3月21日是“世界睡眠日”，今年的主題為“科學(xué)管理睡眠”。睡眠與健康息息相關(guān)，影響睡眠的疾病有很多種。科學(xué)管理睡眠，就是既要對(duì)睡眠有科學(xué)的認(rèn)知，又要對(duì)睡眠障礙疾病進(jìn)行正確診斷積極治療。

    “３２１口訣”科學(xué)管理寶寶睡眠

    我國(guó)兒童睡眠醫(yī)學(xué)奠基人、全國(guó)兒童睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)作組組長(zhǎng)劉璽誠(chéng)教授發(fā)表的中國(guó)零歲至５歲兒童睡眠習(xí)慣及睡眠障礙的現(xiàn)狀研究顯示，我國(guó)城市５個(gè)寶寶當(dāng)中，就有至少一個(gè)存在睡眠質(zhì)量問(wèn)題。對(duì)於年輕父母來(lái)説，寶寶的睡眠規(guī)律和狀況比成年人更難掌握和調(diào)理，亟須專業(yè)指導(dǎo)。

    對(duì)此，劉璽誠(chéng)在３月２１日世界睡眠日，向父母?jìng)兺扑]好記易行的“７項(xiàng)金質(zhì)睡眠標(biāo)準(zhǔn)”和“３２１睡眠護(hù)理口訣”，讓父母?jìng)儙蛯殞氿B(yǎng)成科學(xué)的睡眠習(xí)慣。

    劉璽誠(chéng)指出，家長(zhǎng)們首先需要科學(xué)地認(rèn)識(shí)並評(píng)估寶寶的睡眠質(zhì)量。近年來(lái)，中外育嬰專家研究發(fā)現(xiàn)，寶寶是否能夠獲得一整夜無(wú)干擾的睡眠，才是衡量其睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。劉璽誠(chéng)推薦的７項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)可用於科學(xué)判斷寶寶是否獲得了高質(zhì)量的睡眠：一、寶寶是否每晚能在８時(shí)至９時(shí)前乖乖入睡？二、寶寶晚上上床是不是２０分鐘之內(nèi)就可以進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)？三、寶寶是否能夠一覺(jué)到天亮，或者最多只是偶然醒來(lái)一次？四、即便晚上醒來(lái)，寶寶是不是能夠在大人簡(jiǎn)單安撫下，或自己就能夠在幾分鐘之內(nèi)重新進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)？五、是不是寶寶夜間從來(lái)都不會(huì)有張嘴呼吸、打鼾等特別現(xiàn)象？六、每天早上醒來(lái)後，寶寶會(huì)不會(huì)很乖地起床？七、寶寶經(jīng)過(guò)一整夜睡眠後，白天是不是很有精神地玩耍？如果家長(zhǎng)觀察自己寶寶在以上問(wèn)題上表現(xiàn)比較好，就説明寶寶擁有了金質(zhì)睡眠，有利於他的身體發(fā)育和心智發(fā)展。

    同時(shí)，劉璽誠(chéng)向家長(zhǎng)推薦科學(xué)護(hù)理寶寶睡眠的“３２１口訣”：即三項(xiàng)注意兩個(gè)避免一個(gè)目標(biāo)，讓家長(zhǎng)幫助寶寶養(yǎng)成科學(xué)睡眠習(xí)慣。首先是三個(gè)注意：注意培養(yǎng)定時(shí)入睡習(xí)慣；注意營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，包括室外聲響、臥室光線和通風(fēng)透氣等；注意寶寶貼身衣物的選用，如睡衣、被子和紙尿褲的選用。睡衣和被子要注意柔軟性，要選擇柔軟幹爽透氣性好的紙尿褲。

    其次是兩個(gè)避免：避免頻繁地查看打擾寶寶的睡眠。寶寶夜間醒來(lái)，儘量讓他自行再次入睡；避免頻繁地檢查寶寶是否尿濕和更換紙尿褲，要選用吸濕性強(qiáng)的紙尿褲，能保持寶寶夜間１０小時(shí)的幹爽。

    一個(gè)目標(biāo)，則是保證寶寶持續(xù)有效睡眠時(shí)間，這是衡量寶寶睡眠質(zhì)量的最重要指標(biāo)，父母應(yīng)該注意科學(xué)管理，讓寶寶享受一整夜金質(zhì)睡眠。（肖思思）

    心理問(wèn)題是導(dǎo)致失眠的重要原因

    隨著生活方式的轉(zhuǎn)變和生活節(jié)奏的加快，越來(lái)越多的人飽受失眠困擾。對(duì)此，有關(guān)專家表示，心理問(wèn)題是導(dǎo)致現(xiàn)代都市人失眠的重要原因。

    “在臨床中，我們發(fā)現(xiàn)許多失眠癥狀與心理問(wèn)題存在不同程度的關(guān)聯(lián)?！惫枮I市第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師宋冬晶説，青少年考試前期的焦慮，上班族生活壓力增大、生活無(wú)規(guī)律、人際交往複雜等種種情況使得越來(lái)越多的年輕人加入了失眠一族的行列。

    睡眠質(zhì)量對(duì)於身體健康很重要。失眠會(huì)導(dǎo)致皮膚早衰、疲倦、憂鬱、注意力不集中，還會(huì)引發(fā)身體一系列的不良反應(yīng)。宋冬晶説，心病還須心藥醫(yī)。對(duì)於因心理問(wèn)題導(dǎo)致的失眠，要從心理上進(jìn)行調(diào)節(jié)治療。此外，還可以嘗試飲食療法或在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)?shù)男睦碇委煛＃ㄐ芰眨?/p>

    怎樣午睡有益健康？

    由於社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)激烈、生活節(jié)奏加快，很多人埋頭工作，無(wú)暇顧及午休。但是專家認(rèn)為，經(jīng)過(guò)了一個(gè)上午的工作和學(xué)習(xí)，人體能量消耗較多，午飯後小睡一會(huì)兒，能夠有效補(bǔ)償人體腦力、體力方面的消耗，對(duì)於健康大有裨益。

    “從生理學(xué)角度看，人體腦細(xì)胞的興奮一般可以持續(xù)４個(gè)小時(shí)至５個(gè)小時(shí)，之後便會(huì)轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)?！睆V東省人民醫(yī)院心理科失眠門診張斌博士説，午飯後，消化道的血液供應(yīng)明顯增多，大腦的血液供應(yīng)明顯減少，從而導(dǎo)致隨血流進(jìn)入大腦的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也相應(yīng)減少，於是人體的生物鐘出現(xiàn)一次睡眠節(jié)律，使人産生精神不振、昏昏欲睡的感覺(jué)。“此時(shí)，身體需要進(jìn)行短時(shí)間的調(diào)整，以消除疲勞，恢復(fù)體力，穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)功能的平衡?！?/p>

    怎樣科學(xué)地午睡呢？張斌説，首先，午睡時(shí)間不宜太長(zhǎng)，最好在１小時(shí)以內(nèi)，這樣既能有效消除疲勞，又不至於睡得過(guò)沉而不易醒來(lái)。其次，不宜飯後立即午睡。吃過(guò)午飯後，先做些輕微的活動(dòng)，如散步、揉腹等，然後再午睡，這樣有利於食物的消化吸收。第三，要講究睡眠姿勢(shì)。有些人午睡時(shí)坐在椅子或沙發(fā)上打盹兒，有些人乾脆趴在桌子上睡。其實(shí)，這些做法都不科學(xué)。一般認(rèn)為睡覺(jué)姿勢(shì)以右側(cè)臥位為好，這樣可使心臟負(fù)擔(dān)減輕，肝臟血流量加大，有利於食物的消化代謝。（楊霞）

    睡前聽聽音樂(lè)可治療失眠

    世界衛(wèi)生組織康復(fù)專家諮詢團(tuán)成員、中國(guó)音樂(lè)治療學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)卓大宏教授指出，選用中外古典音樂(lè)可有效治療失眠，例如西洋古典音樂(lè)的搖籃曲、小夜曲，民族樂(lè)曲則首推《二泉映月》、《漁舟唱晚》。

    廣州中醫(yī)藥大學(xué)針灸推拿學(xué)院中醫(yī)養(yǎng)生康復(fù)教研室主任余謹(jǐn)博士也指出，可根據(jù)失眠病因和個(gè)人體質(zhì)的不同，有針對(duì)性地選用中國(guó)傳統(tǒng)音樂(lè)調(diào)式的五音階“宮商角徵羽”來(lái)進(jìn)行治療?！爸嗅t(yī)認(rèn)為，音樂(lè)通過(guò)影響相應(yīng)的情緒，進(jìn)而影響到臟腑功能。”他説，因脾胃不好而失眠者可採(cǎi)用宮調(diào)(即以音符“1”為基音)古樂(lè)。心腎不交、陰虛火旺者可採(cǎi)用羽調(diào)(以音符“6”為基音)音樂(lè)，如《出水蓮》。肝氣鬱結(jié)、抑鬱者可採(cǎi)用角調(diào)(以音符“3”為基音)音樂(lè)，如古琵琶曲《春江花月夜》?！抖吃隆贰ⅰ稘O舟唱晚》屬於商調(diào)，與肺對(duì)應(yīng)，可解悲傷。

    余謹(jǐn)建議，情緒抑鬱者尤其是女性，臨睡前先聽節(jié)奏強(qiáng)烈的鼓曲配合運(yùn)動(dòng)宣泄鬱結(jié)情緒，然後聽《春江花月夜》，再聽《漁舟唱晚》。一週採(cǎi)取3次音樂(lè)療法即可，每次持續(xù)30分鐘到一個(gè)小時(shí)。如果因?yàn)榻?jīng)常上夜班導(dǎo)致睡眠障礙，聽音樂(lè)順序應(yīng)與前者相反，且最好在午後進(jìn)行。 （廣文）

相關(guān)知識(shí)

肥胖，不只是胖一點(diǎn)的問(wèn)題，專家支招如何健康減重
專家呼籲構(gòu)建健康生活方式醫(yī)學(xué)體系
臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué) 保健營(yíng)養(yǎng)學(xué)系
能量水真相大揭秘：林教授教你如何科學(xué)選擇健康飲用水
教育部有關(guān)負(fù)責(zé)人就《全面加強(qiáng)和改進(jìn)新時(shí)代學(xué)生心理健康工作專項(xiàng)行動(dòng)計(jì)劃（2023—2025年）》答記者問(wèn)
新冠感染康復(fù)后該如何科學(xué)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)
心腦血管疾病『盯上』年輕人 專家科普如何養(yǎng)護(hù)心髒
醫(yī)學(xué)生教你如何建立可持續(xù)的健康生活方式：實(shí)用秘訣與建議
科學(xué)支招合理睡眠
學(xué)校食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康管理規(guī)定

網(wǎng)址: 專家支招如何做到“科學(xué)管理睡眠” http://www.u1s5d6.cn/newsview1254302.html