臀部肌群是人體非常重要的力量肌群，更是核心力量的基礎(chǔ)底層力量，臀部力量影響著一個人的穩(wěn)定力，在日常活動中做，蹲，彎腰，負(fù)重都需要臀部力量的參與，尤其是你蹲起時臀部力量發(fā)揮著重要的作用，比如你在做深蹲這個動作時，臀部力量就發(fā)揮著巨大的作用，而且臀部力量提升以后，可以直接增強核心力量，因為核心力量最重要的區(qū)域就是腰腹臀部位，這三個部位組成人體最重要的核心肌群力量，關(guān)于核心力量我想就不用我多數(shù)了，它的重要性作為一個運動健身者應(yīng)該經(jīng)常聽到核心肌群的重要，每一個健身教練也都一直強調(diào)核心肌群的重要性，人體的一切運動活動都要需要核心力量，核心力量越強就代表一個人基礎(chǔ)體能和運動能力越強，加強核心力量的訓(xùn)練，讓你在任何競技體育中都能發(fā)揮的更好。

所以大家千萬別忽略對核心力量的強化，當(dāng)然加強核心力量就不能忽略對臀部的訓(xùn)練，有很男性健身者一般都不愿意專項強化臀部，覺得那是女性健身者的專屬，其實你是不知道練臀部肌群的好處，加強臀部訓(xùn)練對男性第一大好處就是提升某個方面的能力，我想不用我說明大家都懂得，而且臀部力量又是提升核心力量必練的部位，要想核心力量有質(zhì)量的提升，那么你就必須要練臀部力量。下面給大家整理一組關(guān)于臀部肌群的訓(xùn)練，這組訓(xùn)練非常簡單，非常適合在家健身的訓(xùn)練者，這次的訓(xùn)練都是利用啞鈴?fù)瓿?，所以沒有太多的局限性，對于塑形臀部的效果非常好。

次的臀部訓(xùn)練計劃非常的完善，練后絕對酸爽，選擇的動作都很特殊，并且用超級組來增大訓(xùn)練的強度，全部的動作都用啞鈴作為負(fù)重來完成，在虐臀之前，加入了3個很完美的激活臀部的動作，激活臀部還是很重要的，激活臀部用彈力帶是最好的選擇。如果你練習(xí)時臀部的感覺不太好，建議一定要加入激活的動作，可以幫助你找到更好的找到臀部發(fā)力的感覺。每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

首先呢，是激活臀部的動作，全部利用身體自重+彈力帶來完成，激活臀部的動作有3個，可以很好的參考她所完成的動作，每個動作做1 - 2組，每組做15 - 20次，充分的去熱身并且有效的激活你的臀部

動作1+動作2組成超級組(兩個動作都在圖3) - 完成動作1，利用啞鈴做箭步蹲4 - 5次后不休息直接去完成 - 動作2，利用啞鈴做深蹲4 - 5次后繼續(xù)不休息，再完成動作1，利用啞鈴做箭步蹲4 - 5次為1組，每組一共完成12 - 15次，注意箭步蹲和常規(guī)的不同，腳要向側(cè)邊傾斜移動

動作1和動作2

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用啞鈴負(fù)重做原地跨步12次后不休息直接去完成 - 動作4利用啞鈴做硬拉12次為1組

動作3

動作4

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用啞鈴做相撲式深蹲(雙腳綁定彈力帶)12次后不休息直接去完成 - 動作6一個腳放在啞鈴上利用身體自重做單腿臀推12次為1組

動作7，雙腳放在健身椅利用啞鈴負(fù)重做臀推(雙腳也一定要綁定彈力帶)，每一組，做動作時，做一次臀推后再做一次臀部外擴(kuò)，交替進(jìn)行，每組做12次，注意做臀推時的幅度，控制好重量，更多的去感受臀部的發(fā)力

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