如何合理飲食，保持身體健康?

膳食的科學(xué)搭配(也稱(chēng)編制食譜)就是要把合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食的理念體現(xiàn)在所搭配的膳食之中?？茖W(xué)搭配應(yīng)考慮兩個(gè)原則，能量代謝平衡的原則和物質(zhì)代謝平衡的原則。 首先說(shuō)一說(shuō)能量代謝平衡的原則，要按照使用該食譜者的年齡、性別、勞動(dòng)(工作)強(qiáng)度，來(lái)確定使用該食譜者一日總能量的攝入，即找出熱能攝入量標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)總能量，對(duì)三大營(yíng)養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物)進(jìn)行合理分配，一般人群其三大營(yíng)養(yǎng)素?zé)崮艿姆峙涫堑鞍踪|(zhì)占11%-14%，脂肪占25%-30%，碳水化合物占60%-70%，再根據(jù)該人的一日總能量的攝入，計(jì)算出一天需要蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物各多少重量。 其次，談一下物質(zhì)代謝平衡原則，同樣要根據(jù)使用食譜者的年齡、性別、勞動(dòng)(工作)強(qiáng)度，確定其一日有關(guān)的其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，即找出維生素、礦物質(zhì)的攝入量標(biāo)準(zhǔn)，然后確定從什么食物中攝取這些營(yíng)養(yǎng)素，這些就是膳食的科學(xué)搭配。 ⑴食物多樣，谷類(lèi)為主; ⑵多吃蔬菜、水果和薯類(lèi); ⑶常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品; ⑷經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油; ⑸食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重; ⑹吃清淡少鹽的膳食; ⑺飲酒應(yīng)限量; ⑻吃清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)的食物。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)“中國(guó)居民膳食指南”以寶塔的形式將食物按照不同的種類(lèi)、地位和重量排列，成為中國(guó)居民平衡膳食寶塔，作為人們每人每日選購(gòu)食物的依據(jù)。見(jiàn)圖 平衡膳食寶塔，共分五層，位于寶塔底層的為谷類(lèi)300-500g(6兩-1斤)，是機(jī)體最理想而又經(jīng)濟(jì)的熱能來(lái)源。中國(guó)人每日正常所需的熱能為9204.8-16736KJ(2200-4000Kcal)，其中碳水化合物提供的熱量以70%為宜。 第二層是水果蔬菜類(lèi)，其中蔬菜400-500g(8兩-1斤)，水果類(lèi)100-200g(2-4兩)，主要為人體提供膳食纖維素和維生素A、D、C、胡蘿卜素。蔬果類(lèi)食物，也是提供鈣、鉀、鎂、鈉、鋼等無(wú)機(jī)鹽的重要來(lái)源。 第三層是畜、禽、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)等動(dòng)物性食品，其中畜、禽、肉類(lèi)50-100g(1-2兩)、魚(yú)蝦類(lèi)50g(1兩)、蛋類(lèi)25-50g(0.5-1兩)，是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，肉類(lèi)還可提供多種維生素，特別是肝臟為多種維生素極為豐富的來(lái)源。但畜禽內(nèi)臟中的膽固醇含量較高，食用時(shí)應(yīng)加以限量。雞蛋也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，其蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)化率僅次于牛奶，蛋黃中還含有較多的維生素A、D、B1、B2及鐵、磷、鈣等無(wú)機(jī)鹽。 第四層是奶類(lèi)及奶制品、豆類(lèi)及豆制品，其中奶類(lèi)及奶制品100g(2兩)，豆類(lèi)及豆制品50g(1兩)。奶類(lèi)所含營(yíng)養(yǎng)素成分齊全，組成比例適宜，最宜為人體吸收。為人體維生素A、D、B2及鈣、磷等主要來(lái)源，奶類(lèi)的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豆類(lèi)蛋白質(zhì)也屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且賴(lài)氨酸豐富，與奶類(lèi)同為谷類(lèi)食物良好的天然互補(bǔ)食品。 第五層寶塔頂部為油脂類(lèi)25g(0.5兩)，中國(guó)成年人通過(guò)平衡食物每天攝入約50g的脂肪就能基本滿(mǎn)足需要，扣除從畜禽肉、奶制品等食品中所攝入的脂肪，攝入純油脂類(lèi)只需25g左右。

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