減重并非一蹴而就的簡單事情，許多人在嘗試減重的過程中，常常不慎落入一些常見的“健康陷阱”，導致不僅減重效果不佳，還可能對身體健康造成損害。這些常見的“減重坑”，你踩了嗎？ 

01

盲目節(jié)食

很多人認為減重就是少吃甚至不吃，于是開始極端節(jié)食，比如只吃水果、只喝代餐粉、完全拒絕主食、一天只吃一頓等。這些做法短期內體重可能下降，但實際上會讓身體進入“饑餓模式”，會導致肌肉流失、代謝降低，一旦恢復正常飲食，體重迅速反彈。

科學避坑一：

均衡飲食：遵循“少油少鹽、充足蛋白、適量碳水化合物”的原則，確保攝入優(yōu)質蛋白質（如蛋奶、魚蝦、雞胸等）、膳食纖維（如蔬菜、全谷物）和有益健康的脂肪（如堅果、富含油酸和ω-3脂肪酸的油脂）。

控制總能量：每日攝入的能量應略低于消耗的能量，一般建議女性每天攝入不低于1200千卡，男性不低于1500千卡。

規(guī)律進餐：三餐定時定量，避免長時間空腹或暴飲暴食。

02

過度運動

在追求快速減重的過程中，一些人選擇高強度運動策略，如每天跑步10公里或頻繁進行高強度間歇訓練。然而，過度運動不僅增加了肌肉拉傷和關節(jié)損傷的風險，還可能使身體陷入過度疲勞的狀態(tài)，若忽略這些身體信號，進而會干擾正常的新陳代謝。

科學避坑三：

循序漸進：根據(jù)自己的體能水平制定合理的運動計劃，從低強度運動（如慢走、家務勞動、臺球等等）開始，逐漸增加強度到中高強度運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車等）。

多樣化運動：結合有氧運動（如跑步、游泳）和力量訓練（如啞鈴、深蹲。

注意身體發(fā)出的信號：如果感到頭暈、胸悶或極度疲勞，應立即停止運動并休息，必要時就醫(yī)。

03

忽視長期堅持

在減重過程中，許多人懷揣著能快速見效的期望，希望能在短時間內看到顯著的體重下降?？茖W研究表明，健康的減重速度通常為每周0.5-1公斤。過快的減重不僅可能導致肌肉流失，降低身體的基礎代謝率，還容易引發(fā)體重反彈，使減重成果付諸東流。

科學避坑五：

設定合理目標：根據(jù)自身情況制定切實可行的減重目標，比如每月減重2-4公斤，先減5%的體重。

定期記錄進展：通過記錄體重、腰圍變化或拍照對比，觀察自己的進步，增強信心。

資料 | 中國疾控中心

編輯 | 陳露

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