運(yùn)動(dòng)的好處，不僅僅是讓我們更好地保持身體的健康，還會(huì)有效消耗熱量來(lái)控制體重，更能彌補(bǔ)先天不足來(lái)修飾身材，還可以讓我們?cè)跍p重期間吃得自在一些。

我們知道，要有效減脂，需要做的是飲食控制+規(guī)律運(yùn)動(dòng)，而在這個(gè)過(guò)程中，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的配合只是考慮飲食的話，必然會(huì)嚴(yán)格一些，因?yàn)槲覀兗纫兴?jié)制，又要維持基礎(chǔ)代謝所需不能吃太少。然而吃是我們的本能，尤其是在面對(duì)美食之時(shí)，我們即使再節(jié)制也會(huì)一個(gè)不小心吃多一些，而當(dāng)我們一個(gè)不小心吃多以后，也不要有所負(fù)擔(dān)而在下一頓找回來(lái)，因?yàn)殚L(zhǎng)期地控制飲食不管是在生理上還是在心理上都會(huì)給我們帶來(lái)不良的影響。

這時(shí)候，如果我們?cè)跍p肥減脂過(guò)程中有運(yùn)動(dòng)的參與，其結(jié)果就會(huì)不一樣。一來(lái) ，運(yùn)動(dòng)可以有效地消耗熱量，從而制造熱量缺口而幫助我們把吃進(jìn)去的熱量消耗掉。二來(lái)，運(yùn)動(dòng)后會(huì)給我們帶來(lái)愉悅的心情，會(huì)讓我們充滿成就感與力量感，而這種成就感會(huì)讓我們更有規(guī)律地去堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，并且，還可以幫助我們更有效地控制飲食，因?yàn)槲覀儾幌胱屵\(yùn)動(dòng)的成果白費(fèi)。

在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，真的是多種多樣，而主要我們主動(dòng)地去運(yùn)動(dòng)，不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)形式都會(huì)有熱量的消耗，只是在效果上會(huì)有所不同而已。而在減脂過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)選擇上，我們會(huì)推薦力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)的組合或者是HIIT。因?yàn)檫@樣的方式會(huì)讓我們?cè)谙臒崃康耐瑫r(shí)盡可能地保證肌肉的不流失，這也正符合我們減脂的目的，同時(shí)，把動(dòng)作安排好，還會(huì)讓我們?cè)跍p脂過(guò)程中起到一定的塑形的作用，而這一點(diǎn)，單純的有氧運(yùn)動(dòng)是無(wú)法做到的。

那么，相對(duì)于力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)的組合方式來(lái)講，HIIT就會(huì)顯得經(jīng)濟(jì)高效許多，因?yàn)镠IIT所需時(shí)間較短在20-30分鐘之前，并且還可以在短時(shí)內(nèi)榨干我們的體能，讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中高效燃脂的同時(shí)，還會(huì)在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂。并且，這樣的運(yùn)動(dòng)形式，我們?cè)诩依锞涂梢酝瓿伞?/p>

所以，下面分享一組居家進(jìn)行的HIIT，在這組動(dòng)作過(guò)程中，可以讓我們?cè)诟咝贾耐瑫r(shí)，起到提臀瘦腿并有效練腹的作用，并且，在動(dòng)作上也沒(méi)有太難，比較適合大眾。

動(dòng)作一：弓步抬腿（雙側(cè)各15次）

站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂，向后側(cè)邁出一條腿并下蹲

至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身時(shí)后側(cè)腿向前方伸直踢出至最高點(diǎn)

稍停后再次向后做弓步，下蹲時(shí)雙手于胸前握拳，起身進(jìn)雙手下放還原

動(dòng)作二：俯臥對(duì)角踢膝（20次）

俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直，雙腿向后伸直

保持身體穩(wěn)定，向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起一條腿

至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，然后換邊

動(dòng)作三：弓步提膝轉(zhuǎn)體（雙側(cè)各15次）

挺胸收腹站立，向后方撤出一條腿并屈膝下蹲，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂

下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身時(shí)后側(cè)腿向前提膝，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體

頂點(diǎn)稍停后再次做弓步

動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作四：站姿提膝收腹（20次）

雙腳打開(kāi)比肩略寬站立，腳尖朝外，挺胸收腹，雙手置于耳旁

向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)對(duì)側(cè)肩部向轉(zhuǎn)體，使得手肘與膝蓋盡量靠近

頂點(diǎn)稍停后還原并換邊

動(dòng)作五：交替滑雪步（20次）

雙腳約兩倍肩寬站立，向?qū)?cè)斜后方撤出一條腿

同時(shí)前側(cè)腿屈體，上半身向前俯身，一只手去接觸地面

頂點(diǎn)稍停后，起身還原并換邊

動(dòng)作六：登山跑（30秒）

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手比肩略寬支撐身體，雙腿向后伸直

保持背部挺直，核心收緊，雙腿快速交替向前提膝

動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作連續(xù)

動(dòng)作七：深蹲直拳（15次）

雙腳打開(kāi)與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘

臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身，起身后雙手交替向外打出

然后再次屈髖屈膝下

注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，在運(yùn)動(dòng)之前都需要我們充分熱身，來(lái)讓身體為接下來(lái)的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備而進(jìn)入最佳狀態(tài)，以上動(dòng)作每次2-3組，動(dòng)作之間休息在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后拉伸放松不要驟然停止。

需要注意的是，減脂期間運(yùn)動(dòng)雖然是擴(kuò)大熱量消耗的關(guān)鍵所在，但飲食卻是有效減脂的前提，所以，我們?cè)陲嬍成?，即使不去?duì)卡路里進(jìn)行精打細(xì)算也要合理控制，在保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡的基礎(chǔ)上，減少高熱量食物的攝入，每一餐的量控制在7.8分飽。然后除了飲食與運(yùn)動(dòng)，更需要我們做的就是長(zhǎng)久地堅(jiān)持。

作者：十月知行

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