首頁資訊有適合腰椎間盤突出的運動嗎？

有適合腰椎間盤突出的運動嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月15日 23:57

Hi，你好，很高興你是問如何運動，而不是選擇休息。

在進(jìn)行運動之前，重要的是你要知道椎間盤突出是什么以及它是如何引起的，怎么就突出了呢？

首先了解一下椎間盤？

脊椎的每個椎體之間都存在椎間盤，它保證脊柱椎體的活動性。除了 C1~C2（第一頸椎～第二頸椎）之間、顱骨和 C1 之間沒有。

圖片來源：https://images.app.goo.gl/bVnL66nQCmdALsrU9

椎間盤的上下軟骨牢牢的連接著上下兩塊椎骨，形成纖維軟骨關(guān)節(jié)，將椎骨連接在一起，并允許椎骨之間有輕微運動。

椎間盤的外纖維環(huán)，由膠原蛋白組成，它有著強大的韌性和彈性，活動性以及延展性非常高。纖維環(huán)的膜是半透性的，有一些特定的養(yǎng)分或水分可以滲入和流出。纖維環(huán)的膜是由凝膠狀體組成，其中含有 80% 的水分。

圖片來源：https://images.app.goo.gl/3xSks6jhvKiFEvYJ6

椎間盤中間是髓核的填充物，由一些黏蛋白和松散的纖維組成的，有助于將壓力平均地分散在椎間盤上，避免椎骨受到過度壓力。

椎間盤具有機械功能，所以它像我們身體中的關(guān)節(jié)一樣，需要壓力和釋放壓力的過程。只有通過交替壓力的運動，養(yǎng)分和水分才可以進(jìn)入到椎間盤。但是如果椎體間缺乏活動，椎間盤會隨著時間的推移，而發(fā)生退行性的改變，像是慢慢的變干，變脆，失去水分。這是椎間盤突出的主要原因。還有一些就是由于經(jīng)常做一些重復(fù)性的腰部運動或者工作的人，在長時間的壓力作用下椎間盤的外環(huán)可能出現(xiàn)撕裂，髓核會隨著力的變化而擠出一部分。

圖片來源：https://images.app.goo.gl/MEspJ6RdZqYio6427

椎間盤突出比較常見的原因就是年齡，超重，肌肉無力或久坐的生活方式，經(jīng)?；顒优まD(zhuǎn) / 屈曲腰部，不良姿勢，這些都可能增加椎間盤突出的風(fēng)險。

隨著現(xiàn)在科技的發(fā)展，我們習(xí)慣用影像學(xué)檢查去查看我們的情況。但影像學(xué)顯示的腰椎間盤突出其實和你實際上的癥狀是沒有什么關(guān)聯(lián)的。在臨床上還是要結(jié)合你的癥狀去選擇治療方式。

因為沒有癥狀的人去進(jìn)行醫(yī)學(xué)影像檢查也可能會顯示不同程度的椎間盤突出。上面我也有提到說椎間盤會隨著時間的推移而發(fā)生退行性改變，而這一過程從你年輕的時候就已經(jīng)開始了。所以如果你沒有疼痛的現(xiàn)象不要過于擔(dān)心。

那你最想知道的內(nèi)容來了，腰椎間盤突出適合什么樣的運動？

因為現(xiàn)在沒有進(jìn)行評估，也不知道你的腰部是否存在疼痛，而且引起腰部疼痛的原因也有很多，像是穩(wěn)定腰椎的肌肉失衡，缺乏運動，久坐久站，錯誤的生活習(xí)慣等等。所以現(xiàn)在只能和你說一些安全的運動練習(xí)建議。

可以進(jìn)行腰椎伸展的活動；核心穩(wěn)定性鍛煉也可以減輕腰部的疼痛。

腰椎伸展：

怎么做：俯臥位，然后慢慢用肘部將身體抬離地面，同時保持臀部與地板的接觸，抬離地板的高度越高，作用在腰椎節(jié)段位置就越向下

圖片來源：https://backintelligence.com/herniated~disc~exercises/

臀橋訓(xùn)練：它不僅是臀肌的練習(xí)，也可以練習(xí)到核心肌群以及腘繩肌

在做的過程中不要用腰部的力量去代償，骨盆也不要發(fā)生旋轉(zhuǎn)。在做的過程中不要引起疼痛，有疼痛請停止！

鳥狗練習(xí)：這個練習(xí)可以幫助增強下背部以及脊柱深層的肌肉

如何做：雙手與肩部保持同寬，并且雙手要在肩部的正下方，呈一條直線，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。抬起左臂，向前伸直，直到與軀干對齊，保持穩(wěn)定后，右側(cè)腿抬起并伸直，直到與軀干呈一條直線。保持 3~~5s，換另一側(cè)。根據(jù)自己的情況選擇組數(shù)，建議可以進(jìn)行 10 次 / 組，2~~3 組。