首頁資訊全民健康生活方式宣傳月多科室專家教您做自己健康的第一責(zé)任人

全民健康生活方式宣傳月多科室專家教您做自己健康的第一責(zé)任人

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 03:17

　　9月是全民健康生活方式宣傳月。主題為“‘三減三健’ 健康相伴”，倡導(dǎo)“每個人做自己健康第一責(zé)任人”理念，提高全民健康意識，引領(lǐng)公眾踐行健康文明的生活方式?！叭郎p三健”作為全民健康生活方式的重要內(nèi)容之一，是筑牢健康的基石。

　　什么是“三減三健”呢？三減：即減油、減鹽、減糖。三?。杭唇】悼谇?、健康體重、健康骨骼。

　　減油——科學(xué)烹飪遠(yuǎn)離“油膩”生活

　　南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管病科主任邢俊武介紹，長期食用過量高油脂食物，會引起多種疾病的發(fā)生，如高血壓、動脈粥樣硬化、心腦血管疾病、高血脂癥等。一般來說，每人每天油的攝入量需控制在25～30克。一些烹飪過程中的小改變也能對健康有大用處。比如，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，可以控制每天食用油量。做完菜后把菜鍋斜放2、3分鐘，讓菜里的油流出來，然后再裝盤。比如把煎炒雞蛋改成蒸雞蛋，調(diào)味可以滴幾滴香油。把紅燒魚換成清蒸魚，不但少油，口感更細(xì)膩。

　　從烹飪的方式來看，煎炸應(yīng)該用較耐熱的棕櫚油、豬油等。炒菜應(yīng)用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。做湯、涼拌用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。

　　減鹽——營養(yǎng)成分巧看含鹽量，調(diào)味別只盯著鹽

　　南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管病科主任邢俊武表示，食鹽攝入過多也是高血壓的危險因素之一。吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。成年人每人每天攝入食鹽不宜超過5克。

　　需要注意的是，不僅是烹調(diào)時的食鹽，還包括了所有食材中的鹽以及調(diào)味料、輔料中含的鹽。生活中常用到的調(diào)味料，如生抽、老抽、蠔油、雞精、豆瓣醬等都含有大量鹽。購買的食品鹽分一定不能忽略。包裝食品中，鹽分以鈉的形式在營養(yǎng)成分表中表示，一般1克鈉≈2.5克鹽。如果覺得口味不好，不妨加胡椒、辣椒、蒜泥等來調(diào)味。

　　減糖——教您識別健康的“甜蜜”陷阱

　　南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院糖尿病專病門診張永文主任中醫(yī)師提醒，一些無糖飲料里會添加代糖，如阿斯巴甜、甜菊糖、木糖醇、麥芽糖醇等，喝起來口感發(fā)甜。但是這種代糖只能短暫地欺騙大腦，當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)后，反而會增加對真糖的渴望。無糖飲料給人的心理暗示會降低人對糖的警惕，更容易讓人不自覺地多攝入糖類，所以，無糖飲料同樣不能任性喝。美國得克薩斯州立大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，經(jīng)常喝低糖飲料的人，其腰圍增加的速度快了70%。

　　南京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會國家二級公共營養(yǎng)師韓林露提醒，最新版中國居民膳食指南建議控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

　　健康口腔——“8020”全身健康

　　南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院口腔科主任周俊波認(rèn)為，口腔健康問題關(guān)系全身健康，想要健康生活要注意從“口”開始。為了控制牙菌斑，保持口腔衛(wèi)生與預(yù)防口臭，成人至少每天刷牙兩次。但是，很多人雖然次數(shù)達(dá)到了，卻因?yàn)樗⒀罆r間太短、方法不對等而沒有達(dá)到清潔效果。每次刷牙時間最好在2-3分鐘，但是很多人刷牙往往只有45秒左右。最好的刷牙方法是“畫圓圈”而不是“拉大鋸”。刷牙水應(yīng)以溫水為宜，能避免刺激，減少牙髓炎癥的發(fā)生。

　　開展“減糖”專項(xiàng)行動。周俊波介紹，門診收治的很多學(xué)生口腔疾病患者中，不少都有喜歡喝飲料的習(xí)慣。飲料中的酸（如碳酸、檸檬酸等）直接對牙齒表面進(jìn)行酸蝕和破壞，酸性越強(qiáng)，對牙齒的破壞越大。此外，飲料中的糖（如蔗糖、果糖、麥芽糖等）被細(xì)菌利用，發(fā)酵產(chǎn)酸，引起牙齒齲壞。對此，需要家長、老師、醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)、企業(yè)和社會共同關(guān)注學(xué)生的口腔健康，幫助孩子們提高口腔健康水平。

　　在老年口腔健康方面，倡導(dǎo)老年人關(guān)注口腔健康與全身健康的關(guān)系，對高血壓、糖尿病等老年慢性病患者，加強(qiáng)口腔健康管理，積極開展齲病、牙周疾病和口腔黏膜疾病防治、義齒修復(fù)等服務(wù)。周俊波介紹說，老人到了80歲時還應(yīng)擁有20顆牙齒，這是世界衛(wèi)生組織針對口腔衛(wèi)生提出的“8020”主張，然而根據(jù)此前口腔健康流行病學(xué)調(diào)查，我國80歲以上老人，擁有20顆牙者不足35%，在65歲-74歲老人當(dāng)中，86%存在牙缺失，10%全口無牙。英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)和倫敦大學(xué)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，口腔健康狀況較差與老人身體虛弱之間存在相關(guān)性。因此，老人要比年輕人更加關(guān)注口腔健康問題，不能讓“老掉牙”的問題影響晚年的健康生活。

　　健康體重——減肥每天有三個黃金時間

　　體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重，體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。特別是體重過高，更是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的危險因素。

　　大多數(shù)減肥的人都強(qiáng)忍著自己對美食的渴望，每天靠吃蔬菜水果來達(dá)到節(jié)食減肥的效果。然而，英國拉夫堡大學(xué)的研究者研究發(fā)現(xiàn)：相比單純壓抑對食物的欲望，運(yùn)動能更有效抑制饑餓感，減少熱量攝入。南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院針灸科肥胖癥門診主治中醫(yī)師臧平提醒，行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走半小時至40分鐘，走到“細(xì)汗微出”，強(qiáng)度以感覺呼吸、心跳有點(diǎn)加快，微微有點(diǎn)出汗為宜。

　　那么，什么時間減肥更合適呢？研究者表示，成功控制體重的關(guān)鍵是三餐規(guī)律。如果沒有吃早餐，午、晚餐會吃得更多，反而更不利于控制體重。另外，研究者表示，18點(diǎn)~22點(diǎn)之間，可能是體重控制成敗的關(guān)鍵期。因?yàn)樵S多人會邊看連續(xù)劇邊吃零食，從而攝入過多熱量，導(dǎo)致體重增加。

　　健康骨骼——40歲前多運(yùn)動看好你的骨質(zhì)“銀行”

　　南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王睿表示，對年輕人來說，足量的運(yùn)動可以獲得更高的骨量儲備，并能有效避免年老后骨量丟失速度過快。雖然老年人運(yùn)動起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。儲存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時做起，40歲前要開始多運(yùn)動。但是，并非所有的運(yùn)動都能達(dá)到理想的效果。

　　有助增強(qiáng)骨密度的運(yùn)動一般為荷重的有氧運(yùn)動。年輕人可以做些強(qiáng)度高的運(yùn)動，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。老人可以健步走，每周3天，每天45-60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。對于已有骨折風(fēng)險的人或是老人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運(yùn)重物。

　　南京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會國家二級公共營養(yǎng)師韓林露介紹說，牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的常見補(bǔ)鈣食物，建議每天攝入相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品。除此之外，綠葉蔬菜、奶酪、豆腐也含有較多的鈣。維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動物肝臟、堅(jiān)果等。需要注意的是，不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質(zhì)疏松的因素之一。此外，低蛋白飲食也不可取，這樣不僅會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，還會影響骨的生長發(fā)育和骨量。
(來源：江蘇廣電融媒體新聞中心/湯安佶通訊員/楊璞編輯/玉潔）