在對(duì)待自己的身材之時(shí)，我們的要求不僅僅是讓自己瘦下來(lái)，而是讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)身材變得更好，所以，我們要做的不僅僅是減脂，還要進(jìn)行有效的塑形，這樣才會(huì)讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有緊致有型的身材。
所以在方法的選擇上，就不能單純地從飲食入手來(lái)解決，而是讓運(yùn)動(dòng)配合飲食來(lái)達(dá)到自己的目的，雖然說(shuō)運(yùn)動(dòng)在減脂過(guò)程中只是起到輔助作用，但是運(yùn)動(dòng)卻可以起到飲食達(dá)不到的作用，那就是塑形。因此，在自己的減脂計(jì)劃當(dāng)中，除了合理地安排自己的飲食，還要堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。
在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，同樣不能只做有氧運(yùn)動(dòng)，即使有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們直接地消耗熱量，但是有氧運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)在于不能使肌肉得到有效地鍛煉，而且長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，所以，在運(yùn)動(dòng)的選擇上最好是力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，或者是加入力量訓(xùn)練動(dòng)作的HIIT。
所以，下面分享一組以力量訓(xùn)練為主的HIIT訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，可以使得臀腿部以及胸背部得到鍛煉，同時(shí)加入兩個(gè)全身性的燃脂動(dòng)作可以幫助自己在訓(xùn)練過(guò)程中提升心率，而提高整體的訓(xùn)練效率，如此一來(lái)，不但可以幫助自己有效地減脂，還可以幫助自己塑造緊致的身材。
動(dòng)作一：開合跳（30-45秒）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè) 保持背部挺直，保持核心收緊，雙腿向外跳開，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原 動(dòng)作全程保持均勻節(jié)奏，雙腳落地時(shí)注意緩沖
動(dòng)作二：深蹲擺臂上舉（15-20次）
雙腳比肩略寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂，然后再次屈髖屈膝下蹲 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，做到雙膝不要內(nèi)扣
動(dòng)作三：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?5-20次）
雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一只啞鈴垂于體前 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng) 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立 注意整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作
動(dòng)作四：抱膝跳（20-30次）
雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂向兩側(cè)打開伸直 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳躍，提膝的同時(shí)雙臂向內(nèi)收做抱膝姿勢(shì) 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，每一次提膝盡量讓大腿到達(dá)髖部高度
動(dòng)作五：平地啞鈴臥推（15-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈），注意兩只啞鈴不要相碰 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢下落啞鈴還原
動(dòng)作六：俯身啞鈴劃船（15-20次）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，掌心相對(duì) 保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身快要與地面平行，雙臂垂于體前 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，在動(dòng)作過(guò)程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，使每一次動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要做好拉伸來(lái)幫助身體放松。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
