啞鈴是我們健身運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)到的，可以利用啞鈴練到多出地方，利用啞鈴來(lái)塑形也是不錯(cuò)的選擇，下面來(lái)看看啞鈴塑形手臂的方法有哪些吧。

啞鈴怎樣塑形手臂 

1、左手握住啞鈴，從前面開(kāi)始，一直慢慢向上伸直手臂，貼緊頭部舉起來(lái)，然后慢慢向前放下來(lái)。換用右手做相同的動(dòng)作。反反復(fù)復(fù)做大約半個(gè)小時(shí)。也可以同時(shí)用雙手握住啞鈴，注意啞鈴不能超過(guò)你力所能及的范圍。

2、雙手握啞鈴，從前面開(kāi)始將右手臂升高，然后右手臂緩緩向身后左肩胛骨的方向彎曲，左手手心朝上和右手在身后成一直線。然后換左手做相同的動(dòng)作。做此動(dòng)作一定要緩慢，做前要給身體預(yù)熱，結(jié)束時(shí)不要突然停止。

3、雙手握啞鈴向前伸直，然后朝正方向畫(huà)圈20次，再朝反方向畫(huà)圈20次。左手握住啞鈴，膝蓋、右手支撐跪在地墊子上，后背一定打直，然后左手彎曲做上下擺臂運(yùn)動(dòng)。用右手把啞鈴握住，然后做相同的動(dòng)作。坐在墊子上，雙手握住啞鈴，前后左右畫(huà)圈，直到手臂酸痛。注意力量要前后左右必須均勻，只有力量均勻，才會(huì)鍛煉出優(yōu)美的體型。

啞鈴塑形手臂的方法

1、身段前傾，雙膝彎曲，注意后背要放棄平直。雙臂伸直各握住一個(gè)啞鈴。

2、把啞鈴提拉至胸外兩側(cè)，盡可能收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

3、遲緩回到肇端位置。此為一個(gè)統(tǒng)統(tǒng)舉措。一組10-12次，做2-3組。

手臂肌肉主要練哪些

手臂肌肉主要以二頭肌和三頭肌兩塊肌肉為主，其中占主要面積的是三頭肌，只有在鍛煉中，針對(duì)性的進(jìn)行兩塊肌肉的增肌塑形，才能更好的提升鍛煉效果。

鍛煉手臂的技巧

1、牢記，進(jìn)行孤立鍛煉時(shí)，受訓(xùn)肌肉所受到的刺激只取決于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度。這就是為什么在任何訓(xùn)練動(dòng)作中，全程運(yùn)動(dòng)范圍是那么重要。想讓前臂得到全方位的訓(xùn)練和增大維度，除了單獨(dú)的抓握訓(xùn)練外，還需要加入其他不同的訓(xùn)練動(dòng)作。

2、每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動(dòng)作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時(shí)間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會(huì)加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。

3、進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達(dá)到最好效果，為自己定個(gè)可行的目標(biāo)，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，達(dá)到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)就獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，用激勵(lì)法去激發(fā)自己潛在的能量。

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