不用出門(mén)，在家利用瑣碎時(shí)間進(jìn)行鍛煉，一組自重動(dòng)作，每天一遍，將讓你的身體持續(xù)燃燒脂肪，充滿活力一整天！

下面這組動(dòng)作結(jié)合了力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的元素，旨在全面鍛煉你的肌肉，提高心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，讓你在享受運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，改善肥胖問(wèn)題，輕松塑造苗條的身材。

動(dòng)作1、開(kāi)合跳 堅(jiān)持30秒，重復(fù)4組

這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立于地面，雙腿并攏，雙手自然下垂。然后，雙腿向外跳開(kāi)，同時(shí)雙手向上伸直擊掌。

動(dòng)作2、寬距深蹲 堅(jiān)持15次，重復(fù)4組

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉大腿、臀部和核心肌群，塑造緊致的腿部線條。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖稍微外展。然后，吸氣并慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，再呼氣并慢慢站起。

動(dòng)作3、山羊挺身 堅(jiān)持15次，重復(fù)4組

這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)背部和核心肌群的穩(wěn)定性，改善體態(tài)。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：身體呈俯臥姿勢(shì)，雙手和雙腳支撐地面。然后，吸氣并慢慢抬起上半身，使背部和臀部離開(kāi)地面。保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，再呼氣并慢慢放下身體。

動(dòng)作4、俯臥撐 堅(jiān)持15次，重復(fù)4組

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉，塑造結(jié)實(shí)的上肢線條。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：身體呈俯臥姿勢(shì)，雙手撐地，雙腿向后伸直。然后，吸氣并慢慢降低身體，使胸部貼近地面。保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，再呼氣并慢慢推起身體。

動(dòng)作5、后勾腿 堅(jiān)持30秒，重復(fù)4組

這是一種鍛煉臀部和大腿后側(cè)肌肉的動(dòng)作。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立于地面，雙手放在腰間。然后，吸氣并慢慢向后抬起一條腿，盡量使腳跟貼近臀部。保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，再呼氣并慢慢放下腿。重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，換另一條腿進(jìn)行練習(xí)。

動(dòng)作6、俯身登山跑 堅(jiān)持30秒，重復(fù)4組

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉腹部、背部和大腿肌肉，提高心肺功能，增強(qiáng)身體的耐力和協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：身體呈俯臥姿勢(shì)，雙手和雙腳支撐地面。然后，保持上半身穩(wěn)定，交替向前爬行。

總結(jié)：這組自重燃脂動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，適合各個(gè)年齡段的人群進(jìn)行練習(xí)。每天一遍，不僅能讓你燃脂一整天，還能提升身體素質(zhì)，讓你擁有健康、活力四溢的生活！

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