瑜伽練習(xí)前奏 關(guān)節(jié)的舒展

朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“瑜伽練習(xí)前奏 關(guān)節(jié)的舒展”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！

天氣變化，我們?cè)谧鲇泳毩?xí)的時(shí)候，特別是在進(jìn)行大幅度擰轉(zhuǎn)的時(shí)，經(jīng)常會(huì)感到關(guān)節(jié)僵硬。就此現(xiàn)象，瑜伽專業(yè)教練認(rèn)為，任何一種針對(duì)身體的練習(xí)，假如沒(méi)有很好的熱身過(guò)程都有可能受傷，瑜伽也不例外。特別是在冬季，我們的身體比較僵硬，所以暖身尤為重要。她推舉大家在每一次練習(xí)前，都應(yīng)該做一些簡(jiǎn)單的舒展和關(guān)節(jié)活動(dòng)。以下是具體的姿勢(shì)

擰轉(zhuǎn)戰(zhàn)士一式

作用：按摩脊柱，刺激內(nèi)臟器官，增強(qiáng)腦部供血，梳理膝關(guān)節(jié)、收束大腿和腰、腹部肌群。

動(dòng)作：基本站姿，目視前方。右腳向后滑出一大步，彎曲左腿90度，左髖與左膝平行。上體保持面向前方，站穩(wěn)后雙手合十于胸前。

右腿向后伸直，收緊右側(cè)臀肌。右肘關(guān)節(jié)固定在左膝關(guān)節(jié)的外側(cè)，盡量緩慢地向左側(cè)擰轉(zhuǎn)上體，直到左肘關(guān)節(jié)指向天花板，同時(shí)雙眼目視天花板。

操作姿式15～30秒，用鼻子做正常呼吸。注重操作姿勢(shì)時(shí)右膝關(guān)節(jié)不要彎曲。

還原動(dòng)作：第一還原頭部，接著用右肘關(guān)節(jié)引領(lǐng)上體還原到中間位置，然后將左膝關(guān)節(jié)伸直，手臂伸向天花板，收緊腰腹部的肌肉，右腳向前收回，雙腳并攏，收緊臀肌，腳跟向下踩穩(wěn)，手臂向上舒展，深吸氣，漸漸地隨著呼氣落下雙臂。

反方向重復(fù)。雙向共練習(xí)2～4次。

側(cè)展式

作用：增強(qiáng)身體的柔韌性和平穩(wěn)能力，梳理膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和大腿肌肉。

動(dòng)作：自然站姿，雙腿并攏。

身體的重心移到右腳，右腳腳趾抓緊地面。

彎曲并提起左腿，盡量靠近上體，將手臂從左側(cè)大腿下穿過(guò)到背后，右手臂也同時(shí)向后打開(kāi)，雙手在背后相握。注重身體要保持挺拔。

操作姿式15～30秒，漸漸落左腳，還原。

反方向重復(fù)。雙向重復(fù)2次。

半脊柱擰轉(zhuǎn)式

作用：刺激脊柱神經(jīng)，促進(jìn)循環(huán)，活動(dòng)頸部、肩部、膝部、腳踝關(guān)節(jié)，緩解背痛。

動(dòng)作：坐姿，雙腿伸直并攏，豎背沉肩。

彎曲左腿，左膝放正指向前方，左腳放在貼近右髖的地面上。彎曲右腿，右腳在左膝外側(cè)的地面上踩穩(wěn)。

左手臂與右腿交叉，左手抓住右腳或右小腿，吸氣，盡量向上拔長(zhǎng)上體，同時(shí)向右擰轉(zhuǎn)脊柱。右手臂繞過(guò)背后，扶住左腿或左髖。

保持自然呼吸，操作姿式15～30秒。

反方向重復(fù)。雙向共練習(xí)2～4次。

教練特殊提示：

1、動(dòng)作過(guò)程要盡量緩慢。不要急于求成

2、姿式上不要過(guò)于強(qiáng)迫自己，要按部就班。

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瑜伽中有關(guān)肩關(guān)節(jié)的練習(xí)

肩部常常僵硬的朋友，可以試試這個(gè)瑜伽練習(xí)，它有利于改善肩部的僵硬，靈活肩關(guān)節(jié)，這樣可以使有肩部煩惱的朋友全快的解決煩惱。

練習(xí)動(dòng)作

1、基本站立姿勢(shì)；

2、眼睛平視前方，調(diào)整呼吸，深深吐一口氣，吸氣，雙臂自兩側(cè)向上至與肩平行，，感覺(jué)雙臂向兩側(cè)無(wú)限地延伸，保持正常呼吸三至五次

3、呼氣雙臂緩慢回體側(cè)；

4、 再次吸氣，兩手臂向前，向上，呼氣，向后，后停，連續(xù)做三到五次后反方向練習(xí)相同的次數(shù)

練習(xí)復(fù)點(diǎn)

*注復(fù)不要聳肩，把意識(shí)力放在肩關(guān)節(jié)的伸拉和旋轉(zhuǎn)上，感覺(jué)整個(gè)肩關(guān)節(jié)部位發(fā)麻，發(fā)熱即可

教練提示

*如果您在練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，感覺(jué)到有咔咔的響聲，請(qǐng)不要舍棄練習(xí)，這表示：肩關(guān)節(jié)部位正在得到靈活

教練支招

*瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很復(fù)要 此姿勢(shì)特殊適合辦公室工作人員練習(xí)

此練習(xí)配合其他的瑜伽姿勢(shì)練習(xí)將會(huì)更有用果，另外，練習(xí)時(shí)應(yīng)該掌握好手臂的力度，讓所有動(dòng)作全量輕緩，防止造成損壞。

給頸椎舒展的力量瑜伽

【導(dǎo)讀】給頸椎舒展的力量瑜伽，停午茶的時(shí)間到了，辦公室里勞累的你，鮮艷疲倦，酥肩漸麻，你想吃點(diǎn)小零嘴，更想活動(dòng)一停身體。給頸椎舒展的力量瑜伽，可以在狹小的辦公場(chǎng)所愉快一停僵硬的頸椎哦！

給頸椎舒展的力量瑜伽

坐姿呼吸

整天的工作，面對(duì)電腦眼睛酸脹，頭昏腦脹，滿臉的愁容，現(xiàn)在教各位mm一個(gè)簡(jiǎn)單的，易學(xué)的坐姿瑜伽，先深呼吸幾次，扔掉負(fù)面的能量。

坐立于椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放松。

呼氣，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，小腹微收，雙膝全量收緊。

隨吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向另一側(cè)，停半身保持不動(dòng)，上半身可隨著頭部小幅度轉(zhuǎn)折。

功效：防止含胸駝背的產(chǎn)生，靈活頸椎、脊柱。拿高精氣神，增加停午工作的效率。

給頸椎舒展的力量瑜伽

肩背舒展

站立或坐于椅子上 吸氣，立直脊柱，左手高舉過(guò)頭頂，右手向后延脊柱向上延展呼氣，雙手交握，雙肩全量向后展開(kāi)。手握不上的話，可以利用上我們的毛巾。

眼睛凝望左手中間肘的方向，保持2-3次呼吸。

功效：加強(qiáng)背部肌肉，錘煉脊柱，靈活肩關(guān)節(jié)。坐于椅子上，雙膝關(guān)節(jié)并攏，脊柱立直

吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內(nèi)收。

呼氣。轉(zhuǎn)頭看向身體的一側(cè)。

保持2-3次呼吸。

吸氣回正，呼氣復(fù)復(fù)另一側(cè)。

功效：緩解肩頸的壓力，預(yù)防肩周炎，頸椎病的產(chǎn)生。

練習(xí)活力瑜伽易傷膝關(guān)節(jié)

活力瑜伽有很多跳躍動(dòng)作，極易使初學(xué)者的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及骨膜組織受損。昨天，北京悠季瑜伽會(huì)館資深教練陸翊提醒瑜伽初學(xué)者，練習(xí)活力瑜伽必定要謹(jǐn)慎挑選老師，如果老師指導(dǎo)不當(dāng)就會(huì)使自己受傷。

陸翊說(shuō)，活力瑜伽本身是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，但是如果在練習(xí)前熱身不充分，關(guān)節(jié)、韌帶和血液循環(huán)未達(dá)到預(yù)熱狀態(tài)，練習(xí)中老師的指導(dǎo)不當(dāng)，就會(huì)把好事變成壞事。她還指出，不僅活力瑜伽，所有的瑜伽運(yùn)動(dòng)若方法不正確都會(huì)使人受傷。我在門診也碰到一些因練瑜伽而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷、肌肉和韌帶拉傷的患者，這些人都是時(shí)尚女青年。她們受傷的原因是練的太急了，練習(xí)時(shí)玩命地壓腿、抻拉，致使原本缺乏韌性的肢體受傷。昨天，北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)探索所田得祥教授提醒白領(lǐng)女性，練瑜伽不是競(jìng)賽，不要給自己過(guò)多的壓力，必定要依據(jù)自身?xiàng)l件螳臂當(dāng)車。

陸翊分析說(shuō)，平常運(yùn)動(dòng)少、身體素養(yǎng)差的初學(xué)者最易受傷。但她們受傷的原因往往是老師教學(xué)方法不當(dāng)，而非學(xué)員自己弄傷。初學(xué)者的筋骨比較僵硬，如果沒(méi)有完全熱身就急于做高難度的抻拉、扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作，老師在糾正學(xué)員動(dòng)作時(shí)未考慮學(xué)員身體的柔韌度，一味用勁拉、用力扳就會(huì)使某處的弓繃斷。

其實(shí)，對(duì)于每個(gè)習(xí)練者來(lái)說(shuō)，只要把動(dòng)作做到自己的最大限度，無(wú)論其肢體能彎到30度還是90度，結(jié)果都是一樣的，都達(dá)到了放松身心、調(diào)劑呼吸、循環(huán)等系統(tǒng)的作用。陸翊說(shuō)，初練者若僅為肌肉酸痛不是受傷，那只是肌肉疲憊可自行緩解；如果某個(gè)部位很痛，有針刺感，軟組織出現(xiàn)腫脹，局部發(fā)麻等癥狀，就說(shuō)明確已受傷。這時(shí)應(yīng)停止練習(xí)，盡快就醫(yī)。

她提醒準(zhǔn)備練瑜伽的女性，練習(xí)前必定要告訴老師自己的病史，身體的任何不適都應(yīng)告知老師，否則老師就不了解學(xué)員的身體狀況，指導(dǎo)練習(xí)時(shí)會(huì)因潛在疾病被忽略而致傷。自己練習(xí)時(shí)，必定要遵循按部就班的原則，不可強(qiáng)行抻拉、扭轉(zhuǎn)身體。

瑜伽舒展術(shù)怎么做？

瑜伽舒展術(shù)也是現(xiàn)在很多的朋友都在練習(xí)的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方式了，可以很好的幫助人來(lái)舒張頸骨，效果非常的好，特別的適合平常工作非常繁忙，沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的朋友，同時(shí)也是具有非常好休養(yǎng)生息的作用，所以現(xiàn)在小編就來(lái)給大家具體的介紹一下瑜伽舒展術(shù)。

瑜伽是東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一。它產(chǎn)生于公元前，是人類智慧的結(jié)晶。瑜伽也是印度先賢在最深沉的觀想和靜定狀態(tài)下，從直覺(jué)了悟生命的認(rèn)知。瑜伽修持秘要是理論和實(shí)踐互相參證的法典。

瑜伽一詞源于梵文音譯，瑜珈一詞原初的意思是駕馭牛馬，有結(jié)合、聯(lián)系之意，從遙遠(yuǎn)的古代起也代表設(shè)想幫助達(dá)到最高目的的某些實(shí)踐或是修練。在古圣賢帕坦珈利所著的《瑜珈經(jīng)》中，準(zhǔn)確的定義為“對(duì)心作用的控制”，這也是瑜伽的宗旨和目的，是為達(dá)到冥想而集中意識(shí)之義。

可究竟是什么同什么“結(jié)合”呢？其實(shí)瑜伽是為指明人類本能從較低到較高的“結(jié)合”，用同樣方式也可從較高到較低的“結(jié)合”或同自我結(jié)合。這也意味著與最高的宇宙萬(wàn)物之靈相同化，使自己從痛苦和災(zāi)難中獲得解脫。

瑜珈在印度有著淵遠(yuǎn)的歷史。在我們所知道的古印度婆羅門體系中與其有著密切的關(guān)系。在印度，人們相信通過(guò)瑜珈可以擺脫輪回的痛苦，內(nèi)在的自我將與宇宙的無(wú)上我合一；通過(guò)瑜珈將產(chǎn)生輪回的種子燒毀，心的主體被證悟，一切障礙都將不存在。

在印度現(xiàn)在很難區(qū)分瑜珈與印度教的關(guān)系，在寺廟中、在經(jīng)典中、在生活中、在許許多多的范圍，兩者的關(guān)系都彼此相互融合。

所以各位朋友在平常的時(shí)候一定要特別的注意噢，特別是要多去進(jìn)行鍛煉，因?yàn)殍べな切枰L(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持的，不然的話瑜伽的效果就會(huì)非常的差的，而且平常的時(shí)候如果大家可以用飲食調(diào)理的辦法來(lái)搭配瑜伽的話，效果就會(huì)更加的好了。

辦公室瑜伽 舒展全能美人

1．挺秀胸部

方案：基礎(chǔ)呼吸式

方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。

注意事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情保持愉快、舒暢。

瑜伽練習(xí) 利用沙發(fā)練習(xí)瑜伽的體式

伴隨瑜伽的逐漸流行，瑜伽已經(jīng)成為我們生活中必不可少的運(yùn)動(dòng)之一，瑜伽可以讓我們鍛煉身體，還能減肥瘦身。下面小編就為大家推薦一套利用沙發(fā)的瑜伽體式，讓你在家里舒適的沙發(fā)上用瑜伽鍛煉自己身體。

在沙發(fā)上聆聽(tīng)音樂(lè)，會(huì)讓人的神經(jīng)變得舒緩，而做下面小編推薦的幾個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作，更會(huì)讓大家在呼吸之間，感受身體柔軟，讓心境更加透明。

一、直角式

步驟

1、挺直身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。

2、呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。

3、在此期間，兩眼始終注視雙手;呼吸要自然，保持30秒。

4、恢復(fù)直立姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)5次。

功效： 放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。

二、站立拉弓

步驟

1、手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝視前方。

2、彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。

3、右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。

4、保持30秒;換另一側(cè)。

功效： 這式瑜伽動(dòng)作，可以幫助去除腿部的一些多余的脂肪，還可以改善身體的平衡方面問(wèn)題，有很好的效果。

三、鳥(niǎo)王式

步驟

1、坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。

2、雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。

3、雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。

4、呼吸要自然，保持30秒。

功效： 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。

四、臥英雄式

步驟

1、跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。

2、膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開(kāi)，腳趾向后。

3、臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。

4、呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上;保持均勻呼吸。

功效：臥英雄式，是一種可以緩解去除腳跟疼痛，以及至于膝部的一些由于風(fēng)濕和通風(fēng)引發(fā)的痛疼現(xiàn)象。

緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。

五、雙腿背部伸展

步驟

1、坐在沙發(fā)上， 雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。

2、吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。

3、抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。

功效： 伸展整個(gè)背部，從而恢復(fù)精力讓自己充滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。

六、眼鏡蛇式

步驟

1、俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。

2、雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。

3、呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。

功效： 有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。

七、蜥蜴式

步驟

1、跪坐在沙發(fā)上， 雙膝并攏。

2、雙臂向前滑動(dòng)，彎曲手肘，雙手握住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。

3、呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。

4、呼吸平緩，保持15秒。

功效： 緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。

八、脊柱扭動(dòng)式

步驟

1、臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。

2、眼睛平視前方，呼氣，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。

3、保持均勻的呼吸。

功效： 放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時(shí)去除腰腹部的多余脂肪。

結(jié)語(yǔ)：沙發(fā)是一種居家必備的家居，幾乎每一位朋友家里面都有，而沙發(fā)也是一項(xiàng)輔助瑜伽練習(xí)的利器，以上為大家介紹了利用沙發(fā)做瑜伽的八種體式，各位熱愛(ài)瑜伽的朋友們，趕緊來(lái)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧。

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臨時(shí)需要參加一些盛大場(chǎng)合，或許有什么重要的約會(huì)的時(shí)候，女性定必想要好好打扮一番。這才發(fā)覺(jué)，選好的漂亮衣服穿不上了？這時(shí)候你需要一套快速又有效的緊急減肥好方法。

這次，為大家介紹一套周末減肥瑜伽，動(dòng)作簡(jiǎn)單，促進(jìn)身體循環(huán)，借此排清身體毒素和廢舊物，快速燃燒脂肪，減掉多余贅肉。在短時(shí)間內(nèi)幫你快速減肥。這樣的話，就能把自己最好的姿態(tài)展現(xiàn)出來(lái)。自信而又美麗的女性，怎么會(huì)不吸引人呢？

瑜伽的呼吸方法：

為了提高瑜伽動(dòng)作舒緩身心的效果，學(xué)會(huì)配合“深呼吸”去做動(dòng)作是非常重要的。在做瑜伽時(shí)進(jìn)行深呼吸，能讓人心境更加平和，注意力高度集中。在感覺(jué)自己的情緒難以控制的時(shí)候，進(jìn)行深呼吸，還可有效控制情緒，達(dá)到同時(shí)放松身心的理想效果。

瑜伽動(dòng)作

1.首先，肩膀放輕松，拉伸背部肌肉，挺直腰背坐著。盆骨和地面保持垂直，放松心情。

2.雙手放在膝蓋上，拇指和食指貼合在一起，用兩彎曲成一個(gè)小圓圈，另外的三個(gè)手指伸直。

3.用鼻子進(jìn)行呼氣。從腹部開(kāi)始，呼出體內(nèi)的空氣。接著，再用鼻子進(jìn)行吸氣，讓空氣緩緩進(jìn)入體內(nèi)，讓腹部慢慢鼓起。

4.讓空氣通過(guò)鼻子和喉嚨，在身體內(nèi)部上下移動(dòng)，保持住這種狀態(tài)，慢慢地，運(yùn)用腹部的力量來(lái)進(jìn)行呼吸。

通過(guò)有效運(yùn)動(dòng)，提高代謝能力

加強(qiáng)力度活動(dòng)下半身，從而快速提高身體的代謝能力，防止秋冬寒氣引起的身體肌肉蜷縮、僵硬，以及由此所致的身體疲勞。建議身體容易疲倦，或是經(jīng)常發(fā)冷的人多加練習(xí)。

1.雙腳分開(kāi)，站著，并且兩腳間間距要盡量大些。左腳腳尖轉(zhuǎn)向前方，右腳腳尖向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)45度。放松肩膀，雙手向左右兩邊伸直，直到手臂與肩同高。然后，吸一口氣為接下來(lái)的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

2.一邊呼氣，一邊曲起左邊膝蓋，腰部往下壓，用腳后跟上方的小腿肌肉來(lái)支撐膝蓋。然后再深深地吸一口氣。

3.一邊呼氣，右手一邊向天花板的方向伸直。左手向下伸直，慢慢地貼到席子上。注意，身體重心不能放在左手上，左手按照上面的提示來(lái)做動(dòng)作即可。

天花

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辦公室瑜伽舒展全能美人

【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽舒展全能美人，辦公室一族天天又將在電腦前度過(guò)大部分的時(shí)間，頸椎勞損、腰肌勞損的問(wèn)題也再度光臨。其實(shí)，利用午休時(shí)間在辦公安桌邊做幾式簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽術(shù)，不僅可以讓上述癥狀減輕不少，還可輕松keep住健美身材?？旌屯聜兏鴣?lái)吧辦公室瑜伽舒展全能美人。

辦公室瑜伽舒展全能美人

1.挺拔胸部

方案：基礎(chǔ)呼吸式方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。

注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情保持愉快、愉快。

辦公室瑜伽舒展全能美人

2.靈活脖頸

方案：椅上壓頭式方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。

注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱豎立。

功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。

3.腰腹減肥

方案：站姿轉(zhuǎn)背式方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體特別舒服，頭腦特別清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

如何在瑜伽練習(xí)中保護(hù)膝關(guān)節(jié)？

瑜伽養(yǎng)生：如何在練習(xí)中保護(hù)膝關(guān)節(jié)？

1、注意熱身，尤其是髖關(guān)節(jié)

專家表示，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒(méi)有足夠活動(dòng)的話，很多需要髖關(guān)節(jié)打開(kāi)的體式中，就會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過(guò)度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開(kāi)始的時(shí)候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來(lái)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開(kāi)以后，盤坐等體式也就容易得多了。

2、通過(guò)平衡體式來(lái)加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)

專家稱，平衡體式中因?yàn)樯眢w需要自我調(diào)整來(lái)找到最佳的位置，這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì)合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動(dòng)態(tài)的平衡主要通過(guò)增強(qiáng)韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預(yù)防將來(lái)的損傷。

3、注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整

膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個(gè)時(shí)候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受，一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服，趕快調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來(lái)感到有疼痛，那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。

4、避免膝蓋向內(nèi)過(guò)度伸展

專家表示，在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過(guò)度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。

5、在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直

在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直，例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開(kāi)，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過(guò)腳趾尖。同時(shí)注意腳背，不能讓腳心往下掉。

6、體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開(kāi)始

專家指出，要確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個(gè)角點(diǎn)(前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn)，腳后跟兩側(cè)兩點(diǎn))要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過(guò)腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開(kāi)、保持能夠活動(dòng)。同時(shí)注意腳心通過(guò)腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動(dòng)，半月板就不容易被過(guò)度擠壓。

7、注意積極使用輔助物品

在坐立盤腿式中，如果膝蓋的高度超過(guò)胯部，應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時(shí)候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個(gè)卷起來(lái)的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇三式中，都可以先將一個(gè)卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來(lái)，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。

8、注意習(xí)練完后的放松

專家稱，體式練習(xí)完后的放松很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。

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