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“你是說，我爸最近做的那個護腰動作，反而對他不好？”王嵐皺著眉頭，小聲問出這句話。

她對面的老同事劉阿姨六十多歲，頭發(fā)染得烏黑，愛跳廣場舞，最近開始天天跟著視頻學(xué)做一些“護腰操”。

她丈夫正是王嵐口中的“爸”，上個月檢查出腰椎問題，醫(yī)生囑咐他少動，但老人總覺得“動一動才不會僵”。

劉阿姨勸她趕緊制止，說自己以前也吃過虧。

事情往往就卡在這個節(jié)點：人們總以為“多動好”，可真相是，錯誤的動作比不動還要糟。

特別是一些所謂“護腰動作”，看上去溫和，其實對某些身體狀況是負(fù)擔(dān)，不是幫助。

老年人的身體代謝和肌肉恢復(fù)能力都在下降，骨關(guān)節(jié)也經(jīng)歷了幾十年的磨損，這時候錯誤的訓(xùn)練方式，不但起不到效果，反而容易雪上加霜。

比如說，有人特別喜歡做“抱膝滾動”和“跪姿扭胯”，說是能拉伸腰背、活動骨盆，但很多時候，這兩個動作并不適合中老年人。

特別是腰椎間盤有問題的群體。為什么？因為這類動作在“牽拉”肌肉的同時，也在強行改變脊柱生理曲線，增加了椎間盤的剪切力。

一個動作在視頻上看著柔和，其實落在一個退化的脊柱上，代價很高。醫(yī)學(xué)研究數(shù)據(jù)也說明了問題。

2020年國內(nèi)一項針對老年人群的康復(fù)訓(xùn)練追蹤調(diào)查，涵蓋41個社區(qū)、約6700名60歲以上老人，

研究發(fā)現(xiàn)，長期練習(xí)“過度屈曲脊柱”的動作（比如抱膝滾動），在3個月內(nèi)產(chǎn)生腰部不適的比例高達46.8%。

而那些沒有做這些“傳統(tǒng)拉伸動作”的人，腰痛復(fù)發(fā)率只有21.5%。

差距不小。

別小看這“20多個百分點”，它背后是幾千個家庭的護理壓力。問題在于，太多人把“柔軟性訓(xùn)練”當(dāng)作理所當(dāng)然的康復(fù)方式。

身體是需要活動，但不是任何動作都適合。尤其是到了老年階段，身體結(jié)構(gòu)不是一張白紙，而是一張滿是折痕的舊報紙。

動作一旦超出它承受的范圍，撕裂、壓迫、錯位都會跟著來。

人一旦老了，身體的反應(yīng)不像年輕人那樣即時，有些損傷，可能三天之后才顯現(xiàn)，這也是為什么很多老年人練完操，表面舒服，幾天后才開始腰痛加重。

另一個被誤解很深的點在于“強化核心”這個說法。

近幾年，各種健身課程都在強調(diào)“核心肌群很重要”，于是大量老年人也開始做“平板支撐”、“俯臥撐變化式”等動作，企圖增強腹部、腰部的穩(wěn)定性。

但核心的概念，本來是為年輕人或中年運動人群設(shè)計的訓(xùn)練框架。

老年人做這些動作，不僅收效甚微，更多時候是在增加椎旁肌和橫突肌的負(fù)擔(dān)，而這些深層肌肉如果長期超負(fù)荷，很容易造成牽拉性勞損，反倒使腰椎更不穩(wěn)定。

另一個很少人意識到的問題是，很多老年人的痛感反饋機制本身就不靈敏。

他們常說“我不覺得痛”，但這并不說明身體沒出問題。

神經(jīng)傳導(dǎo)速度在老年階段顯著下降，很多損傷早已出現(xiàn)，只是痛覺沒來得及上報。

也就是說，靠“感覺舒服”來判斷一個動作好不好，是極其危險的。

另一個數(shù)據(jù)來源來自日本筑波大學(xué)一項為期五年的長期研究，對3541名65歲以上的中老年人進行運動干預(yù)后跟蹤。

研究結(jié)論顯示，采用低沖擊穩(wěn)定訓(xùn)練（主要是靜態(tài)維持、坐姿轉(zhuǎn)體、仰臥膝蓋上抬等）的人群，其腰椎功能恢復(fù)速度比動態(tài)伸展訓(xùn)練快了近1.7倍，且疼痛發(fā)生率降低超過40%。

這組數(shù)據(jù)說明什么？不在于多練，而在于選對。

那到底該練什么？很多人第一時間想到“靠墻站立”“五點支撐”等經(jīng)典方法。

這些動作當(dāng)然有它的價值，但很多人沒注意到一點：動作本身的設(shè)計，是為了強化“脊柱中立位的控制力”。

也就是說，真正有效的護腰動作，是那些能幫助老年人學(xué)會保持正確姿態(tài)、減少代償運動的訓(xùn)練。

不是活動幅度越大越好，而是讓身體回到它該有的軌道。但很多老年人練動作時根本不知道什么是“脊柱中立位”。

有些人甚至連站立時膝蓋是否超伸、骨盆是否前傾都不了解。

這時候，即使動作看似“溫和”，也可能是錯的。

比如一個人跪地時骨盆沒有穩(wěn)定，隨之而來的就是腰椎代償過度；又比如做扭胯動作時，如果骨盆肌群控制力差，很容易形成剪切力。

腰椎本身就存在問題，這時候再讓它被反復(fù)牽拉，等于是不斷刺激病灶。

還有一點常被忽視的是呼吸配合。

很多老年人在練習(xí)動作時憋氣，尤其是核心發(fā)力的階段。

但憋氣會提高腹壓，這種腹壓如果不能均衡分布，會造成椎體之間的壓力驟增。

特別是椎間盤早已有磨損或輕微突出的個體，更容易在腹壓作用下形成“急性壓迫”。

訓(xùn)練不是一場和疼痛的賽跑，而是一種“協(xié)商式干預(yù)”。身體發(fā)出的任何信號，都值得被重視，哪怕它只是輕微的緊繃或不適。

有時候，多練不如慢練，慢練不如練對。

那么，是否所有形式的“拉伸訓(xùn)練”對老年人都應(yīng)該回避？

這個問題不難回答。并不是所有拉伸都需要回避，但重點在“設(shè)計”和“反饋”。

比如靜態(tài)伸展在經(jīng)過醫(yī)生指導(dǎo)下進行，是可以幫助放松肌群、緩解肌肉緊張的。

關(guān)鍵是不能讓脊柱參與主導(dǎo)運動路徑，也不能讓動作幅度超出軀干穩(wěn)定控制能力。

換句話說，只有在“局部安全可控”的前提下，拉伸才有意義。

動作再好，一旦不適合自己，都可能成為負(fù)擔(dān)而不是幫助。

對此，您有什么看法？歡迎評論區(qū)一起討論！

參考資料

[1]腰椎間盤突出癥診療中國疼痛專家共識[J].中國疼痛醫(yī)學(xué)雜志,2020,26(01):2-6.

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