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“你是說(shuō)，我爸最近做的那個(gè)護(hù)腰動(dòng)作，反而對(duì)他不好？”王嵐皺著眉頭，小聲問(wèn)出這句話。
她對(duì)面的老同事劉阿姨六十多歲，頭發(fā)染得烏黑，愛(ài)跳廣場(chǎng)舞，最近開(kāi)始天天跟著視頻學(xué)做一些“護(hù)腰操”。
她丈夫正是王嵐口中的“爸”，上個(gè)月檢查出腰椎問(wèn)題，醫(yī)生囑咐他少動(dòng)，但老人總覺(jué)得“動(dòng)一動(dòng)才不會(huì)僵”。
劉阿姨勸她趕緊制止，說(shuō)自己以前也吃過(guò)虧。
事情往往就卡在這個(gè)節(jié)點(diǎn)：人們總以為“多動(dòng)好”，可真相是，錯(cuò)誤的動(dòng)作比不動(dòng)還要糟。
特別是一些所謂“護(hù)腰動(dòng)作”，看上去溫和，其實(shí)對(duì)某些身體狀況是負(fù)擔(dān)，不是幫助。
老年人的身體代謝和肌肉恢復(fù)能力都在下降，骨關(guān)節(jié)也經(jīng)歷了幾十年的磨損，這時(shí)候錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式，不但起不到效果，反而容易雪上加霜。
比如說(shuō)，有人特別喜歡做“抱膝滾動(dòng)”和“跪姿扭胯”，說(shuō)是能拉伸腰背、活動(dòng)骨盆，但很多時(shí)候，這兩個(gè)動(dòng)作并不適合中老年人。
特別是腰椎間盤(pán)有問(wèn)題的群體。為什么？因?yàn)檫@類動(dòng)作在“牽拉”肌肉的同時(shí)，也在強(qiáng)行改變脊柱生理曲線，增加了椎間盤(pán)的剪切力。
一個(gè)動(dòng)作在視頻上看著柔和，其實(shí)落在一個(gè)退化的脊柱上，代價(jià)很高。醫(yī)學(xué)研究數(shù)據(jù)也說(shuō)明了問(wèn)題。
2020年國(guó)內(nèi)一項(xiàng)針對(duì)老年人群的康復(fù)訓(xùn)練追蹤調(diào)查，涵蓋41個(gè)社區(qū)、約6700名60歲以上老人，
研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期練習(xí)“過(guò)度屈曲脊柱”的動(dòng)作（比如抱膝滾動(dòng)），在3個(gè)月內(nèi)產(chǎn)生腰部不適的比例高達(dá)46.8%。
而那些沒(méi)有做這些“傳統(tǒng)拉伸動(dòng)作”的人，腰痛復(fù)發(fā)率只有21.5%。
差距不小。
別小看這“20多個(gè)百分點(diǎn)”，它背后是幾千個(gè)家庭的護(hù)理壓力。問(wèn)題在于，太多人把“柔軟性訓(xùn)練”當(dāng)作理所當(dāng)然的康復(fù)方式。
身體是需要活動(dòng)，但不是任何動(dòng)作都適合。尤其是到了老年階段，身體結(jié)構(gòu)不是一張白紙，而是一張滿是折痕的舊報(bào)紙。
動(dòng)作一旦超出它承受的范圍，撕裂、壓迫、錯(cuò)位都會(huì)跟著來(lái)。
人一旦老了，身體的反應(yīng)不像年輕人那樣即時(shí)，有些損傷，可能三天之后才顯現(xiàn)，這也是為什么很多老年人練完操，表面舒服，幾天后才開(kāi)始腰痛加重。
另一個(gè)被誤解很深的點(diǎn)在于“強(qiáng)化核心”這個(gè)說(shuō)法。
近幾年，各種健身課程都在強(qiáng)調(diào)“核心肌群很重要”，于是大量老年人也開(kāi)始做“平板支撐”、“俯臥撐變化式”等動(dòng)作，企圖增強(qiáng)腹部、腰部的穩(wěn)定性。
但核心的概念，本來(lái)是為年輕人或中年運(yùn)動(dòng)人群設(shè)計(jì)的訓(xùn)練框架。
老年人做這些動(dòng)作，不僅收效甚微，更多時(shí)候是在增加椎旁肌和橫突肌的負(fù)擔(dān)，而這些深層肌肉如果長(zhǎng)期超負(fù)荷，很容易造成牽拉性勞損，反倒使腰椎更不穩(wěn)定。
另一個(gè)很少人意識(shí)到的問(wèn)題是，很多老年人的痛感反饋機(jī)制本身就不靈敏。
他們常說(shuō)“我不覺(jué)得痛”，但這并不說(shuō)明身體沒(méi)出問(wèn)題。
神經(jīng)傳導(dǎo)速度在老年階段顯著下降，很多損傷早已出現(xiàn)，只是痛覺(jué)沒(méi)來(lái)得及上報(bào)。
也就是說(shuō)，靠“感覺(jué)舒服”來(lái)判斷一個(gè)動(dòng)作好不好，是極其危險(xiǎn)的。
另一個(gè)數(shù)據(jù)來(lái)源來(lái)自日本筑波大學(xué)一項(xiàng)為期五年的長(zhǎng)期研究，對(duì)3541名65歲以上的中老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)后跟蹤。
研究結(jié)論顯示，采用低沖擊穩(wěn)定訓(xùn)練（主要是靜態(tài)維持、坐姿轉(zhuǎn)體、仰臥膝蓋上抬等）的人群，其腰椎功能恢復(fù)速度比動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練快了近1.7倍，且疼痛發(fā)生率降低超過(guò)40%。
這組數(shù)據(jù)說(shuō)明什么？不在于多練，而在于選對(duì)。
那到底該練什么？很多人第一時(shí)間想到“靠墻站立”“五點(diǎn)支撐”等經(jīng)典方法。
這些動(dòng)作當(dāng)然有它的價(jià)值，但很多人沒(méi)注意到一點(diǎn)：動(dòng)作本身的設(shè)計(jì)，是為了強(qiáng)化“脊柱中立位的控制力”。
也就是說(shuō)，真正有效的護(hù)腰動(dòng)作，是那些能幫助老年人學(xué)會(huì)保持正確姿態(tài)、減少代償運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練。
不是活動(dòng)幅度越大越好，而是讓身體回到它該有的軌道。但很多老年人練動(dòng)作時(shí)根本不知道什么是“脊柱中立位”。
有些人甚至連站立時(shí)膝蓋是否超伸、骨盆是否前傾都不了解。
這時(shí)候，即使動(dòng)作看似“溫和”，也可能是錯(cuò)的。
比如一個(gè)人跪地時(shí)骨盆沒(méi)有穩(wěn)定，隨之而來(lái)的就是腰椎代償過(guò)度；又比如做扭胯動(dòng)作時(shí)，如果骨盆肌群控制力差，很容易形成剪切力。
腰椎本身就存在問(wèn)題，這時(shí)候再讓它被反復(fù)牽拉，等于是不斷刺激病灶。
還有一點(diǎn)常被忽視的是呼吸配合。
很多老年人在練習(xí)動(dòng)作時(shí)憋氣，尤其是核心發(fā)力的階段。
但憋氣會(huì)提高腹壓，這種腹壓如果不能均衡分布，會(huì)造成椎體之間的壓力驟增。
特別是椎間盤(pán)早已有磨損或輕微突出的個(gè)體，更容易在腹壓作用下形成“急性壓迫”。
訓(xùn)練不是一場(chǎng)和疼痛的賽跑，而是一種“協(xié)商式干預(yù)”。身體發(fā)出的任何信號(hào)，都值得被重視，哪怕它只是輕微的緊繃或不適。
有時(shí)候，多練不如慢練，慢練不如練對(duì)。
那么，是否所有形式的“拉伸訓(xùn)練”對(duì)老年人都應(yīng)該回避？
這個(gè)問(wèn)題不難回答。并不是所有拉伸都需要回避，但重點(diǎn)在“設(shè)計(jì)”和“反饋”。
比如靜態(tài)伸展在經(jīng)過(guò)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，是可以幫助放松肌群、緩解肌肉緊張的。
關(guān)鍵是不能讓脊柱參與主導(dǎo)運(yùn)動(dòng)路徑，也不能讓動(dòng)作幅度超出軀干穩(wěn)定控制能力。
換句話說(shuō)，只有在“局部安全可控”的前提下，拉伸才有意義。
動(dòng)作再好，一旦不適合自己，都可能成為負(fù)擔(dān)而不是幫助。
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參考資料
[1]腰椎間盤(pán)突出癥診療中國(guó)疼痛專家共識(shí)[J].中國(guó)疼痛醫(yī)學(xué)雜志,2020,26(01):2-6.
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