3 月 9 日，在十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議記者會(huì)上，

相關(guān)的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》也指出，

若不加以遏制，2030 年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá) 70.5%，

計(jì)算公式為 BMI = 體重（kg）/ 身高（m）2 。

我國(guó)健康成年人 BMI 正常范圍在 18.5 至 24 之間，

24 至 28 為超重，達(dá)到或超過 28 則是肥胖，

衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》給出了詳細(xì)建議。

像燕麥、糙米、全麥面包等都是不錯(cuò)的選擇，它們富含膳食纖維，消化吸收相對(duì)較慢，能提供持久飽腹感。

蔬果：保證新鮮蔬果攝入量，但要控制高糖水果（如荔枝、龍眼）和高淀粉蔬菜（如土豆、山藥）的量。

多吃綠葉蔬菜、蘋果、橙子等，補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

肉類：優(yōu)先選脂肪含量低的，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是身體必需營(yíng)養(yǎng)，且熱量相對(duì)較低。

奶類：低脂或脫脂奶類為佳，既能補(bǔ)鈣，又能減少脂肪攝入。

減重期間，油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物要遠(yuǎn)離，它們熱量極高，容易導(dǎo)致熱量過剩。同時(shí)，飲食要清淡，每天食鹽不超 5g，烹調(diào)油 20 - 25g，添加糖最好控制在 25g 以下，還要嚴(yán)格限制飲酒，酒精熱量不容小覷。

一般推薦每日能量攝入男性 1200 - 1500kcal、女性 1000 - 1200kcal 的限能量平衡膳食。

再乘以能量系數(shù)（臥床者 15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者 20 - 25kcal/kg、中身體活動(dòng)者 30kcal/kg、重身體活動(dòng)者 35kcal/kg）來計(jì)算個(gè)體化一日能量。

晚餐不宜過晚，17：00 - 19：00 進(jìn)食最佳，且晚餐后除飲水不再進(jìn)食。

減少零食和飲料攝入，它們往往含有大量糖分和添加劑，熱量高且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。在外就餐也要節(jié)制，避免暴飲暴食和夜宵。

吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，有助于減少食量，增加飽腹感，降低饑餓感。

按照 “蔬菜 - 肉類 - 主食” 順序進(jìn)餐，可減少高能量食物進(jìn)食量。

睡眠：保證每日 7 小時(shí)左右睡眠時(shí)間，熬夜、睡眠不足易引發(fā)內(nèi)分泌紊亂，

每周進(jìn)行 150 - 300 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，

如快走、慢跑、游泳等，每周 5 - 7 天，至少隔天運(yùn)動(dòng) 1 次；

抗阻運(yùn)動(dòng)每周 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分鐘，

減少久坐：每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間控制在 2 - 4 小時(shí)內(nèi)，長(zhǎng)期伏案工作者每小時(shí)起身活動(dòng) 3 - 5 分鐘。

理想減重目標(biāo)是 6 個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的 5% - 10%，合理減重速度為每月 2 - 4 公斤。

照著國(guó)家版減肥指南做，相信大家都能健康瘦下來，擁有好身材與好身體！

相關(guān)知識(shí)

國(guó)家衛(wèi)健委手把手教你科學(xué)減肥
太貼心！國(guó)家衛(wèi)健委手把手教你科學(xué)減肥
速看！衛(wèi)健委手把手教你科學(xué)減肥，食譜??
【健康】太貼心！國(guó)家衛(wèi)健委手把手教你科學(xué)減肥
【收藏】國(guó)家衛(wèi)健委手把手教你科學(xué)減肥！
【科普】國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布，手把手教你科學(xué)減肥！建議收藏！
肥胖人群怎樣吃？國(guó)家衛(wèi)健委手把手教你科學(xué)減肥 具體情況是怎樣的
國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布，手把手教你科學(xué)減肥！全國(guó)各地居然都不同
國(guó)家版減肥指南來了！如何科學(xué)變瘦？國(guó)家出手教你減肥，速速收藏！
肥胖人群怎樣吃？國(guó)家衛(wèi)健委手把手教你科學(xué)減肥

網(wǎng)址: 國(guó)家版減肥指南來了！衛(wèi)健委手把手教你科學(xué)減肥（附PDF文檔） http://www.u1s5d6.cn/newsview1252321.html