慢性病防控的關(guān)鍵，或許就藏在脂肪與肌肉的代謝平衡中。近年來，我國慢性病發(fā)病率持續(xù)攀升，超重和肥胖已成為心腦血管病、糖尿病、高尿酸血癥、骨質(zhì)疏松等代謝性疾病的核心誘因。中國老年醫(yī)學(xué)老年綜合評估分會常委、黑龍江省老年病醫(yī)院內(nèi)科主任張策在接受采訪時表示，通過科學(xué)的體重管理策略——減脂增肌，不僅能有效逆轉(zhuǎn)慢性病的病理進(jìn)程，更能為老年人群提供健康老齡化的新路徑。

脂肪與肌肉的“健康博弈”

內(nèi)臟脂肪不僅是能量儲存庫，更是活躍的內(nèi)分泌器官。張策介紹，當(dāng)內(nèi)臟脂肪面積超過100平方厘米（男性腰圍≥90厘米/女性≥85厘米）時，這一活躍的內(nèi)分泌組織會釋放過量促炎因子和游離脂肪酸，引發(fā)胰島素抵抗、血脂異常、動脈硬化及骨密度下降，成為心腦血管病的核心誘因之一。數(shù)據(jù)顯示，內(nèi)臟脂肪的增多患冠心病風(fēng)險是常人的2.3倍，并與糖尿病、高尿酸血癥顯著相關(guān)；同時發(fā)現(xiàn)，肥胖女性因雄激素向雌激素轉(zhuǎn)化異常加速骨質(zhì)流失，中心性肥胖男性其骨量減少風(fēng)險較常人升高1.5倍。張策解釋，內(nèi)臟脂肪堆積可激活黃嘌呤氧化酶，促使尿酸生成增加。脂肪細(xì)胞釋放的炎癥因子會抑制腎臟尿酸排泄功能，陷入“生成多、排出少”的惡性循環(huán)。

與脂肪的破壞性作用相反，骨骼肌是維持代謝平衡的核心器官。張策主任強(qiáng)調(diào)，肌肉量每增加1公斤，基礎(chǔ)代謝率每日可提升12-13千卡，相當(dāng)于每年多消耗0.6公斤脂肪。而運動誘導(dǎo)產(chǎn)生的鳶尾素等肌因子通過促進(jìn)脂肪分解與改善血管彈性雙重機(jī)制，能有效降低心血管病風(fēng)險。作為葡萄糖代謝的核心組織，肌肉量增加不僅能增強(qiáng)胰島素敏感性，還可減少高血糖導(dǎo)致的骨膠原糖基化損傷，進(jìn)而維持骨骼強(qiáng)度。然而，現(xiàn)代人久坐少動的生活方式導(dǎo)致肌肉流失加速。30歲后，肌肉量每年減少0.5%-1%，肌肉衰減癥患者的慢性病發(fā)生率是健康人群的3倍。張策建議，通過力量訓(xùn)練可顯著提升肌肉代謝功能。例如，抗阻訓(xùn)練能使肌肉中的葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白表達(dá)量增加30%，直接增強(qiáng)血糖調(diào)控能力。

減脂增肌的“雙軌策略”

減脂的核心目標(biāo)是減少內(nèi)臟脂肪，而非單純降低體重。張策指出，體重減輕5%-10%，炎癥因子水平可下降20%-30%，胰島素敏感性顯著提升。臨床數(shù)據(jù)顯示，體重指數(shù)（BMI）≥24的糖尿病患者減重5%后，糖化血紅蛋白可降低0.5%-1.0%，部分患者甚至可減少一種降糖藥物。此外，減脂對血脂調(diào)控作用顯著：體重下降5%-10%可使甘油三酯降低20%，低密度脂蛋白下降5%-15%，同時高密度脂蛋白升高5%-10%。而針對高尿酸血癥，減脂可通過抑制黃嘌呤氧化酶活性，減少尿酸合成。張策介紹，內(nèi)臟脂肪減少10%可使血尿酸水平下降10%-15%，痛風(fēng)發(fā)作頻率降低30%以上。

增肌不僅提升基礎(chǔ)代謝率，還對血糖、血壓產(chǎn)生直接調(diào)控作用。張策建議，每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練，覆蓋深蹲、臥推等8-10個動作，每組8-12次，重點刺激大肌群。肌肉量增加10%可使收縮壓下降5-10毫米汞柱，其機(jī)制包括改善血管內(nèi)皮功能、抑制腎素-血管緊張素系統(tǒng)過度激活等。此外，肌肉對尿酸排泄的促進(jìn)作用不容忽視。張策解釋，增肌可提升腎臟血流量和腎小球濾過率，加速尿酸排泄。肌肉量達(dá)標(biāo)者的尿酸排泄效率較肌肉不足者高25%-30%，四肢肌肉量每增加一個標(biāo)準(zhǔn)差，骨質(zhì)疏松風(fēng)險降低37%。

個體化方案的“兩個三體系”

體重管理不能“一刀切”，需要根據(jù)年齡、體質(zhì)和慢性病狀況來分層制定目標(biāo)。超重人群（BMI24-27.9）建議初始減重目標(biāo)為5-10%，肥胖者（BMI≥28）可設(shè)定10-15%的目標(biāo)。同時，要關(guān)注體成分指標(biāo)：男性肌肉率應(yīng)≥34%，女性≥27%；體脂率需控制在男<25%、女<30%。通過生物電阻抗法定期監(jiān)測體成分，比單純稱重更有指導(dǎo)意義。針對老年人，標(biāo)準(zhǔn)需進(jìn)一步調(diào)整。張策建議，60歲以上人群的BMI適宜范圍可放寬至22-26.9，但需確保骨骼肌質(zhì)量指數(shù)達(dá)標(biāo)（男≥7.0公斤/平方米，女≥5.7公斤/平方米）。

飲食方面需遵循“控糖補(bǔ)纖、優(yōu)質(zhì)蛋白、脂質(zhì)優(yōu)化”三大法則。每日膳食纖維≥25克，優(yōu)先選擇全谷物、豆類等低升糖食物；蛋白質(zhì)的攝入量達(dá)1.2-1.5克/公斤體重，以魚類、雞胸肉及植物蛋白為主；限制動物油脂和酒精，增加ω-3脂肪酸。針對高尿酸人群，需控制每日嘌呤攝入小于300毫克，避免動物內(nèi)臟及濃湯，并保證飲水量大于2000毫升，以促進(jìn)尿酸排泄。運動要遵循“有氧筑基、力量強(qiáng)化、高效燃脂”三大準(zhǔn)則。有氧運動每周中強(qiáng)度（快走、游泳）150分鐘或高強(qiáng)度（跳繩、騎行）75分鐘；抗阻訓(xùn)練每周2-3次，以深蹲、臥推等多關(guān)節(jié)動作為主，采用8-12次/組、3-4組，此動作模式可幫助瘦體重；高效燃脂推薦高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），每周2-3次，采用30秒高強(qiáng)度動作（波比跳、登山跑）與1分鐘間歇的循環(huán)模式，單次20-30分鐘可強(qiáng)化燃脂效應(yīng)。需要注意的是，關(guān)節(jié)活動受限者可選擇橢圓機(jī)、游泳等低沖擊運動，運動前后需動態(tài)拉伸，避免過量運動導(dǎo)致橫紋肌溶解風(fēng)險。

老年人防肌少與控慢病“平衡術(shù)”

快速減重，尤其通過極端節(jié)食，可能引起骨量流失。研究顯示，體重減輕5-10%時，若未配合抗阻運動，骨密度可能下降1-2%。張策指出，老年群體作為慢性病與肌少癥交織的“重災(zāi)區(qū)”，若盲目減重，可能加劇肌肉流失，致使骨質(zhì)疏松。建議老年人群需通過階梯式營養(yǎng)補(bǔ)充與安全運動策略防控肌少癥。健康老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為1.0-1.2克/公斤體重，肌少癥患者需提升至1.2-1.5克/公斤體重，優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋及魚類；同時還要保證膳食纖維大于25克/日，增加奶制品、深綠色蔬菜等富鈣食物，并補(bǔ)充維生素D，限制鈉攝入，小于2克/日以減少鈣流失。痛風(fēng)患者需避免高嘌呤食物（如動物內(nèi)臟），糖尿病患者每餐先攝入蛋白質(zhì)再補(bǔ)充碳水，可降低血糖波動40%。運動方案需兼顧安全性與效果：每周進(jìn)行3-5次快走或騎行等有氧運動；5-7次太極拳或八段錦等平衡訓(xùn)練；2-3次彈力帶抗阻訓(xùn)練。衰弱老人可開展床邊踝泵運動或椅子訓(xùn)練，骨關(guān)節(jié)炎患者可采用靠墻靜蹲等低沖擊鍛煉，運動后疼痛評分小于3分時，需冷熱交替療法緩解。

監(jiān)測與綜合管理是維持老年健康的核心。居家可通過小腿圍（女性<33厘米、男性<34厘米）或握力（女性<18公斤、男性<28公斤）自測肌少癥風(fēng)險。晨起空腹血糖小于7毫摩爾/升時，建議調(diào)整碳水?dāng)z入至運動后30分鐘內(nèi)。定期監(jiān)測體成分、25羥維生素D及尿微量白蛋白，利用智能設(shè)備追蹤肌肉量變化（周波動大于2%時預(yù)警）和非運動性活動消耗（目標(biāo)大于200千卡路里/日）。通過“營養(yǎng)-運動-監(jiān)測”三位一體的精準(zhǔn)管理模式，可協(xié)同防控肌少癥與慢性病，降低跌倒和骨折風(fēng)險，延長健康壽命。（富精雷 衣曉峰）

張策主任簡介

黑龍江省老年病醫(yī)院（黑龍江省第五醫(yī)院）內(nèi)科主任，副主任醫(yī)師。中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會分支老年醫(yī)療機(jī)構(gòu)管理分會委員，中國老年醫(yī)學(xué)老年綜合評估分會常委，黑龍江省中醫(yī)藥學(xué)會老年病專業(yè)委員會委員。從事臨床工作20余年。在高血壓、糖尿病、冠心病、腦血管疾病、消化性潰瘍、老年人多病共存、老年綜合征（衰弱、跌倒、多重用藥、肌少癥）、疾病篩查與預(yù)防、老年人全面功能評估等領(lǐng)域具有豐富的臨床經(jīng)驗。

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