在減肥塑形過程中，我們所追求的并不是單純地瘦，是要瘦的有形瘦的漂亮瘦的凹凸有致，而要達到這樣的目的，通過單純的飲食與有氧運動是不能做到的，因為通過這兩者只會是形成熱量差來達到降低體重的目的。而體重的降低并不意味著身材變好，而好身材的塑造是一定要通過力量訓(xùn)練來實現(xiàn)的。

因為，力量訓(xùn)練可以通過對身體某個部位地針對性訓(xùn)練來達到這個部位塑形的目的，會使該部位結(jié)實緊致有線條感。除此之外，力量訓(xùn)練還可以提高基礎(chǔ)代謝加速燃脂。所以，不管是減肥也好還是塑形也好，要想效果擴大，力量訓(xùn)練就一定不要少。

另外，在力量訓(xùn)練的選擇上，可以選擇徒手方式進行，也可以選擇去健身房進行。而在這兩者之間，還有一些小器械訓(xùn)練，相比徒手訓(xùn)練，使用小器械可以增加負重而提高效率，而相比去健身房，使用小器械會顯得自由方便，而且在家即可完成。

而在眾多小器械當中，最被我們所熟知的當屬啞鈴了，它不但小巧方便，還可以與動作融為一體，既能提高動作效率又可以在家進行。所以下面分享一組居家啞鈴塑形動作，在這組動作當中，雖然都為臀腿動作，但多數(shù)屬于復(fù)合動作，這樣不但可以鍛煉臀腿還會有效鍛煉身體其他部位，并且有效燃脂。規(guī)律堅持可以起到燃脂塑形的目的。

動作一：啞鈴深蹲

雙腳打開與肩同寬，背部挺直，核心收緊， 雙手各握啞鈴垂于體側(cè)臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，全程保持背部挺直

動作二：啞鈴側(cè)弓步

站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)向一側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲至大腿與地面平行另一條腿伸直后起身注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：站姿啞鈴側(cè)抬腿

單腿站立，雙手各握啞鈴自然下垂，背部挺直，核心收緊向一側(cè)抬起非支撐腿至動作頂點后還原動作過程中保持身體穩(wěn)定，如果不能保持平衡，可以單手扶住固定物

動作四：啞鈴直腿硬拉

雙腳打開與肩同寬，背部挺直，雙手各握啞鈴于體側(cè)保持背部挺直向前屈體，同時啞鈴順大腿向下移動雙腿伸直，膝蓋微屈，動作頂點感受大腿后側(cè)牽拉感頂點稍停后起身還原

動作五：保加利亞深蹲

站立凳子前，一條腿向后置于凳子上，雙手叉腰或者各握啞鈴垂于體側(cè)保持背部挺直，下蹲至前側(cè)腿與地面平行后起身注意膝蓋與腳尖方向一致，如果不能保持身體的穩(wěn)定，可用手扶住固定物

動作六：左右平移單腿蹲

單腳站立，雙手置于胸前，背部挺直，身體向前傾斜，非支撐腿向后抬起保持身體穩(wěn)定，向下半蹲至大小腿平行起身起身后非支撐腿向一側(cè)邁出并支撐身體，另一條向后抬起站穩(wěn)后下蹲，兩側(cè)交替進行

動作七：啞鈴硬拉+斜向后箭步蹲

雙腳打開與肩同寬，背部挺直，雙手各握啞鈴于體側(cè)，保持背部挺直向前屈體，同時啞鈴順大腿向下移動雙腿伸直，膝蓋微屈，動作頂點感受大腿后側(cè)牽拉感，頂點稍停后起身起身后向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原雙腿交替進行，全程保持背部挺直

以上每個動作12-20次，單邊動作換邊進行，動作間休息30秒，每次2-3組，每周3-4次。

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網(wǎng)址: 啞鈴?fù)瓮人苄危?個動作每次20分鐘，助你燃脂塑形，有效提臀瘦腿 http://www.u1s5d6.cn/newsview401869.html