)在上，對于身體健康的保護，還是出于外在對于好身材的維持。

所以對于運動有著經(jīng)驗或者對于自己的身材有特定需求的人，可能會去到健身房里進行規(guī)律長期的鍛煉。對于沒有什么經(jīng)驗或者是時間不夠的人來說，也不用太過糾結(jié)，可以選擇其他的方式進行。在家里備上一對啞鈴，依然可以對自己進行鍛煉，或者即使沒有器械的輔助，徒手的動作也是不錯的選擇。在家里進行訓(xùn)練也是有好處的，既經(jīng)濟又方便，時間還自由。而且，只需要用到一對啞鈴，或者用一對水瓶就可以對自己的身體進行塑造。

而且對于啞鈴的選擇來說，如果能夠選擇到適合自己的那自然是最好，啞鈴屬于自由的重量器械，可以對力量的增加起到不錯的效果，并且能夠?qū)⒛土μ岣?，肌肉的增長自然是不用多說的。而對于啞鈴的選擇，也是基于每個人不同的目的，如果進行啞鈴鍛煉，是為了增肌，可以選擇多個啞鈴進行，而且選擇力量相對大一點的。可以在進行訓(xùn)練的時候，不斷地對自己進行挑戰(zhàn)，如果目的只是塑形，可以選擇相對重量小一些的啞鈴。

對于次數(shù)的選擇也是有要求的，其區(qū)分也是在于訓(xùn)練目的的不同。如果目的是想要增肌，就要選擇重量大的，每個動作大概做到8-12次，如果目的是為了對身體進行塑形，就選擇重量小一些的，每個動作要多做一些，大概在12-20次。但實際訓(xùn)練當(dāng)中，每周都要固定的對身體進行鍛煉，因為運動從來不是三天兩頭的事情。下面分享到的幾個動作，可以對全身多個肌群都起到訓(xùn)練效果，幾乎可以練到全身。

動作一：啞鈴蹲推

首先，雙手向上握住啞鈴，置于肩膀位置，保持直立地站立，然后把腿彎曲，讓臀部后移，下蹲到大腿平行地面，上肢身體要保持穩(wěn)定。然后起身站立，站立起來的同時，將兩條手臂向上推舉，直到越過頭頂伸直手臂，停頓一下，將手臂收回。

動作二：啞鈴仰臥起坐

用仰臥的姿勢，將整個上肢身體平躺在地面上，兩條腿彎曲膝蓋，腳掌踩在地上。兩條手臂彎曲，讓小臂貼在地面，并且垂直地面，在手中握住啞鈴。將身體挺起來，讓上半身與地面互相垂直，將兩條手臂向上越過頭頂伸直，然后將手臂收回，重新躺下。

動作三：啞鈴過頂臂屈伸

雙腿伸直站立著，一條手臂將小臂貼于腹部位置，保持身體穩(wěn)定。另一條手臂向上伸直，高于頭頂握住啞鈴，手肘不要鎖死。然后將手臂的小臂向頭部后方進行移動，讓啞鈴低于頭部，稍作穩(wěn)定，重新向上舉起，越過頭頂。

動作四：啞鈴提拉

兩只手中分別握住啞鈴，并且將身體俯下，面對著地面，將啞鈴置于地面，把手臂伸直，支撐身體。雙腿向后，背部要挺直，腹部要繃緊。保持身體穩(wěn)定的前提之下，抬起一條手臂，向上盡可能的提拉，提拉到最高位置以后，把手臂還原，繼續(xù)提拉另一條手臂。

上面的每個動作，針對著不同的部位進行鍛煉，一個動作可以同時練到幾個部位。如果目的是塑形，選擇重量小一些的啞鈴，每個動作做要做到12-20次，每次可以做3-5組。啞鈴鍛煉簡單沒有空間要求，只要想做隨時都行，虐遍全身。

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