臀部肌群是人體非常重要的力量肌群，更是核心力量的基礎(chǔ)底層力量，臀部力量影響著一個(gè)人的穩(wěn)定力，在日常活動(dòng)中做，蹲，彎腰，負(fù)重都需要臀部力量的參與，尤其是你蹲起時(shí)臀部力量發(fā)揮著重要的作用，比如你在做深蹲這個(gè)動(dòng)作時(shí)，臀部力量就發(fā)揮著巨大的作用，而且臀部力量提升以后，可以直接增強(qiáng)核心力量，因?yàn)楹诵牧α孔钪匾膮^(qū)域就是腰腹臀部位，這三個(gè)部位組成人體最重要的核心肌群力量，關(guān)于核心力量我想就不用我多數(shù)了，它的重要性作為一個(gè)運(yùn)動(dòng)健身者應(yīng)該經(jīng)常聽到核心肌群的重要，每一個(gè)健身教練也都一直強(qiáng)調(diào)核心肌群的重要性，人體的一切運(yùn)動(dòng)活動(dòng)都要需要核心力量，核心力量越強(qiáng)就代表一個(gè)人基礎(chǔ)體能和運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)，加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，讓你在任何競(jìng)技體育中都能發(fā)揮的更好。

所以大家千萬別忽略對(duì)核心力量的強(qiáng)化，當(dāng)然加強(qiáng)核心力量就不能忽略對(duì)臀部的訓(xùn)練，有很男性健身者一般都不愿意專項(xiàng)強(qiáng)化臀部，覺得那是女性健身者的專屬，其實(shí)你是不知道練臀部肌群的好處，加強(qiáng)臀部訓(xùn)練對(duì)男性第一大好處就是提升某個(gè)方面的能力，我想不用我說明大家都懂得，而且臀部力量又是提升核心力量必練的部位，要想核心力量有質(zhì)量的提升，那么你就必須要練臀部力量。下面給大家整理一組關(guān)于臀部肌群的訓(xùn)練，這組訓(xùn)練非常簡單，非常適合在家健身的訓(xùn)練者，這次的訓(xùn)練都是利用啞鈴?fù)瓿?，所以沒有太多的局限性，對(duì)于塑形臀部的效果非常好。

次的臀部訓(xùn)練計(jì)劃非常的完善，練后絕對(duì)酸爽，選擇的動(dòng)作都很特殊，并且用超級(jí)組來增大訓(xùn)練的強(qiáng)度，全部的動(dòng)作都用啞鈴作為負(fù)重來完成，在虐臀之前，加入了3個(gè)很完美的激活臀部的動(dòng)作，激活臀部還是很重要的，激活臀部用彈力帶是最好的選擇。如果你練習(xí)時(shí)臀部的感覺不太好，建議一定要加入激活的動(dòng)作，可以幫助你找到更好的找到臀部發(fā)力的感覺。每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議)

首先呢，是激活臀部的動(dòng)作，全部利用身體自重+彈力帶來完成，激活臀部的動(dòng)作有3個(gè)，可以很好的參考她所完成的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做1 - 2組，每組做15 - 20次，充分的去熱身并且有效的激活你的臀部

動(dòng)作1+動(dòng)作2組成超級(jí)組(兩個(gè)動(dòng)作都在圖3) - 完成動(dòng)作1，利用啞鈴做箭步蹲4 - 5次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作2，利用啞鈴做深蹲4 - 5次后繼續(xù)不休息，再完成動(dòng)作1，利用啞鈴做箭步蹲4 - 5次為1組，每組一共完成12 - 15次，注意箭步蹲和常規(guī)的不同，腳要向側(cè)邊傾斜移動(dòng)

動(dòng)作1和動(dòng)作2

動(dòng)作3+動(dòng)作4組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作3利用啞鈴負(fù)重做原地跨步12次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作4利用啞鈴做硬拉12次為1組

動(dòng)作3

動(dòng)作4

動(dòng)作5+動(dòng)作6組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作5利用啞鈴做相撲式深蹲(雙腳綁定彈力帶)12次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作6一個(gè)腳放在啞鈴上利用身體自重做單腿臀推12次為1組

動(dòng)作7，雙腳放在健身椅利用啞鈴負(fù)重做臀推(雙腳也一定要綁定彈力帶)，每一組，做動(dòng)作時(shí)，做一次臀推后再做一次臀部外擴(kuò)，交替進(jìn)行，每組做12次，注意做臀推時(shí)的幅度，控制好重量，更多的去感受臀部的發(fā)力

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